En muchos colegios, especialmente en el ciclo de Infantil, se ofrece a los padres un menú semanal de almuerzos para que los niños lleven al colegio. Esta idea resulta especialmente práctica y cómoda para las familias, y puede ser una excelente forma de completar el desayuno que el niño hace por la mañana.
Pero es necesario que el almuerzo que preparemos a nuestros hijos sea saludable y nutritivo, evitando caer en alimentos procesados ricos en grasas y azúcares.
A continuación os compartimos un menú tipo de almuerzo escolar compuesto por dos días de fruta, uno de lácteo, otro de salado y otro de dulce, con hasta cuatro opciones diferentes ricas y saludables.
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LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
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Fruta |
Lácteo |
Fruta |
Salado |
Dulce |
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OPCIÓN 1 |
Macedonia de frutas |
Vaso de leche |
Gazpacho de frutas (al gusto) |
Bocadillo de pan integral (al gusto) |
Tortitas de avena |
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OPCIÓN 2 |
Brocheta de frutas |
Queso |
Plátano con crema de cacahuete |
Tostada de pan con tomate |
Cookies de avena |
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OPCIÓN 3 |
Plátano con crema de cacahuete |
Yogur natural (combinado al gusto) |
Brocheta de frutas |
Tosta integral (al gusto) |
Tortitas de plátano |
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OPCIÓN 4 |
Gazpacho de frutas (al gusto) |
Porridge de avena con leche |
Macedonia de frutas |
Pastelitos de patata y atún |
Pastel de frambuesas |
Fruta
Las frutas aportan gran cantidad de vitaminas, fibra y minerales, y deberían formar parte de nuestra dieta a diario. Los expertos recomiendan ofrecer al menos cinco raciones al día de frutas y verduras. Es preferible ofrecer la fruta entera antes que en zumo, pues así garantizamos un mayor aporte de fibra, más saciedad y menos ingesta calórica.
Además de la clásica pieza de fruta de temporada, también puedes ofrecer a nuestro hijo estas cuatro alternativas ricas y divertidas:
- Opción 1) Macedonia de frutas: corta en trozos pequeños varias de las frutas que más le gusten a tu hijo, espolvorea un poquito de canela Ceilán (opcional) para darle un toque diferente, y guárdalo en un tupper o fiambrera que mantenga la frescura de la fruta hasta su consumo.
- Opción 2) Brocheta de frutas: ante de ir al cole, pide a tu hijo que te ayude a preparar un par de brochetas de fruta a su gusto. Combina los sabores de frutas como más os gusten; por ejemplo una brocheta de fresas, uvas y plátano; otra de mango, pera y piña; otra de melón, manzana y kiwi... ¡En la variedad está el gusto!
Recuerda utilizar siempre palos de brocheta que no supongan un riesgo para los niños (los palos pequeños de plástico con bordes redondeados son la mejor opción y además, se pueden reutilizar)
- Opción 3) Plátano con crema de cacahuetes: los frutos secos son uno de los alimentos más saciantes que existen, con un alto poder nutritivo y muy ricos en grasas saludables. A los menores de seis años debemos ofrecerles los frutos secos molidos o triturados, y una buena forma de hacerlo es en forma de crema.
La crema de cacahuetes combina fenomenal con el plátano, así que te animamos a preparar una rica y saludable crema de cacahuetes naturales que untaremos sobre un plátano cortado en rodajas.
¡Guárdalo en un tupper y estará listo para consumir a la hora del almuerzo!
- Opción 4) Gazpacho de frutas: los gazpachos frutales son una idea original y muy refrescante de consumir fruta. Aquí te compartimos algunas recetas de gazpachos frutales que puedes guardar en una botellita de aluminio para mantener el frescor.
- Gazpacho de sandía y tomate
- Gazpacho de mango
- Salmorejo de manzana
- Gazpacho de frambuesas
- Gazpacho de melocotón
Lácteo
La leche y productos lácteos derivados son alimentos muy completos, ricos en calcio, proteínas y vitamina D. Se recomienda que los niños consuman entre dos y cuatro lácteos al día, decantándonos siempre por opciones de lácteos saludables.
- Opción 1) Un vaso de leche. En los supermercados venden bricks individuales de leche entera sola, (sin sabores ni edulcorantes). Se trata de una opción completamente natural y muy socorrida para meter en la mochila del niño cuando vamos con prisas.
- Opción 2) Queso. El queso es un derivado lácteo que generalmente gusta mucho a los niños. Es recomendable optar por quesos con bajo contenido en sal, como los frescos, tiernos y semicurados, y evitar los típicos quesitos individuales con forma triangular y circular, pues contienen mayor aporte de sal y grasas saturadas.
Podemos preparar en una fiambrera distintos tipos de quesos, elaborar brochetas de queso y uvas o acompañar el queso con una rebanada de pan integral.
