La Navidad es la época por excelencia de reuniones y encuentros familiares, con comidas, cenas y eventos diversos casi a diario. Si estás embarazada debes prestar especial atención a tu alimentación, controlar los excesos y evitar ciertos alimentos poco recomendados durante la gestación.
Que el embarazo no te frene a la hora de disfrutar en la mesa, pero siempre con moderación y teniendo muy presentes estos consejos:
Nada de alcohol
La primera recomendación que hay que recordar en estas fechas si estás embarazada es que no podrás beber alcohol. La placenta no filtra el alcohol, de manera que lo que la madre beba pasará directamente al feto, con los riesgos que puede tener en un ser humano cuyos órganos aún están desarrollándose.
Puede ser frecuente caer en el error de pensar que "por una copa no va a pasar nada", pero teniendo en cuenta que los efectos del alcohol en el bebé son irreversibles, lo más recomendable es evitarlo completamente y recurrir a ricos cócteles sin alcohol.
¡Cuidado con la toxoplasmosis y listeriosis!
En estas fechas en donde las mesas se llenan de múltiples alimentos, hay que recordar que hay algunos que resultan peligrosos para la madre y el feto y que, por tanto, debemos evitar. Entre estos alimentos estarían aquellos responsables de provocar toxoplasmosis y listeriosis.
Se trata de dos enfermedades diferentes provocadas por un protozoo llamado Toxoplasma dongii en el caso de la toxoplasmosis y por una bacteria llamada Listeria monocytogenes en el caso de la listeriosis. No suelen presentar problemas en personas sanas, pero sí pueden acarrear graves consecuencias si se contraen estando embarazada.
Entre las varias indicaciones que se recomiendan para evitar contraer estas enfermedades, están también las relativas a la alimentación que conviene recordar para afrontar con seguridad las comidas y cenas que se avecinan:
- Huye de la carne roja poco cocinada
- Evita patés y ahumados elaborados con carne cruda
- Lava correctamente las frutas y verduras antes de consumirlas
- Evita comer embutidos curados, tales como chorizo, salchichón o jamón serrano (aunque hay estudios que descartan la relación entre el jamón y la toxoplasmosis, y otros que dicen que se puede consumir con seguridad si se ha congelado previamente o si su proceso de curación es alto)
- Tampoco hay que tomar leche fresca sin pasteurizar ni quesos y postres elaborados con esta leche
- No se recomienda comer quesos blandos tales como Feta, Brie y Camembert, ni quesos de pasta enmohecida o con vetas azules como el Roquefort o el Cabrales
Di NO a ciertos pescados
Igualmente, durante el embarazo se recomienda evitar el consumo de pescados con alto contenido en mercurio ya que tiene un efecto tóxico acumulativo que puede llegar a producir daños en el feto o incluso provocar un parto prematuro.
Casi todos los peces acumulan algo de mercurio en su organismo, pero hay algunos que tienen niveles más altos que otros, por ejemplo, el tiburón, pez espada, atúz rojo y caballa rey. Así pues, si entre tus platos de estas Navidades se encuentra el pescado asegúrate de que sea el correcto.
También conviene evitar el pescado o marisco poco cocinado, así como los ahumados. Nada de sushi, ceviche o cualquier plato que incluya pescado o marisco crudo en su preparación, para evitar el riesgo de intoxicaciones o infecciones por anisakis (aunque se podría consumir si ha sido correctamente congelado previamente).
Ya sabes, "no debes comer por dos"
Durante estas fiestas a todos se nos irán los ojos detrás de múltiples y sabroros platos, o de dulces y postres de todo tipo. Si estás embarazada, quizá pienses - o te digan erróneamente- que "puedes permitírtelo" o que "debes comer por dos". Pero nada más lejos de la realidad.
Uno de los grandes mitos del embarazo es que durante estos meses la mujer debe duplicar las raciones para garantizar que el bebé esté bien alimentado. Pero no se trata de una cuestión de cantidad sino de calidad y variedad, por lo que estas navidades, más que nunca, debes ser muy consciente de lo que comes y no cometer excesos que puedan pasarte factura.
Compensa los excesos
Si aún así, sientes que un día te has pasado comiedo y notas en tu cuerpo los efectos de los excesos, es aconsejable que planifiques el resto de comidas que harás durante esa jornada, de manera que los excesos queden compensados.
Por ejemplo, si has tenido una comida copiosa, regula y equilibra tu cena para que sea mucho más ligera de lo habitual pero, en nigún caso, te la saltes. Recuerda la importancia de hacer cinco comidas al día para mantener estables los niveles de azúcar, evitar acidez y, si es tu caso, controlar las náuseas.
