La merienda es una de las comidas del día a la que no suele dársele la importancia que tiene, especialmente en la infancia. Ayuda a los niños a recuperar energía tras la jornada escolar para desarrollar sus actividades extraescolares, y hasta la hora de la cena.
Según la Asociación Española de Pediatría (AEP) la merienda debería representar el 15% de la ingesta energética diaria de un niño, pero eso no significa que tenga que ser súper calórica, sino una merienda saludable con alimentos nutritivos.
A veces por falta de tiempo, recurrimos a las galletas, la bollería, los snacks o alimentos demasiado azucarados, por eso vamos a explicar cómo podemos mejorar las meriendas de los niños para hacerlas más saludables.
¿Qué alimentos incluir en la merienda?
Según detalla la Asociación Nacional de Fabricantes de Productos de Dietética Infantil (ANDI), los alimentos que se recomienda incluir en las meriendas de los niños son los siguientes:
- Frutas y verduras: ofrecerlas a menudo, priorizando las frutas de temporada por su mejor calidad y menor coste.
- Cereales: optar por granos integrales debido a su alto contenido en fibra, vitaminas y minerales, nutrientes esenciales para una buena digestión.
- Lácteos: alimentos de este grupo son una fuente importante de calcio y ayudan al desarrollo de huesos y dientes durante el crecimiento en los niños.
- Proteínas: elegir carnes y aves magras como pollo, pavo o huevo. Asimismo, las nueces y semillas aportan una cantidad importante de proteína y ácidos grasos omega-3.
Porciones pequeñas y variadas
No es necesario que la merienda sea una comida copiosa. De hecho, es preferible ofrecer varias porciones pequeñas para que el niño pueda "picar" varios alimentos y así recupere energía.
A la hora de preparar la merienda, tratar de elaborar porciones pequeñas y ricas en nutrientes, que aporten alrededor de 250 kilocalorías.
No olvides las frutas, y por qué no, tampoco las verduras. Para llegar a las cinco raciones de fruta y verdura al día, seguramente será necesario incluir una en la merienda.
Planificar semanalmente las meriendas
Una buena estrategia es planificar un menú semanal de meriendas para cada día de la semana. Así, podremos incluir una amplia variedad de alimentos y evitaremos que los niños se aburran. Aquí os detallamos un menú de cinco meriendas saludables, una para cada día de entre-semana.
Por ejemplo:
- Lunes: un vaso de leche y fruta variada troceada.
- Martes: bocadillo o sándwich de pan integral con pavo y queso (ir variando los ingredientes. Puedes incluir jamón, aguacate, huevo, tomate, etc).
- Miércoles: yogur con avena, trocitos de frutas y frutos secos (no ofrecerlos enteros en menores de 5-6 años).
- Jueves: un vaso de leche con cereales o galletas integrales y un trozo de queso fresco.
- Viernes: palitos de zanahorias y/o calabacín con hummus, y tomatitos cherry.
Respetar el horario de la merienda
Es importante respetar siempre la misma hora para que los niños merienden. Deberían tomarla tres o cuatro horas después de comer, y más o menos el mismo tiempo antes de la cena.
Así evitaremos que el niño coma por aburrimiento y llegue muy lleno a la hora de cena.
Meriendas en acción
Mejor merendar en el parque o jugando juntos en casa o sentados a la mesa conversando, y evitar permitir que los niños merienden solos viendo la televisión o delante del ordenador.
Prepararla con los niños
Ocasionalmente podemos hornear nuestras propias galletas o nuestros propios bizcochos usando ingredientes saludables, sin azúcares refinados como un pan de plátano o un bizcocho de zanahoria.
Usando esos ingredientes como base y añadiendo huevos, harina de avena, trigo sarraceno, trigo integral, especias como la canela y endulzando con compota de manzana (sin azúcar) o una pequeña cantidad de miel de buena calidad y aceite de oliva.
Acompañarla con agua
Acompaña la merienda con agua (también zumos o batidos naturales o leche), en lugar de bebidas azucaradas o refrescos, que favorecen la obesidad y la caries dental.