Teniendo en cuenta la gravedad del problema de la obesidad infantil en las sociedades desarrolladas, el tema del azúcar en nuestra dieta debería ser una de nuestras prioridades a la hora de organizar la alimentación de nuestra familia.
Es evidente que la industria alimenticia no nos lo pone fácil a los padres y madres, pero podemos seguir una serie de recomendaciones para que reducir drásticamente el azúcar de la dieta de nuestros hijos y de la nuestra, no nos amargue la hora de comer. Es complicado sí, pero no imposible.
La OMS recomienda limitar la ingesta de azúcar a no más de un 10% de las calorías diarias y de ser posible, lo ideal sería no superar el 5%. Los adultos no deberíamos tomar más de 50 gramos de azúcar al día (para una dieta de 2.000 calorías), y los niños no deberían sobrepasar los 37 gramos de azúcares añadidos (para una dieta de 1.750 calorías).
11 claves para reducir el azúcar de la dieta de los niños
Educar el paladar desde el vientre materno
La alimentación de la madre durante el embarazo, así como su alimentación durante la lactancia materna influirá en las preferencias alimenticias del bebé cuando comience a comer por sí mismo.
Por lo tanto, es importante que la madre siga una dieta equilibrada descartando alimentos ricos en azúcares añadidos.
Elegir alimentos naturales al comenzar la alimentación complementaria
La introducción de alimentos saludables al comenzar la alimentación complementaria es clave para que el bebé tenga una relación sana con los alimentos.
El primer año de vida determina las preferencias alimentarias de los niños. El bebé tomará lo que le ofrezcas, así que elige alimentos naturales libres de azúcar y descarta desde el comienzo los ultraprocesados y las papillas industriales con un exceso de azúcares añadidos.
Para beber, siempre agua
El agua tiene que ser la bebida que predomine en nuestra mesa y en nuestra rutina diaria en lo que a hidratación se refiere. Demasiados niños sacian su sed con bebidas que no son agua. Se reemplazan por zumos industriales o refrescos, aumentando no sólo el riesgo de obesidad, sino también de caries.
Mejor la pieza de fruta entera que en zumo
No debemos sustituir una pieza de fruta por un zumo, ni siquiera por un zumo natural. El zumo lo metabolizaremos mucho más rápidamente, nuestro cuerpo gastará mucha menos energía en hacerlo, nos saciará mucho menos, tendrá más calorías que una pieza de fruta y las guardaremos como azúcar.
Evitar zumos envasados y refrescos
Ya sean caseros o industriales, los jugos de frutas presentan un alto contenido en azúcar que favorece la obesidad infantil y propicia la aparición de diabetes de tipo 2. Aún cuando lleva el aviso de "sin azúcares añadidos", contiene casi tanta azúcar como una lata de refresco.
Aumentar la cantidad de fruta
Siempre tiene que haber fruta en cas disponible para los más pequeños. Podéis tener piezas de fruta cortadas en tuppers en la nevera listas para consumir, para evitar la pereza de pelarlas y cortarlas.
Ofrécelas en la merienda en gajos o trozos enteros. Podemos hacerla más atractiva preparando una pequeña ensalada de frutas o pinchando piezas de varias frutas a modo de brochetas.
Evitar la bollería industrial y las galletas
No son productos saludables y contienen una gran cantidad de grasas y azúcares, calorías vacías que nada aportan a su organismo. En cambio, puedes preparar ocasionalmente bizcochos o galletas caseras.
Evitar los yogures industriales
Contienen aproximadamente unos 15-18 gramos de azúcar por cada 125 ml, nadie en su sano juicio le pondría pondría 4 cucharadas de azúcar a un niño. Puedes prepararlos en casa, elegir yogures naturales sin azúcares añadidos, o reemplazarlos por otro alimentos que cubra las necesidades de calcio y proteínas, como la leche.
Frutas para aportar dulzor
Podemos potenciar el dulzor de los postres con frutas y no con azúcares añadidos. Las frutas desecadas en los yogures, especias como la canela, el anís estrellado o la vainilla, el limón o la lima en el queso batido. Son pequeños cambios que suprimen el azúcar pero no le quitan atractivo a nuestra dieta.
De merienda, bocadillo
Vuelve al clásico bocadillo. Es mucho más saludable y da juego a incorporar nuevos alimentos. Podemos ofrecérselos de pan de cereales integrales con rellenos de huevo y atún, jamón serrano y tomate natural, aguacate y huevo duro, etc.
Desayunos más saludables
El desayuno suele ser un terreno abonado para los productos cargados de azúcar “disfrazada”. Los cereales de desayuno infantiles se ofrecen como fuente de energía de calidad, de fibra y otros buenos nutrientes. Sin embargo, aunque son una de las opciones más elegidas para la primer comida del día, la mayor parte de ellos posee una inmensa cantidad de azúcar en su interior, superando el 15%.
Cambiemos las galletas por yogures, el cacao por frutas frescas y la repostería por granola casera.
En Bebés y más | Por qué no hay que añadir ni una pizca de sal ni de azúcar a los alimentos de los bebés