Ejercicios de Kegel: la guía completa

Cuando una mujer se queda embarazada empieza a escuchar hablar de partes de su cuerpo de las que, quizás, nunca se había preocupado demasiado. Le hablan del periné, por eso de la episiotomía, le hablan del cóccix y el sacro, por eso de que durante el parto se desplaza hacia atrás para que el bebé pueda salir, pero solo si no está tumbada y le hablan, también del suelo pélvico.

"Pues ahora me entero yo de que tengo un suelo pélvico y que lo tengo que fortalecer", dicen algunas mujeres. Y así es. Todas tienen un suelo pélvico y es recomendable fortalecerlo antes, durante y después del embarazo para evitar problemas como incontinencia urinaria, prolapsos, dolor de espalda, molestias o disfunciones sexuales. ¿Cómo se fortalece? Con los ejercicios de Kegel. Si los conocéis, perfecto, ya podéis poneros con ellos. Si no los conocéis, seguid leyendo, porque hoy os ofrecemos los ejercicios de Kegel: la guía completa.

Qué es el suelo pélvico

Antes de explicar cuáles son los ejercicios de Kegel, es interesante saber qué es el suelo pélvico, más que nada porque así sabréis qué es lo que hay que fortalecer. El suelo pélvico, como su nombre indica, es el suelo de la pelvis. Es un recubrimiento hecho de músculos y ligamentos que se une con los huesos pélvicos para hacer de base de los órganos que están encima. Para entender un poco su disposición, se dice que es como un puente colgante, no rígido, sino móvil y con capacidad de adaptarse a la postura y al movimiento, pero que debe ser lo suficientemente fuerte y estable como para sostener a los que habitan en dicho puente.

Como una imagen vale más mil palabras, fijaos bien en el dibujo y veréis cómo es el suelo pélvico. Los órganos que sostiene son la vejiga y la uretra (el conducto que sale de la vejiga y lleva la orina hasta el exterior), el útero y la vagina (en el embarazo su trabajo se hace más importante, porque debe sostener el útero con el bebé dentro) y el recto. Cuando decimos sostener, nos referimos a que debe mantenerlos en el lugar adecuado para que todos funcionen correctamente.

Si el suelo pélvico está más débil de lo que debiera, si no está lo suficientemente fuerte, puede suceder lo que hemos comentado, que los órganos no estén en la posición correcta, que desciendan y que se produzcan los males ya explicados como consecuencia, siendo el más frecuente la incontinencia, hasta el punto de que se escape la orina cuando la mujer tose o se ríe.

¿Por qué se debilita el suelo pélvico?

Tal y como lo explicamos parece que las mujeres vayan a tener el suelo pélvico debilitado a menos que hagan los ejercicios que comentaremos. La realidad no es esa. En teoría, una mujer joven (o relativamente joven) no debe tener ningún problema en este sentido. Sin embargo, el paso de los años o algunas vivencias o estilos de vida pueden ayudar a que el suelo pélvico pierda fuerza más rápidamente.

Las causas que pueden debilitar el suelo pélvico son:

• El embarazo: el suelo pélvico puede quedar relativamente tocado, pues durante varios meses debe sostener los órganos habituales y también un bebé.
• El parto: los músculos deben abrirse y dilatarse para que el bebé atraviese el canal del parto (en medio de todos los músculos del suelo pélvico). Esto, obviamente, puede dejar los músculos faltos de tonicidad.
• El posparto: en caso de querer recuperar la figura rápidamente y hacer ejercicios con saltos, abdominales (que realizan presión sobre el abdomen haciendo descender los órganos contra el suelo pélvico). Si cogemos pesos, etc.
• Deporte: si llevamos a cabo todo ejercicio que provoque rebote de los órganos contra el suelo pélvico (saltos, correr, etc.).
• Menopausia: los cambios hormonales que se producen hacen que los músculos pierdan elasticidad y tono.
• Obesidad, Estrés, Estreñimiento, Tos.

Qué son los ejercicios de Kegel

Como todos estos factores pueden modificar el tono de los músculos del suelo pélvico, para prevenirlo o solucionarlo se hacen los llamados ejercicios de Kegel. También se les conoce como ejercicios de contracción del músculo vaginal, pero como es tan largo, todo el mundo se ha quedado ya con "ejercicios de Kegel", en honor del doctor Arnold Kegel, quien los describiera con la finalidad de fortalecer el suelo pélvico.

Son ejercicios que se basan en la repetición, en contraer y relajar los músculos de manera repetida para incrementar la fuerza y resistencia. Pueden hacerse en cualquier momento del día, tanto si estás sentada o acostada y a menudo, de hecho, se hacen sin que los demás se den cuenta (sentada en el autobús, viendo la televisión, etc.).

Para saber cuándo estás haciendo bien los ejercicios de Kegel lo primero es conocer cuáles son los músculos que se deben contraer y relajar. Para ello, lo más recomendable es sentarse en el lavabo y, en el momento de orinar, detener un momento el "chorro". Ese ejercicio es la contracción de los músculos que debe hacerse. Entonces se sigue orinando (relajación) y se vuelve a detener (contracción). Esto sólo se hace la primera vez para saber qué ejercicio debe hacerse, porque detener la orina a intervalos, si se hace a menudo, puede provocar infecciones de orina.

