El hierro es fundamental para el funcionamiento de nuestro organismo. Interviene en el transporte de oxígeno en sangre, así como en el proceso de respiración celular y en la producción de hemoglobina. También es necesario, entre otras cosas, para elaborar hormonas y tejido conectivo.
Sin embargo, el hierro es uno de los minerales que mayores carencias provoca, causando anemia, una afección muy frecuente ocasionada por un déficit de hierro, que se da especialmente en mujeres en edad fértil.
Hay varios alimentos que contienen hierro y que deberíamos incluir en nuestra dieta para prevenir que nos falte este mineral. Tras explicar los requerimientos de hierro por edades, enumeramos 48 alimentos ricos en hierro y como plus, os damos 48 recetas fáciles para que no cueste mejorar la dieta.
¿Qué cantidad de hierro necesito?
Las necesidades de este mineral dependen de la edad, pero también del sexo (las mujeres necesitan mayor cantidad) y de si está embarazada o no, ya que durante la gestación aumentan sus requerimientos.
Es importante recordar también que para facilitar una correcta absorción de hierro por parte del organismo es necesario consumir alimentos ricos en vitamina C y seguir algunas pautas dietético-nutricionales que te ayudarán a asimilar mejor el hierro.
Tabla de requerimientos de hierro por edades:
| Bebés de 0 a 6 meses | 0,27 mg |
| Bebés de 7 a 12 meses | 11 mg |
| Niños de 1 a 3 años | 7 mg |
| Niños de 4 a 8 años | 10 mg |
| Niños de 9 a 13 años | 8 mg |
| Adolescentes varones de 14 a 18 años | 11 mg |
| Adolescentes mujeres de 14 a 18 años | 15 mg |
| Hombres de 19 a 50 años | 8 mg |
| Mujeres de 19 a 50 años | 18 mg |
| Adultos de más de 51 años | 8 mg |
| Mujeres embarazadas | 27 mg |
| Mujeres en periodo de lactancia | 9 mg |
Fuente: NIH
48 alimentos ricos en hierro y 48 recetas
1. Acelgas
Como otras verduras de hoja verde, las acelgas son fuente de hierro, así como de potasio, calcio, magnesio, vitamina C, E y A. Contiene 1,8 mg de este mineral por cada 100 g. Es un alimento perfecto para combatir la anemia ya que su contenido en vitamina C, incluida en el propio vegetal, contribuye a su correcta absorción. Se puede comer en tortas saladas, buñuelos, platos fríos o calientes, e incluso en batidos.
Ingredientes
- Patatas 4
- Espinaca fresca manojo 1
- Nata líquida 100 ml
- Queso gruyère 150 g
- Dientes de ajo 1
- Aceite de oliva virgen extra
- Nuez moscada molida
- Sal
Cómo hacer patatas rellenas de acelgas y queso
- Tiempo total 1 h 15 m
- Elaboración 30 m
- Cocción 45 m
Empezamos precalentando el horno a 180º. Lavamos las patatas bajo el grifo, las envolvemos en papel de aluminio y las colocamos sobre una bandeja que pueda ir al horno. Las asamos unos 45 minutos.
Mientras, cocemos las acelgas durante 10 minutos, cuando estén listas las escurrimos y las troceamos menudas. Las reservamos. Cuando las patatas estén listas, cortamos a lo largo la parte superior de cada una y con una cucharilla sacamos, con cuidado de no agujerear la piel, la pulpa de la patata y la ponemos en un bol, aplastándola con un tenedor. La reservamos.
Calentamos un poco de aceite en una sartén y doramos el ajo picado. Añadimos las acelgas, la pulpa de patata y un chorrito de nata líquida. Rectificamos de sal y añadimos pimienta y nuez moscada. Rellenamos las patatas con ésta mezcla y espolvoreamos con el queso gruyère rallado. Por último, gratinamos en el horno 5 minutos y servimos.
Receta completa en Directo al Paladar: Patatas rellenas de acelgas y queso.
2. Alcachofas
La alcachofa tiene numerosos efectos positivos en nuestro organismo. Es rica en fibra, aporta la quinta parte de fibra que necesita un adulto al día, mejora la digestión, tiene efectos diuréticos, previene enfermedades y tiene propiedades desinflamatorias.
