El yodo es un elemento químico esencial para la salud. La glándula tiroides fabrica las hormonas tiroxina y triyodotironina, que contienen yodo. El déficit en yodo produce bocio (agrandamiento de la tiroides) y mixedema (alteración de los tejidos) y en el caso de que se produzca déficit de yodo durante la infancia se puede originar cretinismo, una deficiencia que produce un retraso mental y físico.
El yodo es muy importante en el embarazo y también en la infancia, así como en la etapa de lactancia. Por eso dedicamos este artículo a los alimentos ricos en yodo, un nutrientes esencial, para que no falte en nuestra dieta y la de nuestra familia.
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), UNICEF (Fondo Internacional de Emergencia de las Naciones Unidas para la Infancia) y CICDDY (Consejo Internacional para el Control de los Desordenes por Deficiencia de Yodo), aproximadamente el 38% de la población mundial está expuesto a los trastornos por deficiencia de yodo. La sal yodada es una solución sencilla para aumentar el aporte de este nutriente, aunque muchos alimentos también son una buena fuente.
A continuación enumeramos los alimentos ricos en yodo, empezando por los que contienen una mayor cantidad de este elemento.
Alimentos ricos en yodo
La sal yodada es sal que contiene yodo añadido, ha sido fortificada mediante esta adición (la sal común de mesa es sometida a unos procesos que reducen su contenido natural de yodo). La sal común o sal de mesa se yoda para cubrir las carencias nutritivas de este elemento en algunas dietas, como la española. Evidentemente, no se trata de comer sal sino de utilizar este condimento en las comidas (siempre en una cantidad moderada, ya que un exceso de sal tampoco es bueno). Y por supuesto, nada de sal añadida en las comidas del bebé.
Marisco en general (crustáceos y moluscos), que junto al yodo tiene otras valiosas propiedades nutricionales, son bajos en grasa, contienen valiosos minerales y vitaminas como la vitamina E, el ácido fólico... Eso sí, hemos de tener en cuenta que ha de estar bien cocinado y que en el caso de los niños no es recomendable un consumo excesivo. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN) llama la atención sobre el exceso de cadmio en los crustáceos y recomienda que solo se coma la parte blanca de estos alimentos.
Almejas y mejillones, unos moluscos ricos también en hierro y que también han de estar bien cocinados (y cuidar que no lleven arena).
Gambas, un crustáceo muy común en muchas mesas y que ha de estar bien cocinado, evitando las cabezas (partes no blancas).
Bacalao fresco (no en salazón), un pescado blanco con numerosas propiedades.
Caballa, un pescado azul que además aporta ácidos grasos omega-3. Es un pescado pequeño que no acumula metales pesados como el mercurio y por eso sí se recomienda incluso en el embarazo.
Arenque, un pescado azul sobre el cual podemos hacer las mismas consideraciones que en el caso de la caballa.
Atún blanco, ya que el rojo es desaconsejado en la infancia y para embarazadas por su alto contenido en mercurio. En cambio, el atún blanco no presenta este problema.
Salmón, al ser un pescado azul más pequeño no acumula tantos metales pesados y es rico en omega-3.
Sardina fresca, un pescado azul pequeño.
Lenguado, un pescado blanco.
Legumbres, un alimento básico muy valioso ya que junto al yodo son muy ricas en hierro, vitaminas, hidratos de absorción lenta, fibra y proteínas, cobre, calcio, ácido fólico y que no incluyen grasas saturadas, de las que no conviene abusar.
Brócoli, con múltiples propiedades beneficiosas y fácil de digerir, lo que la hace apta para el consumo de los bebés desde los seis meses.
Zanahoria y espinacas, teniendo en cuenta que no se recomiendan antes de los doce meses por su elevado contenido en nitratos.
Piña fresca, una deliciosa fruta rica en fibra y vitaminas que pueden tomar los bebés a partir de los seis meses si la madre la consume habitualmente o a partir del año de edad.
Los productos lácteos derivados de animales alimentados con piensos enriquecidos en yodo (es lo habitual, excepto en productos ecológicos).
En cuanto a las algas marinas, las dejamos para el final porque, a pesar de su alto contenido en sodio, no forman parte habitual de nuestra dieta y existen algunas salvedades en cuanto al tipo de algas. Aunque las algas han formado parte de la dieta tradicional en distintas comunidades de Oriente, solo en los últimos años se están introduciendo en algunos lugares y aún hay dudas respecto a sus propiedades. Las algas son ricas en minerales y en oligoelementos que absorben del mar, el calcio, el hierro y el yodo. La European Food Information Council indica que pueden consumirse sin peligro, aunque hay que tener cuidado con algunas variedades cuyos niveles de sal, yodo o metales pesados pueden ser perjudiciales. Por ejemplo, el Instituto federal alemán para la evaluación de riesgos ha emitido una advertencia sobre ciertas variedades de algas con niveles excesivos de yodo. Además, las algas pardas pueden acumular metales pesados como el arsénico, lo cual ha llevado a la Agencia británica de Seguridad Alimentaria (UK Food Standards Agency) a aconsejar evitar el consumo de ciertas especies. En general, los nutricionistas recomiendan evitar las algas Hiziki (puede contener demasiado arsenio) y el alga Kombu (porque puede contener demasiado yodo).
Las recomendaciones de yodo específicas dependen de la edad, el sexo y otros factores (como el embarazo). El yodo es un nutriente necesario para la salud y el desarrollo de las personas en cualquier etapa de la vida, pero especialmente en el embarazo. Las mujeres embarazadas o que dan el pecho necesitan cantidades mayores de yodo.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), Unicef y el Consejo Internacional para el Control de los Trastornos por Deficit de Yodo, la mejor manera de prevenir el déficit de yodo en la población general es el consumo habitual de sal yodada, y para las mujeres embarazadas, lactantes y las que planean un embarazo aportar como preparado farmacológico un suplemento extra de al menos 200 mcg de yodo al día.
La ingesta de yodo proveniente de los alimentos o suplementos es poco probable que supere la ingesta máxima tolerable (aproximadamente 1500 microgramos en adultos por día; 300 en niños de cuatro a ocho años).
Este listado de alimentos ricos en yodo, un nutriente esencial para la vida, nos dará lo necesario para incluirlo de manera adecuada en nuestra dieta, recordando la importancia de la sal yodada en las comidas y de los suplementos nutricionales durante el embarazo.
Fotos | iStock
Más información | Thyroid
En Directo al paladar | Tipos de sal, ¿cuál elegir para obtener platos saludables?
En Bebés y más | El déficit de yodo afecta al desarrollo psicomotor e intelectual (y en España hay déficit)