Cómo evitar los gases y el estreñimiento
De igual modo, los excesos de comida pueden provocar molestos síntomas digestivos entre los que se encuentran los gases y el estreñimiento. Ambas son dos de las molestias más habituales durante la gestación, y se producen tanto por cambios hormonales como por el crecimiento del útero que va aprisionando los intestinos y el estómago, repercutiendo en las digestiones y provocando flatulencias, pesadez y dificultad para ir al baño.
Para evitar estas incómodas molestias hay que cuidar mucho la alimentación, evitar, como hemos dicho más arriba los "atracones", y huir de las comidas demasiado grasientas. Además, es recomendable que eleves la ingesta de fibra, bebas mucha agua y practiques ejercicio de forma regular.
Cómo controlar la acidez
La acidez es otra de las grandes molestias del embarazo que sufren hasta el 88% de las gestantes, especialmente en el tercer trimestre. Se debe al crecimiento del útero y la disminución del ácido clorhídrico, uno de los ácidos del estómago presentes durante la digestión.
Esto provoca que las digestiones sean más lentas y pesadas y que los ácidos del estómago suban a la boca provocando ardor y muchas molestias.
Para evitarlo debemos procurar no realizar comidas muy copiosas y, tal y como hemos comentado al inicio, fraccionarlas a lo largo del día. Además, conviene evitar grasas, alimentos picantes y bebidas excitantes como el café y las bebidas carbonatadas.
Recuerda la importancia de comer despacio
Además de cuidar lo que comas en estas fiestas, es importante que disfrutes de la comida y mastiques despacio. Con ello conseguirás no sólo mejorar tus digestiones, controlar las náuseas y evitar la presencia de gases, sino que también evitarás los excesos, ya que cuando comemos, la señal de que estamos satisfechos tarda en llegar al cerebro aproximadamente 20 minutos después de haber acabado los alimentos.
¡Ojo con los dulces!
La Navidad suele ser sinónimo de dulces pero todos sabemos lo importante que es consumirlos de forma moderada, no sólo durante la gestación sino en cualquier otra etapa de la vida.
Aun así, no está de más recordar que un exceso de dulces en el embarazo puede traer complicaciones como un mayor riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia, así como de enfermedades respiratorias y alérgicas en el bebé, por lo que se hace imprescindible vigilar su consumo.
Las largas sobremesas o el "picoteo" entre horas son los principales enemigos. Por ello, recurre a infusiones (¡pero cuidado! porque no todas son adecuadas durante el embarazo), fruta fresca o frutos secos como alternativas saludables.
Igualmente, recuerda la importancia de extremar las medidas de higiene bucodentales para evitar molestias, inflamacione de encíass u otras enfermedades periodontales.
Consejos si vas a comer en restaurantes
Las fiestas navideñas van normalmente ligadas a comidas de empresa, celebraciones con amigos o vacaciones fuera de casa. Así que si durante estos días vas a estar comiendo o cenando en restaurantes recuerda que no debes bajar la guardia en cuanto a cuidados alimentarios.
Los desayunos de los hoteles ofrecen muchas variedades de fruta fresca, cereales integrales (que mejoran el tránsito intestinal y son ricos en ácido fólico), frutos secos o lácteos desnatados. Aprovecha para realizar elecciones saludables y empezar el día de forma sana.
Si vas a comer o cenar en un restaurante, elige como entrante un caldo suave o un plato de hortalizas, y opta por ténicas de cocinado bajas en grasas como el horneado, el vapor, los hervidos, la plancha, los salteados o las cocciones a baja temperatura.
Igualmente, elige siempre pan integral como acompañamiento en lugar de opciones refinadas y finaliza tu menú con un postre a base de fruta fresca como ingrediente principal. ¡Cuidarse fuera de casa no es difícil!
Ejercicio físico: el gran aliado
Y aunque el ejercicio físico debería ser una constante siempre en nuestras vidas, durante el embarazo y especialmente en estas fechas de tanta comida, se convierte en un gran aliado.
Salvo que tengas alguna contraindicación médica, el ejercicio durante el embarazo tiene muchos beneficios: te ayudará con las digestiones, combatirás la pesadez de piernas y tobillos y te servirá para compensar los excesos culinarios.
Busca una rutina de ejercicio físico diario y que nada ni nadie te pare. Ejercicios de suelo, de agua o caminatas a paso ligero son sólo algunos de los ejercicios recomendados para embarazadas que te ayudarán a sentirte mejor.
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