Es rica en vitaminas como vitamina B1, B3, E y C, y en minerales el potasio, fósforo, magnesio, calcio y hierro en una cantidad de 1,3 mg por cada 100 g. Las alcachofas se pueden preparar de muchísimas formas para sacarles el mejor partido.
Receta: Alcachofas rehogadas con queso
3. Almejas
Las almejas contienen una elevada cantidad de hierro, alrededor de 24mg por cada 100 gramos, cuando una persona adulta necesita 8mg por día los hombres y 18mg las mujeres en edad fértil. También son ricas en otros minerales como fósforo, potasio, zinc, cobre, manganeso, selenio, calcio o yodo.
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4. Alga espirulina
La espirulina, también conocida como alga verde-azul contiene hierro procedente del mar. Nada menos que 28,5 mg cada 100 g.
Es además rico en proteínas, vitaminas y en antioxidantes. Sus beneficios van más allá, ya que se ha comprobado que estimula la actividad de células de defensas y la producción de anticuerpos que pueden actuar contra virus y bacterias. Se puede encontrar en forma de cápsulas, tabletas o en polvo.
Receta: Batido de espirulina, bebida vegetal de avena y manzana verde
5. Almendras
Las almendras ofrece por cada 100 gramos poco más de 4 mg de hierro, pero es una buena fuente de vitamina E, relacionada con muchos beneficios para la salud. A la vez, es rica en grasas saludables, proteínas y fibras.
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6. Alubias
Las alubias son fuente de fibra, hierro y proteínas vegetales. Aportan alrededor de 7 mg de este mineral por cada 100 g. Las negras son las de mayor contenido (8.7 mg cada 100gr) seguidas de las rojas (8.2 mg cada 100gr) y luego de las blancas (5.49 mg cada 100gr).
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7. Anacardos
El nutriente predominante en los anacardos son las grasas, siendo sobre todo grasas monoinsaturadas. Ofrecen un buen aporte de proteínas y son después de las castañas, el fruto seco que mayor proporción de hidratos posee. Su contenido en hierro es considerable, 6,7 mg por cada 100 g.
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8. Anchoas
Como todo pescado azul, las anchoas son un alimento rico en omega 3. La anchoas también destacan por su alta cantidad de zinc, vitamina D, calcio yodo, potasio y fósforo. En cuanto al hierro, aporta 4,3 mg por cada 100 g.
Receta: Pasta con pan crujiente, tomates cherry y anchoas
9. Arroz integral
El arroz integral es uno de los cereales con más hierro, aunque no el que más. Es el arroz al que únicamente se le ha retirado la cáscara exterior, por lo que tiene más fibra, minerales y vitaminas que el arroz blanco. Aporta 1,7 mg por cada 100g, mientras que el arroz blanco 0.8 mg.
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10. Avellanas
Las avellanas aportan 4 mg de hierro por cada 100 gramos y puede emplearse para elaborar cremas o mantequillas vegetales fácilmente. Como la mayoría de los frutos secos, presentan un bajo contenido en agua, alto en grasas, son fuente de fibra y no tienen colesterol. Contiene ácidos grasos insaturados, ácidos grasos monoinsaturados, fibra, fósforo, magnesio, calcio, potasio, vitamina E, vitamina B6, tiamina, niacina y folatos.
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11. Avena
La avena es un alimento con numerosos beneficios. Tiene un gran aporte proteico y de fibra en comparación con otros cereales, además posee grasas insaturadas y es un alimento rico en potasio, magnesio, calcio y vitaminas del complejo B. En cuanto a contenido de hierro, aporta 5.8 mg por cada 100 g.
En la cocina es un ingrediente muy versátil para incluir en numerosas preparaciones tanto dulces como saladas y para cualquier momento del día.
Receta: Galletas de avena y manzana
12. Berberechos
Los berberechos, con 24 mg cada 100 g, son una excelente fuente de hierro dentro de los moluscos. Destacan además por su bajísimo aporte de grasas y de calorías, aunque aportan una buena cantidad de proteínas de alto valor biológico. Contienen además vitamina A, del grupo B, E y minerales como magnesio, potasio, calcio, yodo y zinc.
