Cuando somos padres, la falta de un buen descanso se vuelve algo de todos los días durante los primeros meses o años de vida de nuestros hijos. A veces, incluso, ésto comienza desde el embarazo en el caso de las mujeres, cuando les cuesta más poder dormir cómodamente.
Dormir es algo esencial y necesario para que nuestro cuerpo y cerebro puedan continuar funcionando de forma eficiente cada día, por lo que un buen descanso es algo que debemos procurar intentar obtener cada noche. Si tienes problemas de insomnio o te cuesta conciliar el sueño por las noches, te compartimos 19 alimentos para incluir en las cenas, que te ayudarán a tener un mejor descanso.
Alimentos que ayudan a tener un mejor descanso
Así como hay ciertos alimentos estimulantes que te ayudan a tener más energía como el chocolate, el café o el té verde, también existen alimentos que nos ayudan a descansar mejor. Un ejemplo de ello son aquellos que contienen naturalmente melatonina (una hormona cerebral que favorece el sueño) o serotonina (precursora de la melatonina, que regula el sueño), o que ayudan a estimular la producción de éstas, como aquellos que contienen triptófano, un aminoácido esencial que ayuda a segregar melatonina.
Te compartimos una lista de alimentos que te ayudarán a dormir mejor, acompañados de sugerencias para incluirlos en las cenas.
Avena
De todos los cereales integrales, la avena es el que más triptófano contiene, por lo que es una opción saludable y ligera que podemos disfrutar en la cena. Además, son fuente de magnesio, un relajante muscular natural, lo que favorece para tener un sueño de calidad durante la noche. Podemos disfrutarla en un vasito de yogur con fruta y chía, horneada con frutas, en tortitas o en un batido.
Arroz integral
Los alimentos ricos en hidratos de carbono, como el arroz integral, pueden actuar en nuestro cerebro de forma similar al triptófano. Además, al igual que la avena, contienen magnesio, por lo que son otra opción ideal para comer antes de dormir. Puedes disfrutarlo en un salteado con vegetales o como guarnición durante la cena.
Pasta integral
Al igual que el arroz y otros cereales ricos en carbohidratos, la pasta integral es un alimento que actúa de forma similar al triptófano y contiene magnesio. Podemos comerla en ensaladas, con verduras, como plato fuerte o bien, como guarnición durante la cena.
Quinoa
La quinoa es un pseudocereal que además de aportar múltiples beneficios a nuestro organismo, es buena fuente de magnesio, triptófano e hidratos de carbono, que como hemos mencionado, ayudan a dormir mejor. Podemos consumirlas durante la cena como parte de una ensalada verde o con pollo, en una sopa o con leche a manera de postre dulce.
Semillas de chía
Las semillas de chía son antioxidantes, aportan hierro, calcio y potasio, y además son fuente natural de Omega 3. Entre sus múltiples beneficios, también contienen triptófano, por lo que son ideales para cenar. Puedes añadirlas a tu plato de cereal nocturno, o disfrutarlas en un vasito de yogur con fruta.
Semillas de sésamo
Al igual que la chía, las semillas de sésamo son ricas en triptófano, y contienen calcio y magnesio, por lo que son otra buena opción para disfrutar durante la cena. Puedes usarlas en una receta de galletas, en barritas o en una ensalada.
Almendras
Las almendras contienen contienen triptófano y también magnesio, el que actúa como un relajante muscular, por lo que son uno de los frutos secos que podemos añadir a nuestras cenas para tener un mejor descanso durante la noche. Puedes comerlas solas como un tentempié, en un bowl con frutas o incluirlas en un batido antes de dormir.
Nueces
Otro fruto seco ideal para la hora de la cena, son las nueces, pues contienen magnesio, serotonina y melatonina, por lo que además de ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, son un alimento ideal para disfrutar si deseamos descansar mejor. Puedes consumirlas como un tentempié antes de ir a la cama o bien, en una ensalada.
Cerezas
Las cerezas son ricas en antioxidantes y azúcares naturales que ayudan a relajar nuestro cuerpo. Además, son una fuente natural de melatonina, por lo son ideales para comerlas antes de dormir, como un tentempié, en una ensalada, en tartaletas o en forma de zumo.
Dátiles
Los dátiles son uno de los frutos ricos en carbohidratos, que además contiene muchos nutrientes que nos favorecen como calcio, magnesio, potasio, y posee propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Podemos disfrutarlos como un snack saludable antes de dormir, en un batido o utilizarlo como un reemplazo para endulzar de forma más saludable recetas de postres como cremas o barritas.
Plátanos
El plátano es una fruta que favorece la producción de serotonina y contribuye al aumento de los niveles de melatonina. Además, contiene magnesio y potasio, que funcionan como relajantes musculares, por lo que ayudan a tener un mejor descanso.
Puedes consumirlo solo, en un batido, o incluirlo en una receta de tortitas o de galletas.
Kiwi
El kiwi es una fruta rica en antioxidantes, que además ayuda a elevar los niveles de serotonina, lo que lo hace ideal para disfrutar durante la cena. Puedes disfrutarlo fresco a modo de postre, o bien, incluirlo en un smoothie.
Aguacate
El aguacate, además de ser rico en aceites esenciales es fuente de fibra, magnesio y potasio, lo que nos ayuda a relajarnos y dormir mejor. Podemos consumirlo durante la cena como parte de una ensalada, en un tartar o prepararlo al horno.
Carnes blancas
Las carnes blancas como el pollo y el pavo contienen triptófano, por lo que incluirlas en la última comida del día nos ayudará a tener un mejor descanso. Para aprovechar mejor sus beneficios durante la cena, deberemos prepararlos de forma ligera, ya sea a la plancha, en un guisado, al horno o con una ensalada ligera.
Pescado
Los pescados azules como el atún y el salmón, y los pescados blancos como el bacalao también son fuente de triptófano. Puedes disfrutarlos durante la cena al vapor, al horno, en una ensalada o a la plancha.
Huevo
Aunque usualmente relacionamos los huevos con el desayuno, son buena fuente de proteína y contienen triptófano, lo que ayuda a conciliar mejor el sueño. Pero además de eso, son fuente de vitamina A, lo cual los hace una buena opción para cenar, ya que una deficiencia de vitamina A puede causar problemas para conciliar el sueño.
Durante la cena podemos disfrutarlos cocidos, al horno, en tortilla o poché como parte de una ensalada ligera.
Lácteos
Un vaso de leche tibia suele ser una de las recomendaciones de antaño para el insomnio, y no es para menos, ya que los lácteos contienen triptófano, por lo que nos ayudan a relajarnos y dormir mejor. Además del vaso de leche tibia, puedes hacerte un batido, comer yogur con fruta y avena o un poco de queso fresco antes de dormir para tener un mejor descanso.
Infusiones de hierbas relajantes
Otro remedio clásico para el insomnio y la dificultad para conciliar el sueño, son las infusiones de hierbas relajantes, como la manzanilla o tila. Antes de ir a la cama, podemos prepararnos un té después de una cena ligera, y así ayudarnos a dormir mejor.
Miel
La miel contiene triptófano y también glucosa, la cual disminuye los niveles de orexina, una hormona que eleva el nivel de alerta. Puedes disfrutarla antes de dormir, agregando una cucharada a un vaso de leche tibia o para endulzar una taza de té.
Además de incluir estos alimentos en tus cenas para tener un mejor descanso, recuerda procurar mantener una rutina saludable antes de dormir, reduciendo el consumo de cafeína, haciendo un poco de ejercicio y preparando un ambiente relajante para terminar bien el día y aprovechar la noche para descansar.
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