Una alimentación saludable y equilibrada es clave para el correcto desarrollo de nuestros hijos. Como padres, buscamos ofrecerles una dieta variada pero muchas veces no sabemos con qué frecuencia debemos darles cada grupo de alimentos para organizar nuestro menú semanal.
En términos generales, una adecuada alimentación se basa en el consumo mayoritario de verduras y hortalizas y frutas frescas de temporada, legumbres, frutos secos, cereales integrales (arroz, pasta, pan, etc.), tubérculos como la patata y el aceite de oliva virgen. En menor cantidad y frecuencia, lácteos (preferentemente, yogures y quesos), pescado y huevos, seguido de carnes, con menor frecuencia y cantidad, y dejando los alimentos superfluos para un consumo ocasional, y cuanto menos mejor.
Alimentos y frecuencia de consumo
La Agencia de Salud Pública de Cataluña, en su Guía de Alimentación Saludable en la etapa escolar Edición 2020 señala en un apartado la frecuencia orientativa de consumo de los diferentes grupos de alimentos, que os contamos en la siguiente tabla.
|
Grupo de alimentos |
frecuencia de consumo |
|---|---|
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verduras y Hortalizas |
Como mínimo, en comida y cena |
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harinas (preferentemente integrales) |
En alguna comida del día |
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frutas frescas |
Como mínimo, tres al día |
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FRUTOS SECOS |
De 3 a 7 puñados a la semana |
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leche, yogur y queso |
1 a 3 veces al día |
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legumbres, huevos, pescado y carne |
No más de 2 veces al día, alternando: |
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- legumbres |
3 o 4 veces a la semana |
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- huevos |
3 o 4 veces a la semana |
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- pescado |
2 o 3 veces a la semana |
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- carne |
3 o 4 veces a la semana (máximo 2 veces a la semana carnes rojas) |
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agua |
En función de la sed |
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aceite de oliva virgen extra |
Para cocinar y aliñar |
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Alimentos malsanos |
Cuantos menos, mejor |
Sobre cada grupo de alimentos:
Más en detalle, hay algunas aclaraciones sobre cada grupo de alimentos que debemos tener en cuenta para una adecuada alimentación de los niños.
- Harinas: Se consideran harinas el pan, la pasta, el arroz, el cuscús, etc. (que conviene que sean integrales) y también la patata y otros tubérculos.
- Legumbres: por su composición nutricional rica en hidratos de carbono y en proteínas, se pueden considerar en el grupo de alimentos farináceos y también en el de proteicos (carne, pescado, huevos y legumbres), y pueden constituir un plato único. Incluyen: las lentejas, los garbanzos, la soja, las judías, etc.
- Pescados: es conveniente diversificar el tipo de pescado, tanto blanco (merluza, pescadilla, lenguado, etc.) como azul, (salmón, atún, sardina, etc). y, preferentemente, de pesca sostenible.
Hay que evitar utilizar pez espada (emperador), atún rojo (Thunnus thynnus), tiburón (cazón, marrajo, agujas, gato y tintorera) y lucio o luci en los menús para niños menores de diez años.
Y hay que limitar también el consumo de estas cuatro especies a 120 gramos al mes en niños de 10 a 14 años.
- Carnes: Se considera carne roja toda la carne muscular de los mamíferos, incluyendo la carne de buey, ternera, cerdo, cordero, caballo y cabra. La carne blanca es, por tanto, la carne de aves, así como también la de conejo.
La carne procesada es la que ha sido transformada a través de la salazón, el curado, la fermentación, el ahumado u otros procesos para mejorar su sabor o su conservación (incluye jamón, salchichas, hamburguesas, albóndigas, carne en conserva, carne seca, preparaciones y salsas a base de carne, etc.).
- Agua: el agua del grifo, proveniente de una red de distribución pública, es apta y saludable para el consumo. Evita la utilización de envases de un solo uso.
- Frutos secos: nunca ofrecerlos enteros antes de los 5-6 años por el riesgo de asfixia. Antes de esa edad pueden ofrecerse triturados junto con otros alimentos.
- Alimentos malsanos: este tipo de alimentos a los que la agencia llama "malsanos" y que también conocemos como alimentos superfluos son aquellos que no tienen ningún aporte nutricional a la dieta, por lo que es recomendable reducir al máximo su consumo. Estos son, por ejemplo: bebidas azucaradas y zumos envasados, embutidos y carnes procesadas, patatas chips y snacks salados, golosinas, bollería, postres lácteos, galletas, etc.
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