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13. Berro
Como otras hojas verdes, el berro es una buena fuente de hierro para tu dieta. Unos 100 gramos de berro ofrecen unos 3 mg de hierro. Además, concentra vitamina C que facilita la absorción del hierro, carotenos y otros nutrientes buenos en su composición.
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14. Carne de ternera
Las carnes rojas contienen más hierro que las carnes blancas. De ellas, sobre todo, la ternera y el cordero son las que más aportan de este mineral, en promedio unos 3 mg de hierro por cada 100 gramos. Le sigue la carne de vaca con 2 mg del mineral en igual cantidad de alimento.
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15. Carne de pato
Después de la carne de ternera y de vaca, la carne de pato es buena opción para sumar hierro, pues aporta unos 2,5 mg por cada 100 gramos de este mineral de fácil absorción. Es una carne muy magra con grandes beneficios nutricionales. Contiene proteína de buena calidad, vitaminas del grupo B, como la vitamina B12 y B5, útil para combatir el estrés y las migrañas, y otros minerales como zinc y selenio.
Se puede consumir en estofados, ensaladas, salteados, pechuga a la plancha, hervida o al vapor.
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16. Codorniz
La carne de codorniz destaca por su contenido en proteínas de buena calidad y de aminoácidos esenciales. La perdiz contiene 4 mg de hierro cada 100 g. Entre sus nutrientes también se encuentran las vitaminas A, vitaminas del grupo B (en especial vitamina B3 y B6), y minerales como calcio y magnesio.
Receta: Codornices en escabeche
17. Col rizada
La col rizada o kale resulta un alimento muy aconsejable para saciar el organismo en dietas para perder peso, y también, puede ayudar a reducir factores de riesgo cardiovascular. Posee calcio, hierro en buenas proporciones (1,9 mg por cada 100 g), magnesio, potasio y zinc además de un alto contenido proteico.
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18. Dátiles
Los dátiles son una de las frutas de mayor riqueza energética y buena fuente de fibra soluble. Aportan el 11% de las necesidades diarias de energía para una persona adulta con actividad física media. Cuenta con vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B6) que favorecen a las células. Su contenido en hierro, entre otros minerales, es de 2 mg cada 100 g.
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19. Espinacas
Las espinacas contienen 4,1 mg de hierro por cada 100 g (que es una tercera parte de nuestra necesidad diaria de este mineral) y son también ricas en vitamina A. Las podéis preparar en platos tanto calientes como fríos, así como en batidos o zumos combinada con frutas.
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20. Germen de trigo
El germen de trigo es una concentrada fuente de hierro y la parte del trigo más nutritiva. Ofrece 8,5 mg de hierro por cada 100 g, lo que significa que con sólo dos cucharadas podemos tener cerca de 2 mg de este mineral tan importante para la salud del organismo. Es además fuente de proteínas, hidratos de carbono y vitaminas entre la que destaca la vitamina F o ácido linoleico. que ayuda a equilibrar el organismo.
Podemos sumar germen de trigo tal como otro cereal a nuestra leche vegetal en el desayuno, o bien, incorporarlo a un rebozado de hamburguesas, a un pastel, pan o galletas.
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21. Guisantes
Los guisantes son un alimento que contiene altas cantidades de fibra con un aporte bajo de calorías, A esto hay que sumar su alto contenido en vitamina C, lecitina o calcio entre otros. Constituyen un alimento saciante, además de ayudarnos a disminuir los niveles de azúcar en sangre. Su contenido en hierro es de 1,5 mg mg cada 100g.
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22. Habas
Las habas son las legumbres más ricas en este mineral (8,5 mg por cada 100 gramos). Además son ricas en otros minerales como manganeso, cobre, calcio y fósforo. Hay muchas formas de cocinarlas: estofadas, en guiso, en ensalada, en aperitivos, caldos, etc.
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23. Hígado
El hígado de ternera es muy rico en hierro (más de 7 mg por cada 100 gramos), pero también contiene más de la mitad de la cuota diaria de ácido fólico y es fuente de vitamina B 12, todos nutrientes imprescindibles para evitar anemias nutricionales. Además, es la víscera con menor contenido graso (5%) y es fuente de proteínas de origen animal.
