Hace pocos días iniciamos un tema de esos en plan resumen, en el que en pocas palabras se intenta explicar lo máximo posible, de una manera concreta, con el fin de consolidar las cosas más importantes que hay que tener en cuenta a la hora de dar de comer a nuestros hijos.
Como dijimos en esa entrada, lo más importante es que puedan hacer una dieta equilibrada, sin obviar alimentos que a los padres nos disgusten (no es justo para ellos), comiendo un poco de todo (o un poco de muchas cosas), comiendo la cantidad que necesitan y teniendo una actitud positiva hacia la comida y el momento de sentarse en la mesa a comer.
Como de todo esto ya hablamos en la anterior entrada, hoy vamos a ser un poco más concretos con el tema de la dieta equilibrada, explicando en qué consiste esta dieta y cuáles son los puntos más importantes.
El desayuno es la comida más importante del día
Una frase que siempre les digo a los niños en las escuelas (a veces voy en calidad de enfermero a dar charlas a niños de 6-7 años) es que “lo recomendable es desayunar como los reyes, comer como los príncipes y cenar como los pobres", y se lo digo porque la mayoría de los niños lo hacen exactamente al revés, invertido: comen bien, cenan bien y desayunan poco, mal y rápido (y cuando crecen un poco más, ni siquiera desayunan).
Cuando les pregunto qué desayunan me dicen, la mayoría, un vaso de leche. Algunos añaden galletas, o cereales, pero muchos se quedan ahí, en el vaso de leche. Tras varias horas sin comer nada porque han estado durmiendo, lo ideal es que le den combustible al cuerpo, básicamente porque han pasado muchas horas y porque lo van a necesitar para el resto del día. Si no tienen hambre por la mañana habrá que ver cuánto han cenado (si cenan mucho, es probable que por la mañana estén inapetentes).
Así que, al menos, deberían llegar al cole habiendo tomado un vaso de leche con algo, que pueden ser tostadas con mermelada, con queso, con algún embutido o con atún, pueden ser cereales, pan, un bocadillo, algo de fruta.
Después, a media mañana, cuando salen al patio en el cole, deben tomar un detalle: medio bocadillo, una fruta, un par de galletas, algo así, para que la glucosa no baje mucho y no estén a media mañana arrastrándose por los pasillos. Comiendo este detalle, este tentempié, pueden además aprovechar la hora del patio para eso, para hacer patio y llegar además a casa con algo de hambre.
No puede ser que los niños vayan al cole sin comer apenas nada, a la hora del patio no jueguen porque tienen hambre y luego lleguen una hora después a casa a comer y no tengan hambre porque hace poco que se han hinchado de comida en el colegio. No tiene sentido.
La merienda dentro de una dieta equilibrada
Para merendar, pues un poco más de lo mismo. Después de comer y de volver al colegio, al salir vuelven a tener hambre y necesitan comer un poco. Si no lo hacen llegarán a la cena con tanta hambre que comerán demasiado, comerán mal (cuando falta glucosa el cuerpo nos lleva al armario de las cosas insanas, porque son precisamente las que tienen más glucosa), engordarán más (las calorías de la cena no se queman durmiendo) y al día siguiente no tendrán demasiada hambre al despertar, cerrando así el círculo de una alimentación desequilibrada en cuanto a cantidades y horarios.
La comida y la cena
Para la comida y la cena lo único que tenemos que hacer es ir ofreciendo comida variada y con comida variada me refiero a verdura cruda y verdura cocida, si puede ser todos los días, fruta natural y no en zumo, porque así toman más fibra, leche y derivados, siendo recomendables unos 500 ml diarios (hay niños que se quedan cortos y otros que se pasan tres pueblos, pues entre yogures, queso y leche llegan a tomar más de un litro).
También son muy recomendables las legumbres, que son las grandes olvidadas de las dietas actuales y que aportan proteínas que pueden llegar a ser de alto valor biológico si se mezclan con algún cereal (pan, arroz,...), con la ventaja de no tener la grasa de la carne (o sea, más legumbres y menos carne).
Evidentemente son necesarios los hidratos de carbono, que deben conformar aproximadamente el 55% de la dieta, que son la pasta, el arroz, el pan, los cereales y la harina, entre otros.
También se recomienda que coman carne variada (pollo, pavo, conejo, cerdo, cordero, ternera,...), una vez al día unos cuatro o cinco días a la semana, dejando el embutido como opción para hacer bocadillos (por ejemplo) de vez en cuando.
El pescado no puede faltar tampoco, ya sea blanco (rape, merluza, lenguado,...), ya sea azul (salmón, atún, sardinas,...), comiéndolo los días en que no coman carne (el típico carne para comer y pescado para cenar suele derivar en un exceso de proteínas en la dieta).
Y para acabar, queda por comentar el huevo, el alimento con las proteínas que más se adaptan a las necesidades de los humanos, que los niños deberían tomar dos o tres veces por semana, ya sea en forma de tortilla o huevo duro (frito de vez en cuando, pues también) y que poco tienen que ver con los huevos que más conocen (los Kinder).
Recomendaciones finales para una alimentación infantil sana
Algunos consejos finales para acabar de redondear el tema podrían ser los siguientes:
- Evitar o controlar el consumo de caramelos o golosinas entre las comidas: teniendo siempre en cuenta que es mejor no comprar que limitar o prohibir si ya las tienes en casa (“prohíbemelo y lo querré con más fuerza")
- Ofrecer siempre aquellos alimentos que no acaban de aceptar: es un error no ofrecer lo que no quieren, porque para que un sabor sea aceptado es necesario probarlo varias veces. Se pone un platito con ello (sabiendo que probablemente no lo probarán) y si nadie incide demasiado y ven que nosotros lo solemos comer, es posible que un buen día decidan probarlo.
- Poner guarnición de verdura para acompañar los segundos platos: una buena manera de que coman verdura, e incluso verdura cruda, es acompañar los segundos platos con guarnición.
- Evitar el consumo excesivo de grasa animal y de sal: evitando también que coman muchos precocinados, que suelen llevar más de ambas cosas que si lo hiciéramos en casa.
- El equilibrio de la dieta se consigue con todas las comidas del día: si se come pasta, pues cenaremos verdura, si se come fruta a media mañana, pues por la tarde un yogur para merendar, por ejemplo.
- La mejor bebida es el agua.
- Que los niños coman de manera variada y que se lo coman a gusto es una de las mayores contribuciones que los padres podemos hacer por la salud de nuestros hijos.
Fotos | Smooshmasterflex, Subewl en Flickr En Bebés y más | Especial Alimentación Infantil