Como sabéis, hace tres días, presentábamos un estudio cuyo resultado principal era que los “niños que desayunan a diario" tienen un riesgo bajo de desarrollar diabetes de tipo 2, pero también introducía una variable interesante: los cereales tomados en el desayuno, deben ser integrales preferentemente.
No era la primera vez que se menciona la fibra con la prevención de diabetes, y además en otras ocasiones nos hemos referido a los cereales integrales como una fuente importante de aporte de calcio a la dieta. Los cereales integrales tienen fibra sí, y las frutas y verduras también.
¿Pero qué sabemos sobre los beneficios en la salud de introducir fibra en la alimentación de nuestros hijos? ¿qué debemos tener en cuenta a la hora de asegurar la presencia de fibra?
Leemos en Medline Plus que la fibra es una sustancia presente en el reino vegetal, que le da volumen a la dieta, y forma parte inseparable de la alimentación saludable. Se encuentra en alimentos que además aportan vitaminas o minerales (frutas, legumbres, etc.), pero en sentido estricto, la fibra no es un nutriente al no formar parte de los procesos metabólicos del organismo.
Como he comentado, la fibra puede ejercer un efecto preventivo frente a la diabetes, pero también contra el asma, e incluso se relacionan otras enfermedades metabólicas como la hipertensión con una escasa presencia de fibra. Y parte del valor que tiene este nutriente esencial, es precisamente el de ayudar a preservar la salud, a largo plazo.
Pero es que además tomar fibra hace que el intestino grueso funcione con eficacia - y acuda por tanto a prevenir el estreñimiento -, al tiempo que retrasa la sensación de “hambre" porque sacia y provoca que el estómago se vacíe más lentamente. Si pensamos en sus beneficios sobre el colon, nos podemos imaginar que comer fruta contribuye a la desintoxicación corporal, al favorecer la eliminación.
Va de fibra (s)
Hablamos de fibra así en general, pero os tengo que decir que encontramos dos tipos de ‘fibras’ en los alimentos. Por una parte está las insolubles que están presentes en cereales integrales: arroz integral, pasta hecha con trigo integral, salvado de trigo, cereales de desayuno integrales…; y además en algunas verduras y frutas. Su función es la de facilitar el tránsito de los alimentos por todo el sistema digestivo.
Y por otra parte puede que también hayáis oído hablar de la fibra soluble, beneficiosa para el sistema circulatorio, y por extensión para el corazón; también es capaz de controlar los niveles de azúcar. Esta fibra está presente en algunos vegetales y frutas, así como en legumbres, semillas, la cebada y el salvado de avena entre otros.
Así en general, podemos entender que deberíamos intentar incluir alimentos con ambos tipos de fibra a diario: hay suficiente variedad como para huir de la monotonía y adaptarse a los gustos de cada familia
¿Fibra? A diario, sin duda
Y si hablamos de niños somos los padres los que debemos procurar que se realice tal aporte. Hay incluso una recomendación de la Academia Americana de Pediatría, que permite aproximar la cantidad adecuada de fibra diaria en la dieta infantil. Se estima que sumando 5 gramos a los años del niño, obtenemos la cantidad que nuestros hijos deberían ingerir, por ejemplo en mi caso serían 13 y 16 gramos diarios.
Hay otras recomendaciones no tan restrictivas, como por ejemplo el cuadro de más abajo.
Gramos de fibra, no de alimentos que la contienen, se entiende. Hay quien señala que idealmente la alimentación diaria debe contener un 30 por ciento de fibra soluble, y un 70 % de insoluble. Yo la verdad es que calculo la fibra a ojo, y aunque sí que comemos más insoluble que soluble, no me pongo a sumar y restar, pero como sé que a veces se necesita una orientación, he encontrado esta tabla que indica los gramos de fibra por 100 gramos de alimento.
La fibra está en las verduras, las frutas, los frutos secos, las semillas, las legumbres, los cereales integrales y sus derivados. Se recomienda en general comer legumbres dos veces a la semana, e introducir cereales integrales en sustitución de uno de los platos semanales de arroz o pasta; cinco raciones de frutas y verduras diarias.
Respecto a la fruta, siempre es preferible comerlas con piel, aunque siempre que se lave bien - y sea comestible -. Y ya sabéis que es mejor la fruta fresca que los zumos naturales de frutas.
¿Aceptan los niños la fibra?
A veces se dice que a los niños les cuesta comer frutas y verduras, que eso de las lentejas como que no va con ellos, y que el pan integral, ¡puaj! Es verdad que los quienes no aceptan alimentos nuevos, e incluso que sin ser nuevos, desarrollan una especie de aversión - que a veces hasta está justificada poniéndonos en su piel: un plato de espinacas hervidas no tiene el mejor aspecto del mundo - hacia algunos.
Pero creo que combinando el respeto (hacia los peques me refiero), el sentido común (potenciando una alimentación equilibrada y saludable), la imaginación y la perseverancia, podemos conseguir que nuestros hijos coman fibra. Y además sin obligarles (que no olvidemos es una de las prácticas desaconsejables).
Yo no tengo problemas para que los niños acepten la fibra: son de comer fruta y verdura a diario, además por iniciativa propia, y ellos mismos se preparan muesli para desayunar con frecuencia… Eso sí, ahí detrás hay un trabajo de años durante los que jamás les he puesto bollería para merendar (y en cambio sí fruta al menos tres días a la semana); he sido paciente si no querían lechuga pero sí brécol (¡qué más me dará a mí, si además lo prefieren crudo!); y aunque no he obligado, tampoco he consentido caprichos como dulces en lugar de la comida que yo les pongo.
Se podría decir que la fibra no tiene efectos secundarios, si exceptuamos que al incrementar la ingesta, y mientras el intestino se re equilibra, puede ocasionar flatulencia o diarrea, efectos que suelen desaparecer. A veces también se habla de que los excesos pueden inhibir la absorción de minerales, aunque teniendo en cuenta se hallan en los mismos alimentos, no creo que resulte ser un problema real.
Si revisamos la tabla que os he puesto arriba, veréis que (por ejemplo) para conseguir 5 gramos de fibra comiendo garbanzos cocidos, debemos ingerir 100 gramos de estos. No hace falta que diga que si al plato de garbanzos con verduras que hemos comido hoy - ninguno de nosotros ha llegado ni de lejos a esos 100 gramos - sumamos los gramos de las verduras, los de las frutas del bosque y muesli de esta mañana, la mandarina de antes de comer, y la fruta que puedan comer ahora los niños, seguro que no nos pasamos.
Como veis la fibra es muy importante para la salud presente y futura de toda la familia, como mínimo ayuda a controlar el peso, y esta ya es una acción preventiva frente a la obesidad infantil. Además, si les sabemos hacer ver sus propiedades a nuestros hijos, ellos apreciarán el sabor y la energía que les dan los alimentos con fibra.
Imágenes | Maria, eyeliam, Lars Plougmann
Procedencia de los cuadros informativos | Natursan, About Kids Health
En Peques y Más | ¿Qué haces para conseguir que tus hijos coman más fruta y verdura?, Decálogo para una alimentación infantil más saludable, ¿Qué niño se resistiría a una de estas formas de presentar las frutas?