Receta: Hígado encebollado. Como su sabor es bastante fuerte, con la cebolla se enmascara un poco el sabor, que a no todo el mundo gusta.
24. Higos secos
La cantidad de hierro de los higos deshidratados es de 4,2 mg. de hierro cada 100 gramos. Los higos deshidratados también son alimentos ricos en fibra. Esto hace que el consumo de higos, además de aumentar las reservas de hierro del organismo, mejore el tránsito intestinal. Son además ricos en calcio y en potasio.
Los higos frescos también contienen hierro, pero en los secos los valores nutritivos se concentran, multiplicándose aproximadamente por tres debido a la pérdida de agua.
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25. Judías
La judía verde es de donde se originan las judías pintas o blancas, solo que estas segundas están secas. Es un alimento con bajo aporte calórico, vitaminas de origen vegetal y un alto aporte mineral, sobre todo en potasio, que ayuda a mejorar la respuesta muscular y nerviosa del organismo. Otros minerales que debemos destacar son el calcio, el fósforo, el magnesio que se obtiene principalmente de la clorofila que se encuentra en la piel. En cuanto al hierro, contiene 1,03 mg cada 100g.
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26. Langostinos
Los langostinos son principalmente ricos en yodo, ya que 100g de este alimento contienen 90 mg de yodo. En cuanto a hierro, contienen 3 mg por cada 100 gramos. También tiene una alta cantidad de proteínas, por lo que es un alimento recomendado especialmente para el desarrollo muscular. Al ser un alimento rico en yodo, ayuda a regular el colesterol, así como a procesar los hidratos de carbono, fortalecer el cabello, la piel y las uñas.
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27. Lentejas
Si pensamos en alimentos con hierro, lo primero que se nos viene a la mente son las lentejas. Pero lo cierto es que aunque constituyen un buen aporte de este mineral, el mito de las lentejas se tambalea porque en realidad no contienen tanto hierro como otros alimentos.
Las lentejas contienen aproximadamente 7 mg de hierro por cada 100 gramos, pero el hierro que contienen es el llamado Hierro no Hem (al no ser de origen animal). Esta variedad de hierro, se absorbe con mucha mayor dificultad por nuestro organismo que el Hierro Hem, de origen animal. Aún así son una saludable fuente de energía y de proteínas para el organismo y un alimento muy beneficioso para nuestra dieta.
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28. Levadura de cerveza
La levadura de cerveza fresca es la preferentemente empleada para la elaboración de panes, sin embargo, su versión seca y en polvo puede usarse como complemento alimenticio dada su gran riqueza nutricional.
Contiene una gran cantidad de proteínas vegetales. También es rica en fibra, vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B9 (o ácido fólico), y B12. Y en cuanto a minerales, destaca el hierro, con una cantidad de 17 mg por cada 100 g.
¿Cómo consumirla? Puedes espolvorear un puñadito en tu taza de leche o zumo en el desayuno, en la ensalada o en tus guisos de carne. O incluirla en un batido, unas tostas, unos filetes de merluza, o una tortilla vegana como la receta que te dejamos a continuación
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29. Mango
El mango es una fruta tropical con elevado contenido en agua. Su contenido en fibra no soluble es bajo y las proteínas aparecen en pequeñas cantidades. El valor calórico del mango es moderadamente bajo. Entre los minerales, destaca el hierro (4 mg de este mineral por cada 100 gramos), pero también aporta potasio, fósforo, sodio y calcio.
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30. Mejillones
El mejillón es fuente de hierro en 4,5 mg por cada 100 gramos, así como en ácido fólico y vitamina B12. También tiene hierro Hem que se absorbe fácilmente y proteínas de origen animal que favorecen la asimilación del hierro.
Receta: Mejillones a la marinera. Receta fácil y rápida
31. Mijo
El mijo es uno de los cereales más ricos en hierro con un aporte de 3 mg cada 100 g. También es muy destacables su contenido en vitaminas B1, B2 y B9, tres veces más que el de otros cereales. Es muy similar al cuscús pero no se vende precocido, normalmente hay que lavarlo antes, como la quinoa, y tarda unos 20 minutos en cocinarse.
