A partir de los 35 años, y de forma más notable a partir de los 40, el metabolismo de la mujer se ralentiza y se vuelve más difícil perder peso. Los especialistas recomiendan adaptar la dieta para mantener una buena salud y prevenir la aparición de enfermedades.
A medida que envejecemos, el cuerpo necesita menos calorías y consume menos energía en las actividades cotidianas. Por ello, si los hábitos alimentarios no se ajustan a estas nuevas necesidades, puede aumentar la acumulación de grasa corporal. A esto se suma la pérdida progresiva de masa ósea y muscular, lo que incrementa la predisposición a desarrollar enfermedades graves.
Además de practicar ejercicio (especialmente recomendable ejercicio de fuerza), hay que poner atención en la alimentación, y para ellos los nutricionistas ponen el foco en cinco alimentos poco convenientes si lo que estamos buscando es perder peso.
Azúcar de mesa
El azúcar no es recomendable a ninguna edad, pues no es un alimento necesario desde el punto de vista nutricional. Pero además, con el paso de los años, el organismo se vuelve más propenso a desarrollar diabetes tipo 2. El consumo diario en exceso de azúcar, junto con el aumento de peso y la acumulación de grasa corporal, puede provocar un incremento de los niveles de glucosa en sangre, lo que, en personas con predisposición, puede desencadenar diabetes debido a una sobreproducción de insulina.
El azúcar de mesa es un ingrediente totalmente prescindible que podemos reemplazar por otros endulzantes, como pueden ser la estevia o alimentos que aporten dulzor como las frutas frescas y deshidratadas. Si lo deseamos, también podemos usar edulcorantes artificiales, aunque lo ideal es acostumbrar nuestro paladar a una dieta sin azúcar.
Lácteos enteros
A partir de los 40, los lácteos son muy importantes en la dieta pues son una fuente rica en calcio, necesario para mantener saludables los huesos cuando se acerca la menopausia. Se recomienda consumir 2-3 porciones de lácteos al día para asegurar una ingesta de 1.200 mg de calcio. Pero al ser saturada, la grasa de origen animal presente en los productos lácteos, contribuye a elevar el colesterol en la sangre, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
En su lugar, debemos tomar productos lácteos bajos en grasa, que sean desnatados o semidesnatados.
Aderezos y salsas comerciales
Aunque nos cuidemos con las comidas hipercalóricas, a veces no vemos el peligro en las salsas y los aderezos comerciales y cometemos el error de añadirlos para dar sabor a nuestros platos.
No dejan de ser alimentos ultraprocesados con grandes cantidades de azúcar, grasas y sodio, lo que los hace inadecuados para una dieta orientada a la pérdida de peso. Tampoco para una dieta saludable.
Para dar sabor a los platos, podemos preparar salsas caseras saludables como aguacate, limón y yogur, salsa de yogur y pepino, pesto de perejil y ajo, o salsa de zanahoria, por mencionar algunos ejemplos.
Bollos y pasteles
Los productos de bollería, como los bollos y pasteles, son opciones que debemos limitar si nuestro objetivo es perder peso, y muy especialmente a partir de los 40, ya que están cargados de azúcar, grasas y calorías.
Además, no aportan sensación de saciedad y su consumo puede ser adictivo, ya que generan placer, lo que nos lleva a comer en exceso.
Para adelgazar, es aconsejable reducir su ingesta o sustituirlos por versiones caseras hechas con ingredientes más saludables y sin azúcares añadidos, evitando los productos de origen industrial.
Fiambres y embutidos
Los fiambres y embutidos forman parte del grupo de las carnes procesadas, por lo que contienen una mayor cantidad de grasas, sal e incluso azúcares en comparación con las carnes frescas o magras. La OMS relaciona el consumo de carnes procesadas con el aumento del riesgo de padecer algunas enfermedades, como el cáncer.
No desaconseja su consumo, pero sí reducirlo y preferir las opciones más saludables como el jamón ibérico, el lomo ibérico o la pechuga de pavo frente a otras que es mejor evitar por completo como las salchichas, el chóped o el chorizo.
Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples tienen estructuras de moléculas de azúcar que se digieren rápidamente provocando un aumento rápido en los niveles de azúcar en sangre, seguido de una caída igual de rápida. Carecen de los nutrientes y la fibra que poseen los carbohidratos complejos, como por ejemplo las legumbres y los granos integrales.
Un consumo elevado de carbohidratos simples puede contribuir al aumento de peso y otros problemas metabólicos, ya que su rápida absorción puede desestabilizar los niveles de azúcar en sangre. Se encuentran principalmente en alimentos como azúcares y harinas refinadas, dulces, refrescos y pan blanco.
A partir de los 40 se recomienda consumir dos piezas de fruta al día, comer solo carbohidratos buenos y eliminar de la dieta los azúcares y las harinas.