Sabemos que una dieta equilibrada y rica en nutrientes es esencial para una vida sana. Recomendaciones que incluyen diversos grupos de alimentos beneficiosos para nuestro cuerpo, como la famosa dieta mediterránea es lo que recomienda la ciencia para una alimentación saludable.
Desde Harvard comparten un truco para llevar una alimentación saludable de manera fácil y divertida: llenar el plato de alimentos con los colores del arcoíris. Te contamos en qué consiste y los beneficios de cada alimento según su color.
"Comerse el arcoíris" para una vida saludable
Como su nombre lo dice, el plato arcoíris consiste en hacer lo posible por consumir una variedad de colores en nuestros alimentos. Esta recomendación no solo nos deja con un plato más colorido, también es una manera en la que nos aseguramos de comer una amplia gama de nutrientes esenciales para mejorar y proteger nuestra salud.
De acuerdo con Katherine D. McManus, nutricionista afiliada de Harvard, agregar color a nuestras comidas nos ayudará a vivir una vida más larga y saludable. Esto se debe a que las frutas y verduras coloridas contienen fitonutrientes, que además de darles esos increíbles colores y sabores, tienen potentes efectos anticancerígenos y contra la salud cardiovascular.
Los fitonutrientes son nutrientes antioxidantes, antiinflamatorios y anticancerígenos, que mejoran la salud intestinal y nos ayudan a prevenir múltiples enfermedades, mientras que el consumo de frutas y verduras en general está relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardiovasculares.
McManus comenta que la Sociedad Americana del Cáncer recomienda 2-1/2 tazas al día de frutas y verduras, pero que las pautas dietéticas más recientes de EE. UU. recomiendan consumir aún más: 2 ½ tazas de verduras y 2 tazas de fruta, basado en una dieta de 2,000 calorías.
Cuanto más coloridos tus platos, mejor
McManus explica que cada color proporciona diversos beneficios para la salud y todos son igual de importantes para nosotros, por lo que habremos de intentar lograr un equilibrio en el que tratemos de incluir en nuestra alimentación tantos colores basados en plantas como nos sea posible.
No es necesario que nos presionemos a incluir todos los colores en un solo plato, ya que podemos distribuirlos a lo largo de las comidas y meriendas que hagamos durante el día. Eso sí, habremos de evitar pelar alimentos como las manzanas o los duraznos, pues sus pieles también son fuente importante de fitonutrientes.
Si te interesa conocer cuáles son los beneficios de los alimentos según su color, te compartimos algunos ejemplos de cada grupo, así como los fironutrientes que contienen para mejorar tu salud.
Rojo
Presente en fresas, arándanos, frambuesas, tomates, cerezas, manzanas, remolachas, sandía, uvas rojas, pimientos rojos, cebollas rojas...
Estos alimentos son ricos en el carotenoide licopeno, un potente eliminador de los radicales libres que dañan los genes. Además, podría proteger contra el cáncer de próstata, así como contra enfermedades cardíacas y pulmonares.
Anaranjado y amarillo
Presentes en zanahorias, camotes, pimientos amarillos, naranjas, plátanos, piña, mandarinas, melocotón, mango, calabaza, albaricoques, calabazas, duraznos, melón, maíz... También está presente en alimentos de origen animal, como la yema del huevo.
Los alimentos en estos dos colores proporcionan beta criptoxantina, que posee características antioxidantes, es fuente de vitamina A, apoya la comunicación intracelular y puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.
Verde
Presente en espinacas, aguacates, espárragos, alcachofas, brócoli, brotes de alfalfa, col rizada, repollo, coles de bruselas, kiwi, hojas de mostaza, té verde, hierbas verdes (menta, romero, salvia, tomillo y albahaca).
Estos alimentos son ricos en sustancias químicas bloqueadoras del cáncer como el sulforafano, los isotiocianatos y los indoles, que inhiben la acción de los carcinógenos.
Azul y morado
Presentes en arándanos azules, moras, saúco, uvas, pasas, berenjena, ciruelas, higos, ciruelas pasas, lavanda, repollo morado...
Tienen poderosos antioxidantes llamados antocianinas que se cree que retrasan el envejecimiento celular y ayudan al corazón al bloquear la formación de coágulos sanguíneos.
Blanco y marrón
Presentes en cebollas, coliflor, ajo, puerros, chirivías, rábano japonés o daikon, champiñones...
La familia de las cebollas contiene alicina, que tiene propiedades antitumorales, mientras que otros alimentos en este grupo contienen flavonoides antioxidantes como la quercetina y la kaempferol, que ayudan a combatir el cáncer.
Foto de portada | Vanessa Loring en Pexels