Muchas mamás tardarán meses en volver a hacer ejercicio, pero si eres de las que están acostumbradas a una actividad física frecuente antes de ser madre, probablemente tengas ganas de empezar cuanto antes. Vamos a ver un decálogo de consejos para retomar el ejercicio tras el parto y que esto no se vuelva en nuestra contra.
Porque si bien la actividad física es muy necesaria y recomendable, hemos de realizarla adecuadamente para no caer en riesgos innecesarios y estar saludables, en plena forma para continuar con nuestro ritmo de vida que, efectivamente, va a ser más activo a partir de ahora junto al bebé.
Probablemente no encontremos tiempo, pero tal vez haya que hacer un esfuerzo por buscarlo, ya que el hecho de practicar ejercicio nos permitirá, entre otras cosas, disfrutar más del bebé y de nuestro nuevo estado, o descansar mejor por las noches (lo cual a su vez nos ayuda a estar mejor con el nuevo miembro de la familia).
Por todo ello estamos empeñados en que retoméis el ejercicio tras el parto, y aquí van nuestros consejos para que lo hagáis sin riesgos:
La vuelta al ejercicio ha de ser gradual, no intentes volver al ritmo de antes del embarazo (ni siquiera al que llevabas durante el embarazo) porque el cuerpo necesita un tiempo razonable para recuperarse por el esfuerzo realizado durante el parto. Hay ejercicios que se pueden iniciar prácticamente horas después del parto (como los de Kegel) pero para otros que requieren más movilidad esperaremos.
Una vez iniciemos la actividad, podemos empezar por los ejercicios que resulten más suaves, por ejemplo, caminar, nadar, hacer yoga... en lugar de correr o hacer aerobic. Hemos de evitar los movimientos bruscos, los que fuerzan las articulaciones o los que inciden en el abdomen en caso de cesárea.
Realiza series de ejercicios cortas y poco a poco se puede aumentar la intensidad. Descansa entre los distintos movimientos para que se recupere el tono muscular.
Intenta organizar varias sesiones de ejercicio a lo largo del día en lugar de una más larga. De esta manera logramos que no se carguen los músculos ni forzar el organismo. De todos modos, lo más habitual es que no puedas realizar sesiones de deporte muy largas, a no ser que las hagas junto al bebé, lo cual también es muy buena idea.
Utiliza un sujetador adecuado (forma parte de los cuidados del pecho tras el parto) y ropa cómoda y transpirable que no entorpezca nuestros movimientos. Lo mismo en el caso del calzado, es importante que se acople a nuestro pie incluso si hemos cambiado de número.
Controla la frecuencia cardiaca, y descansa al mínimo signo de irregularidad o cansancio. No hay que forzar la máquina, sino aumentar la intensidad y frecuencia de los ejercicios muy poco a poco. Lo habitual es que el cansancio o los efectos negativos del sobreesfuerzo no se noten hasta el día siguiente, por lo que hemos de ser previsoras y estar atentas a los signos de alerta (fatiga, falta de respiración, visión borrosa...).
Mantente bien hidratada antes, durante y después del ejercicio, pues de lo contrario puede resentirse tu organismo. No pases sed especialmente si estás dando pecho al bebé.
Cuida la alimentación, no hagas ejercicio con el estómago vacío. La dieta es la mayor aliada de la actividad física para recuperar la figura tras el parto. Olvida las dietas milagrosa que pueden ser perjudiciales para la salud y combina una alimentación sana y equilibrada con el ejercicio.
Dedica una atención especial a los músculos perineales y abdominales, que han quedado distendidos por el embarazo y pueden llevar a futuros problemas como la incontinencia. Hay ejercicios específicos para recuperar el suelo pélvico que te va a venir muy bien en esta etapa de la vida. También el abdomen necesita ejercicios, cuidados y paciencia.
Encuentra el momento. No renuncies a cuidarte y a hacer ejercicio: sola, con el bebé, con tus amigos, con tu pareja y tus hijos mayores, con otras mamás recientes, en casa o en el gimnasio, en la calle, en el parque, entre semana o los fines de semana... Sea como sea, te aseguramos que una vez retomes el ejercicio lo agradecerán tu cuerpo, tu mente y tu bebé.
En definitiva, dependerá de tu aumento de peso durante el embarazo, de los hábitos de actividad física que tenías antes y durante el embarazo, de tu alimentación, de la recuperación y de la práctica de ejercicio, pero los kilos de más pueden ir desapareciendo poco a poco. Hay que proponérselo y esperemos que estos consejos para retomar el ejercicio tras el parto os animen a ello.
Fotos | Fuzzyyol y OC Parks en Flickr En Bebés y más | Volver (o no) a recuperar la figura tras el parto, Dieta para recuperar la forma después del parto, pero también ejercicio, Cuándo y cómo volver a hacer ejercicio después del parto