El pescado forma parte fundamental de la dieta mediterránea, y es recomendable consumirlo varias veces por semana por los múltiples beneficios que aporta.
Durante el embarazo, el pescado es fuente natural de yodo, vitaminas, proteínas y ácidos grasos Omega-3, indispensables para la salud de madre y bebé. Pero no todas las especies son adecuadas, pues algunas contienen altas concentraciones de mercurio que podrían atravesar la placenta y afectar al desarrollo del bebé.
De acuerdo a las últimas recomendaciones realizadas por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre el consumo de pescado, te contamos lo que debes tener en cuenta para que el pescado no falte en tu dieta durante el embarazo, pero su consumo sea seguro.
¿Qué es el mercurio y cómo llega a los peces y mariscos?
El mercurio es un contaminante medioambiental que se encuentra en los alimentos debido a su presencia natural en la corteza terrestre y como resultado de la actividad humana.
Cuando el mercurio se libera en el agua, ciertas bacterias pueden transformarlo en metilmercurio que se acumula en peces y mariscos que a su vez sirven de alimento a otros peces más grandes. Es por ello, que los grandes peces depredadores tienen más posibilidades de presentar altos niveles de metilmercurio que los peces más pequeños. Aunque estos también podrían tener grandes concentraciones si viven en zonas especialmente contaminadas.
Según AESAN, los pescados y mariscos quedarían clasificados así en función de las cantidades de metilmercurio que contienen:
Especies con alto contenido en mercurio: pez espada/emperador, atún rojo, tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera) y lucio.
Especies con contenido bajo en mercurio: abadejo, anchoa/boquerón arenque, bacalao, bacaladilla, caballa, carbonero/fogonero, carpa, dorada, espadín, chicharro o jurel, lenguado europeo, limanda/lenguadina, lubina, merlan, merluza/pescadilla, ostión, palometa, platija, salmón atlántico y salmón del Pacífico, sardina, sardinela, sardinopa, solla, y trucha.
Entre las especies de moluscos, mariscos y crustáceos con bajo contenido en mercurio están los berberechos, pulpo, calamar, pota, chipirones, choco/sepia/jibia, gambas, camarones, langosta, cigala, langostinos, navajas, mejillones, coquina, quisquilla, chirla/almeja, cangrejo y cañadilla.
Las demás especies de pescados y mariscos no mencionadas específicamente, se entenderá que tienen un contenido medio en mercurio.
Aunque cualquier de nosotros podríamos exponernos en un momento dado a las diversas formas de mercurio que hay (metálico, orgánico, inorgánico y metilmercurio), la principal vía de exposición es a través del consumo de pescado y marisco contaminado con metilmercurio.
¿Por qué el mercurio supone un riesgo durante el embarazo?
La ingesta de metilmercurio presente en ciertos pescados conlleva un riesgo para la salud de una parte de la población especialmente vulnerable a este elemento: las embarazadas, mujeres que estén planeando el embarazo, madres en periodo de lactancia y niños.
En el caso de las embarazadas, el metilmercurio puede atravesar fácilmente la placenta y la barrera hematoencefálica del bebé, afectando a su sistema nervioso central en desarrollo y pudiendo ocasionar daños cerebrales y dificultades de aprendizaje.
"La exposición al metilmercurio en el útero, que puede proceder del consumo materno de pescados y mariscos contaminados, afecta negativamente el desarrollo del cerebro y del resto del sistema nervioso del niño. En niños expuestos al metilmercurio en el útero se han observado efectos negativos en la función cognitiva, la memoria, la atención, el habla y las actividades visuoespaciales y motoras finas" - Organización Mundial de la Salud.
Recomendaciones de consumo seguro en el embarazo
En el caso de pescados/mariscos con contenido medio y bajo en mercurio, el consumo recomendado es de tres a cuatro veces por semana, alternando pescados blancos (como el lenguado, la merluza, bacalao, abadejo, lubina...) y azules (la sardina, salmón, trucha, arenque, jurel...).
En lo que respecta a la forma de cocinado, recordemos que el pescado nunca debería consumirse crudo (a no ser que haya sido previamente sometido a un proceso de congelación adecuado), pero especialmente durante el embarazo y la infancia, pues conlleva un riesgo alto de contaminación por anisakis.
Es importante recalcar que los pescados y mariscos son fundamentales en la dieta, pues contienen ciertos elementos y minerales que aportan grandes beneficios para la salud, especialmente durante el embarazo:
Constituyen una fuente de energía y proteínas de alto valor biológico
Aportan nutrientes esenciales como el yodo (imprescindible para el correcto desarrollo neuronal del bebé), el selenio, el calcio y las vitaminas A y D (fundamental para la salud ósea de madre y bebé)
Proporcionan ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega-3, el cual es un componente de los patrones dietéticos asociados con la buena salud, tanto de la madre (ayuda a mejorar su estado anímico, previene la aparición de problemas vasculares, ayuda a reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades...) como también del bebé (ayuda al desarrollo del cerebro y el sistema nervioso, mejora su función cognitiva y neurológica...)
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