En muchas ocasiones os hemos hablado de cómo tener una buena nutrición durante le embarazo, y es que se trata de un aspecto fundamental de la salud de la madre y del futuro bebé. Desde el Ministerio de Sanidad también encontramos consejos sobre la alimentación en el embarazo.
"Las recomendaciones para prevenir la obesidad y el sobrepeso y mantener un buen estado nutricional durante el embarazo" han sido elaboradas por los expertos de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). La etapa gestacional tiene unas necesidades nutricionales especiales, y en estos puntos nos lo recuerdan.
Este es el decálogo para conseguir una correcta nutrición durante el embarazo que propone la SEEN y sobre el que hemos hecho nuestras consideraciones y hemos aportado la información que atesoramos en el blog al respecto, para que no se os escape detalle de ningún punto.
En cuanto a la ganancia de peso, se recomienda un incremento entre seis y 12 Kilos; las embarazadas con bajo peso deben aumentar más kilogramos para recuperar su estado nutricional, mientras que las que comienzan con exceso de peso deben limitar su aumento (pero nunca debería ser inferior a seis Kg). Os recordamos nuestras consideraciones sobre el aumento de peso ideal durante el embarazo.
Nunca se deben realizar dietas excesivamente pobres en calorías, ya que éstas predisponen a un aumento de la formación de cuerpos cetónicos, unas sustancias que, en exceso, pueden provocar al feto daño neurológico. El embarazo no es momento para adelgazar. En todo caso, hay que mejorar la calidad de lo que comemos y eliminar los "extras". La pregorexia o "mamirexia" es un trastorno de las mujeres embarazadas que quieren estar extremadamente delgadas, también conocido como anorexia de las embarazadas, y que pone en riesgo tanto la salud de la madre como la del bebé.
Respetemos los horarios de comida: conviene realizar de cuatro a cinco comidas diarias, esto evitará la formación de cuerpos cetónicos y que comamos grandes cantidades de alimentos poco nutritivos.
Pese a que la cantidad de hierro que aporta la alimentación no es suficiente y deben tomarse suplementos, aumentemos la biodisponibilidad de lo que come. Existen alimentos ricos en hierro que podemos consumir más a menudo.
Recordemos que las carnes rojas tienen el doble de hierro que las blancas.
- Aumentemos la absorción de hierro de legumbres y vegetales, acompañados de alguna fuente de vitamina C (zumo natural de naranja, pomelo, mandarina, limón).
Si tomamos infusiones (té, café) se ha de hacer de una a dos horas después de las comidas principales, ya que disminuyen la absorción del hierro de los alimentos.
Ya que necesitamos un importante aporte de calcio, elijamos productos desnatados o semidesnatados que aportan los mismos nutrientes y menos grasa saturada que los enteros. Estos son los alimentos ricos en calcio que completarán nuestras necesidades durante el embarazo. Algunos ejemplos para cubrir las necesidades de calcio, sin excederse en calorías (diarias):
Leche semi o desnatada: 500 cc (2 tazas grandes) + Yogur desnatado: 125 g (1 envase) + Queso fresco tipo burgos: 50 g (1 tarrina pequeña)
- Leche semi o desnatada enriquecida con calcio: 400 cc (2 tazas medianas)+ Yogur desnatado: 125 g (1 envase) + Queso fresco tipo Quark: 100 g (4 cucharadas soperas)
- Leche semi o desnatada enriquecida con calcio: 500 cc (2 tazas grandes) + Queso de barra bajo en grasa: 50 g (3 lonchas)
Se debe aumentar el consumo de frutas y hortalizas. De este modo cubriremos la mayor necesidad que tiene el organismo en esta etapa en muchas vitaminas y minerales, al tiempo que aumentamos la fibra, los líquidos y prevenimos molestias.
Evitemos el "picoteo" entre horas, sobre todo de alimentos ricos en grasa y azúcares (azúcar común, bollería, pastelería, refrescos). Optemos por los aperitivos y snacks saludables.
Debido a que se desconoce qué cantidad de alcohol produce malformaciones fetales, la recomendación es alcohol cero. El consumo de bebidas alcohólicas puede traer muchos problemas al futuro bebé, como retraso mental, retardo de crecimiento, partos prematuros... Lo repetimos mucho, pero las cifras señalan que muchas madres no son conscientes de la importancia de este punto: absolutamente nada de alcohol durante el embarazo. Por otro lado, aunque muchas campañas últimamente destacan los beneficios de esta bebida, desde la SEEN no recuerdan que la cerveza sin alcohol aporta calorías extras.
Circunstancias especiales. En caso de náuseas y vómitos hay que reducir el volumen de alimentos ingeridos (poca cantidad y los líquidos sin mezclar con los sólidos), fraccionar la alimentación (comer menos cantidad pero más veces)y evitar los alimentos ricos en grasa. En caso de reflujo, conviene seguir estas mismas indicaciones y evitar comer en las horas previas a acostarse. Si padecemos de estreñimiento hay que beber mucho líquido y consumir alimentos ricos en fibra (vegetales, frutas, cereales integrales).
Recordemos que es fundamental emplear un suplemento de ácido fólico desde el comienzo de la gestación (incluso antes) y cocinar con sal yodada. El ácido fólico previene malformaciones y defectos cardiacos congénitos en el bebé. El yodo es importante durante el embarazo y el que recibe el feto es el que la futura mamá aporta fundamentalmente a través de lo que ésta come, aunque, como sucede como con el ácido fólico, la cantidad ingerida puede ser insuficiente, por lo que generalmente los ginecólogos recomiendan un suplemento farmacológico. En mujeres embarazadas el déficit de yodo puede producir abortos y deformidades fetales, así como retraso mental posterior en los niños.
Además de estos puntos, hemos de recordar las recomendaciones de consumo de pescado durante el embarazo que hizo la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan) hace un año. Según estas recomendaciones, las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia deben evitar el consumo de pez espada, tiburón, atún rojo (Thunnus thynnus: especie grande, normalmente consumida en fresco o congelada y fileteada) y lucio.
No obstante, sí se pueden consumir y son recomendables otros pescados azules más pequeños que no contienen altos niveles de mercurio, y los pescados blancos.
También tenemos que seguir los consejos para una alimentación segura en el embarazo para prevenir enfermedades como toxoplasmosis, listeriosis, salmonelosis y anisakis.
Siguiendo estas recomendaciones para una buena nutrición durante el embarazo lograremos que esta etapa sea más saludable para nosotras y para el bebé. No tenemos que hacer grandes esfuerzos, solo llevar cuidado con lo que comemos y optar por lo mejor durante esta etapa. Merece la pena, y ya tendremos tiempo para algún "pequeño exceso" cuando celebremos que el bebé ya está con nosotros.
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