Es ideal para incluirlo en el desayuno o prepararlo con verduras como guarnición como la receta que os damos.
Receta: Mijo tostado con calabaza: una receta perfecta para completar un menú completo, que se puede preparar con antelación.
32. Morcilla
La morcilla elaborada a base de sangre roja es uno de los alimentos más ricos en hierro y una excelente fuente alimenticia de hierro Hem de fácil absorción. Contiene alrededor de 14 mg por cada 100 g. Al contener sangre de origen animal, que contiene hemoglobina, provee un hierro listo para ser absorbido.
Receta: Croquetas de patata rellenas de morcilla y cebolla confitada
33. Nueces
Las nueces, además de ser un alimento antiestrés al ser fuente de serotonina, también son fuente de grasas insaturadas como el omega 3 que contribuye a reducir el cortisol en el organismo. Su contenido en hierro no es nada despreciable: 2,6 mg por cada 100 g
Receta: Carpaccio de hongos con nueces y granada, la ensalada completa y saludable del otoño
34. Orejones de melocotón
Es el alimento de origen vegetal con más hierro, que aporta 7 mg de este mineral por cada 100 gramos Los orejones son además una excelente fuente de potasio (más que un plátano) y tienen importantes propiedades nutricionales. Contienen polifenoles que contrarrestan el efecto negativo de los radicales libres y tienen acción antiinflamatoria.
Receta: Ensalada con fruta fresca, pipas y orejones
35. Ostras
Las ostras son un marisco saludable de bajo contenido en grasas y alto aporte de ácidos grasos omega-3, necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro aparato circulatorio.
Como buen alimento marino, contienen altas cantidades de yodo, zinc, muy beneficioso para asimilar las proteínas de los alimentos y cantidades significativas de hierro con un alto valor biológico que hace que lo asimilemos sin ninguna dificultad. Lo de que son afrodisíacas es un mito. Aporta 9 mg por cada 100 g.
Receta: Gambones en salsa de ostras
36. Perdiz
Si la comparamos con otras carnes, la perdiz contiene una cantidad sensiblemente mayor de calcio de calcio. También destaca el contenido de otros minerales como el hierro (7,7 mg por cada 100 gr) de elevada biodisponibilidad. También es una buena fuente de vitaminas hidrosolubles tiamina, riboflavina, niacina, B6 y B12.
Receta: Ensalada de perdiz escabechada con granada y vinagreta de miel: un plato fresco que combina verdura y fruta con el punto especial que le aporta la perdiz escabechada.
37. Perejil
El perejil es usado para dar sabor a los platos y podemos encontrarlo fresco como deshidratado.
Es fuente de hierro vegetal (8 mg por cada 100 g), carotenos, calcio y vitamina A con efecto antioxidante en nuestro organismo. Asimismo, ofrece vitamina E al igual que muchos aceites vegetales y vitamina C que también reducen el estrés oxidativo en nuestro organismo.
Receta: Filetes de pescado en salsa de perejil
38. Piñones
Los piñones son una fuente concentrada de energía de calidad y grasas insaturadas entre las que destaca el ácido oleico y linoleico. Son además fuente de proteínas vegetales y de fibra, y tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
En cuanto a minerales, aportan 5,6 mg de hierro por cada 100 gramos, magnesio, fósforo, y vitaminas del complejo B así como vitamina E.
Receta: Tomates rosas rellenos de piñones y uvas pasas. Receta vegetariana
39. Pistachos
Un puñadito de 100 g de pistachos contiene 3,9 mg de hierro. Completa su perfil nutricional el fósforo y la vitamina A, lo que hace de estos frutos secos un alimento ideal para el sistema nervioso.
Receta: Tallarines con queso de Burgos y pesto de espinacas y pistachos
40. Quinoa
La quinoa es un pseudocereal rico en fibra y en proteínas vegetales de buena calidad, con un considerable aporte de hierro de 13,2 mg cada 100 g, vitaminas del complejo B y un mínimo de grasas buenas para el organismo. Es uno de los súperalimentos más conocidos en la actualidad.
Con ella podemos elaborar desde ensaladas y sopas, hasta platos para el desayuno y muchas recetas más.