- Opción 3) Yogur natural (con chips de cacao puro, semillas, frutos secos, frutas...)
Los yogures son muy beneficiosos en la dieta infantil debido a su calidad nutricional, pues en pocas calorías contiene macro y micronutrientes esenciales como son las proteínas, los hidratos de carbono, las vitaminas y los minerales. Además, los yogures son una fuente importante de calcio de mejor absorción, esencial para el correcto desarrollo de los huesos de los más pequeños.
De entre todas las propuestas que encontramos en el mercado, la más recomendable para los niños es sin ninguna duda el yogur natural básico, al cual no se le añaden sabores ni azúcar, ni tampoco se pasteuriza tras la fermentación. Posee microorganismos vivos con efecto probiótico en el organismo humano y en términos nutricionales resulta muy similar a la leche que le da origen. También los yogures griegos naturales y sin edulcorar son una excelente opción, pues aunque poseen más grasas, estas son de calidad.
Podemos combinar el yogur natural con otras opciones saludables, como un puñado de frutos secos (deben estar molidos o triturados en el caso de los menores de seis años), semillas, fruta cortada en dados, chips de cacao puro, cereales integrales...
- Opción 4) Porridge de avena con leche
La avena es un "súpercereal" con grandes beneficios nutricionales para toda la familia. Por ello, el día que toque lácteo podemos incluir la avena en la merienda de los niños en forma de gachas o porridge. Su textura suave y cremosa encanta a los más pequeños, y es fácil conservarla durante un ratito en un tupper, pues puede tomarse a temperatura ambiente y está igual de exquisita.
Almuerzo salado
- Opción 1) Bocadillo de pan integral
Los bocadillos son la opción más cómoda y recurrente para llevar de merienda al colegio. Sin embargo, para que sean saludables es recomendable sustituir el pan blanco por pan integral y cuidar especialmente el relleno del bocadillo.
En este sentido, se recomienda evitar fiambres y alimentos procesados dentro del pan, y optar por otras opciones como la tortilla francesa, el paté de aguacate, el hummus, el atún enlatado natural, relleno vegetal...
- Opción 2) Tostada de pan con tomate natural
La tostada de pan con aceite y tomate natural es uno de los desayunos típicos de nuestro país, y también una excelente opción de almuerzo saludable. Tritura el tomate con un poquito de aceite y guárdalo en un frasco pequeño para que tu hijo se lo pueda echar por encima del plan en el momento en que vaya a almorzar en el cole.
- Opción 3) Tosta integral con ingredientes al gusto
También puedes preparar para la merienda una tosta de pan integral con ingredientes saludables al gusto, como por ejemplo, salmón ahumado con pimientos; atún con huevo; crema de frutos secos; crema de aguacate con atún...
En este post podéis encontrar una amplia variedad de recetas saludables de tostas.
- Opción 4) Pastelitos de patata y atún
Como última opción de receta salada os proponemos unos pastelitos de patata y atún. Se trata de una receta muy sencilla que suele ser un éxito entre los niños, y que incluso podemos dejar preparada la noche anterior.
Almuerzo dulce
La gran mayoría de productos dulces que se venden en el supermercado son ultra procesados cargados de azúcar y aceites refinados. Por eso, si en vuestro menú de meriendas para el cole queréis incluir un dulce, es preferible optar por recetas caseras de repostería saludable.
Aquí os compartimos algunas opciones:
- Opción 1) Tortitas de avena
Un clásico que gusta a muchos niños son las tortitas. Para que sea una propuesta más saludable, podemos ofrecerles unas deliciosas tortitas de avena, muy ligeras, saciantes y fáciles de preparar.
Podemos acompañar las tortitas de compota de frutas, un puñado de frutos rojos, crema de cacao casera o crema de almendras. También estarán muy ricas si espolvoreamos coco rallado por encima.
- Opción 2) Cookies de avena, plátano y almendras
Las galletas caseras son muy entretenidas de preparar con los niños, y si escogemos bien los ingredientes, constituyen una opción saludable para la merienda. Podemos preparar cookies de avena, plátano y almendras, ricas en minerales, hidratos complejos, fibra y grasas saludables.
Puedes leer la receta completa aquí.
- Opción 3) Tortitas de plátano
Al igual que las tortitas de avena que os sugeríamos antes, las tortitas de plátano también son una excelente opción de merienda rica y saludable. Además, las tortitas de plátano son muy fáciles y rápidas de preparar, pues solo tienen dos ingredientes principales: plátanos maduros y huevos.
Puedes leer la receta completa aquí.
- Opción 4) Pastel de frambuesas
Una vez al mes podéis preparar en familia un rico, esponjoso y saludable pastel de frambuesas. Para su elaboración vamos a necesitar tres huevos, frambuesas, queso fresco batido desnatado, ralladura de limón, harina de avena, copos de avena, levadura química y edulcorantes para cocinar.
Aquí podéis consultar su receta completa.