Otra manera de saber cuál es el ejercicio que debe hacerse es metiendo el dedo en la vagina. Se introduce y entonces se intenta aprisionar, apretarlo dentro. Si lo consigues es señal de que ya sabes qué ejercicio debes hacer y, por lo tanto, que ya sabes cómo hacer los ejercicios de Kegel.

¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel?

Como todo ejercicio, siempre hay unas pautas para hacerlo de una u otra manera que pueden servir de guía para hacerlo de manera mínimamente ordenada. Una posible manera de hacerlos es contando las veces que se contraen y relajan, para hacer 50 contracciones y 50 relajaciones al día, que se irán aumentando paulatinamente hasta llegar a 200 o 300. No hace falta hacerlas todas seguidas, sino hacer 50 en algún momento del día, 50 en otro, y así hasta llegar al total diario.

Se dice que con 200 contracciones y relajaciones diarias se empiezan a notar los resultados a las 6-12 semanas. Cuando hablo de resultados, claro, me refiero a cuando se hacen con el fin de solucionar problemas que ya están presentes. Si los estamos haciendo como prevención, los resultados serán, ojalá, la no presencia de problemas, pues la mujer tendrá un suelo pélvico tonificado y resistente.

Otra posible manera de hacerlos es mediante series más cortas. Se hace tres veces al día lo siguiente:

1. Apretar los músculos del suelo pélvicos y mantenerlos durante 6-8 segundos.
2. Relajarlos y contar hasta 10.
3. Realizar esto 10 veces.

En esta ocasión las repeticiones son menos (son 30 al día), pero al mantener la contracción durante 6-8 segundos son también efectivas.

Tanto si las hacemos de una o de otra manera, la respiración debe ser profunda, relajada, y el cuerpo debe estar también relajado. No hay que apretar el estómago, los muslos, las nalgas, la espalda ni el pecho, pues si se hace se estarán ejercitando otros músculos y aparecerá cansancio, malestar e incluso dolor.

Cuando ya llevas un tiempo, otros ejercicios de Kegel

Cuando la mujer ya lleva un tiempo y domina perfectamente la contracción y relajación de los músculos del suelo pélvico se pueden añadir nuevas variantes:

• Alargando el lento: en las series que se hace una contracción durante 6-8 segundos se puede ir alargando el tiempo hasta llegar a 20 segundos. Se descansa 10 segundos y se vuelve otra vez a hacer una contracción larga.
• Ejercicios rápidos: si algún día hay más prisa y hay que acabar antes (aun cuando, como hemos dicho, se pueden hacer casi en cualquier momento) se pueden hacer rápidamente. Se contraen y relajan los músculos tan rápido como se puede durante 2 o 3 minutos o antes, si el cansancio no da para ese tiempo. Una vez acabado, se repite de 5 a 10 veces. A medida que pasa el tiempo se pueden ir aumentando series hasta llegar a repetirlo 50 veces (parece mucho, pero cuando te has habituado a hacerlo a menudo, no es tanto).
• Ejercicios en ascensor: para hacerlo es necesario centrarse en el ejercicio, así que es ideal para los días en que hay tiempo disponible. La vagina tiene forma de tubo, con diferentes anillos capaces de ejercer presión. Como si de un ascensor se tratara, el ejercicio consiste en ir subiendo de planta. Primero se sube a la primera y se mantiene ahí la presión durante un segundo. Luego a la segunda planta, apretando la siguiente sección, y así sucesivamente, de piso en piso, hasta que el ascensor llega hasta arriba. Una vez arriba, lo vamos bajando poco a poco, parando un segundo en cada sección. Una vez abajo, forzamos un poco para llevarlo hasta el sótano (apretar hacia abajo como si estuvieras de parto). Entonces se relaja unos segundos la zona y vuelta a empezar (de nuevo, evita el uso de los músculos abdominales).
• Ejercicios a modo de onda: Los músculos también pueden contraerse de adelante hacia atrás y viceversa, empezando por la parte anterior, los músculos de la uretra, pasando por los de la vagina y llegando a los del ano. Podemos contraerlos de adelante hacia atrás y relajarlos de atrás hacia adelante.

Precauciones al hacer los ejercicios de Kegel

Como todo ejercicio que se realiza, hay unas precauciones o avisos a tener en cuenta. Son los siguientes:

• Como hemos comentado, una vez ya se sabe cómo hacer los ejercicios hay que evitar hacerlo en el momento que se está orinando.
• Si se hacen con demasiada fuerza o de manera muy intensa los músculos vaginales podrían tensionarse demasiado y provocar dolor durante las relaciones sexuales. En tal caso, lo recomendable es descansar unos días hasta que las molestias desaparezcan y seguir con los ejercicios, pero con una intensidad menor.
• Si se dejan de hacer, o si no se hacen a menudo, la efectividad puede ser baja. En caso de padecer incontinencia, si se solucionó, podría volver. En caso de no padecerla, podría aparecer por no hacer los ejercicios de Kegel. Vamos, que en realidad, son unos ejercicios recomendables para hacer siempre. Desde que se empieza en adelante, cada día.

Más información | Medline, Crianza Natural Fotos | Torsten Mangner (Flickr), Thinkstock
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