Receta: Ensalada al estilo asiático de quinoa y gambas: receta ligera para una cena deliciosa
41. Rúcula
La rúcula es perfecta para prevenir la anemia y mejorar la digestión. Destacan las altas cantidades que contiene de vitamina C, beta carotenos y provitamina A y de hierro, que nos aporta en grandes cantidades y que combinado con la vitamina C hace que el cuerpo lo asimile mucho mejor. Esto es lo que hace de la rúcula el vegetal perfecto para las personas que son propensas a la anemia.
Receta: Ensalada de calabaza asada, aguacate y rúcula. Receta para cuidarse disfrutando
42. Semillas de chía
Esta semilla es un alimento de gran valor nutricional e interesantes propiedades. Tiene un elevado contenido en aceite y es la fuente vegetal más rica en ácido graso omega 3 (supera de tres a diez veces la concentración de ácidos grasos insaturados de la mayoría de los granos). También contiene omega 6 y destaca su aporte de calcio, magnesio, proteínas vegetales y potasio. En cuanto al hierro posee 16,4 mg por cada 100 gramos, llegando hasta 20,4mg por cada 100 gramos en el caso de su harina.
43. Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo o ajonjolí son una de las más populares al momento de elaborar panificados y también, son una de las semillas con más calcio y proteínas de entre todos los ejemplares. Tanto el sésamo blanco como negro tiene alta capacidad antioxidante, y en cuanto a hierro aportan 14,55 mg cada 100g.
44. Soja
La soja es la legumbre que más hierro contiene: 15,7 mg por cada 100 g. Pero por otro lado, si la comparamos con otras, la soja es más calórico que la media de legumbres. Es perfecta como fuente de proteína vegetal en sustitución de la proteína de origen animal y contribuye a reducir los niveles de colesterol así como a a fortalecer los huesos al ser fuente de calcio.
Receta: Pimientos al horno rellenos de soja texturizada, una receta vegana saludable con relleno de soja que si sobra podrás guardar para otros platos como empanadillas o salsas.
45. Tofu
Es un producto básico muy interesante para incluir en tu dieta si no lo has hecho todavía. Ofrece una buena fuente de proteínas vegetales sin ingredientes animales. Es un producto obtenido de la soja y por ende con alto contenido en hierro, aporta 5,36 mg de este mineral por cada 100g. Entre sus múltiples beneficios destaca su contenido en calcio esencial para mantener la buena salud de nuestros huesos y prevenir la osteoporosis.
Receta: Ensalada de alubias blancas con tofu al curry: receta saludable. Una receta que combina dos importantes fuentes de hierro en el mismo plato: alubias y tofu.
46. Tomate seco
Si todavía no lo haces, prueba incorporar el tomate seco en tus platos, aunque hay que tener en cuenta que la carga calórica aumenta considerablemente respecto al tomate fresco. Es un alimento rico en vitamina A, licopeno, magnesio potasio y sodio. Su contenido en hierro, 2,7 mg por cada 100 g.
El tomate seco es un ingrediente que alegra y potencia el sabor de muchos platos, perfecto para utilizar en ensaladas, wraps, sandwiches, pizzas y pastas, entre muchos otros.
Receta: Pasta gratinada con salsa de verduras, nueces y tomate seco: receta de aprovechamiento
47. Uvas pasas
Las uvas pasas, al igual que otras frutas desecadas o deshidratadas, poseen un reducido contenido acuoso y concentran muchos de los nutrientes presentes en la fruta fresca. Tienen propiedades antiinflamatorias y son de gran utilidad para prevenir o revertir el estreñimiento.
Entre los minerales destaca el calcio, potasio, hierro (1,9 mg por cada 100g) y magnesio, y también, poseen un mínimo de vitamina C.
Receta: Cuscús salteado con frutos secos y semillas. Receta saludable
48. Yema de huevo
La yema de huevo es un alimento que contiene hierro 'no hemo', a pesar de ser de origen animal. Más de la mitad de las proteínas del huevo se encuentran en la parte amarilla y además de hierro (2,7 mg por cada 100 g) contiene grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, un montón de vitaminas liposolubles y otros minerales como fósforo y potasio.