En varias ocasiones hemos hablado de cómo los ácidos grasos Omega-3 son fundamentales para un completo desarrollo y funcionamiento del cerebro humano y de la retina, y en la dieta de la mujer embarazada aportará esos beneficios al bebé en la última etapa de gestación. También este ácido disminuye el riesgo de desarrollar hipertensión asociada al embarazo.
El Instituto Omega 3, una institución independiente cuya finalidad es coordinar actividades e investigaciones científicas en torno a la alimentación y la salud, ha elaborado el Libro blanco de los Omega-3. En él encontramos que la ingesta diaria recomendada de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 es de 2 gramos al día para las gestantes durante los 6 primeros meses. La cantidad recomendada pasa a ser de entre 2 y 2'5 gramos durante el tercer trimestre de embarazo y la lactancia.
Pero, ¿cuáles son los alimentos ricos en Omega-3?
- Estos ácidos grasos se encuentran, sobre todo, en el pescado azul, dentro del cual existe mucha variedad: sardinas, anchoas o boquerones, bonito, atún, jurel, palometa, salmón, caballa, arenque, congrio, trucha de mar, salmonete, pez espada o emperador, rodaballo...
Uno de los mayores inconvenientes es el precio de alguno de estos pescados, aunque otros como la sardina son bastante asequibles. Además, existe la opción más económica de consumir, combinándolas con la ingesta de pescado fresco, atún, anchoas, caballa o las mismas sardinas enlatadas, pues aunque estén en conserva también son ricos en Omega-3.
Lo mismo sucede con el pescado marinado, ahumado o congelado, que no pierde estas propiedades beneficiosas.
También sabemos que la ingesta de pescado durante el embarazo debe ser limitada. Por ello, como ya hemos comentado en Bebés y más, es recomendable ingerir otros alimentos ricos en omega-3 como alternativa al pescado. Recordemos que, entre esas alternativas, se encuentran alimentos tan variados como:
- Los preparados lácteos (no se les puede llamar “leche") enriquecidos en omega-3.
- Los huevos también enriquecidos en omega-3
- Las semillas de lino (que además ayudan a evitar el estreñimiento).
- Los cañamones.
- Las nueces (también ricas en vitamina E y cobre).
- Las semillas o pipas de calabaza.
- Galletas o cereales enriquecidos con omega-3.
Así que, con toda esta variedad, no hay excusas para no cuidarse un poquito más, y siempre recordando que hemos de seguir una dieta rica, variada y que nos aporte todos los nutrientes esenciales para nuestro bienestar y el desarrollo del bebé.
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