Durante el embarazo, el ejercicio es muy beneficioso tanto para tí como para tu bebé, además de contribuir a prevenir complicaciones, tener un mejor parto y una más pronta recuperación después de dar a luz.
Estar en casa no es excusa para no moverte, así que te dejamos algunos ejercicios que puedes hacer desde tu hogar y cuentas a las que puedes seguir para mantenerte activa.
También puedes hacerte un circuito en casa, caminar, subir y bajar escaleras, bailar con el Just Dance, hacer bici estática o desempolvar la Wii. Si tienes niños, puedes hacer ejercicios con ellos. La idea es no quedarse quieta. ¡A moverse!
Con una fitball
Hay varios ejercicios que podéis practicar en casa con la ayuda de una fitball (o pelota suiza), que además son muy agradables. Con este balón enorme puedes trabajar diversos músculos y además es un ejercicio de bajo impacto que te ayudará especialmente si tienes dolores de espalda y de lumbares. Aquí te dejamos algunos ejercicios para practicar con tu fitball.
Rutina con fitball y de pie
Pilar Rubio te enseña desde su casa a hacer una rutina de ejercicios con una fitball y de pie para prepararte mejor de cara al parto.
Ejercicios para la fase de dilatación
También con una fitball, Pilar te enseña una rutina perfecta si estás en la última etapa de tu embarazo. Son ejercicios que contribuyen a reducir el tiempo de dilatación y a aliviar el dolor de las contracciones. Para que vayas practicando.
Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
Sentada sobre una pila de libros o un bloque de yoga, puedes entrenar la contracción del suelo pélvico, acompañada de la respiración (inspirar-contraer, exhalar-relajar). Contribuye a preparar la zona de cara al parto y hacer más flexibles los músculos implicados.
"Pose de la diosa"
La pose de yoga conocida como "Pose de la diosa" o "Águila ardiente" es un ejercicio perfecto para realizar en cualquier trimestre de gestación. Implica las piernas, los glúteos, la pelvis y contribuye a ganar resistencia, potencia y flexibilidad. De pie, con las piernas abiertas y los dedos hacia fuera, tienes que flexionar las rodillas y bajar las caderas hasta que las rodillas estén sobre los tobillos.
Rutina de calentamiento
Desde MAMIfit España nos enseñan una rutina de calentamiento para hacer en casa y apto para embarazadas, que implica amplios rangos de movimiento e involucra al sistema nervioso central y las principales cadenas musculares.
Yoga para embarazadas
El yoga es uno de los ejercicios más adecuados para realizar durante el embarazo y puedes practicarlo en casa; sólo necesitas un mat (o colchoneta de yoga). Ayuda a reducir el estrés y aumenta la función inmunológica, a la vez que ayuda a la función de los órganos internos y aliviar dolores musculares. Aquí os dejamos una guía de posturas que podéis practicar en cada trimestre de embarazo.
- Siete posturas de yoga para embarazadas: asanas recomendadas para el primer trimestre
- Siete posturas de yoga para embarazadas: asanas recomendadas para el segundo trimestre
- Siete posturas de yoga para embarazadas: asanas recomendadas para el tercer trimestre
Ejercicios de movilidad de la columna
Colocándote en cuadrupedia (a cuatro patas) para liberar el peso de la espalda puedes trabajar la movilidad y estabilidad de la columna y de la pelvis, así como la musculatura profunda del abdomen con el estiramiento del perro-gato.
Ejercicios de piernas
Vanesa, mamá de cuatro, nos enseña una rutina para fortalecer las piernas en el embarazo. Propone hacer cuatro series de 10 repeticiones combinando los tres ejercicios: zancada lateral (10 con cada pierna), sentadillas, y tijeras.
Ejercicios de fuerza
Si venías realizándolo previamente, o si es de intensidad baja o moderada, puedes utilizar mancuernas para fortalecer bíceps, tríceps y hombros con repeticiones sencillas. Puedes hacerlo de pie o sentada sobre tu fitball mientras mantienes el equilibrio como puedes ver aquí.
Ejercicios de Kegel
Es muy importante para todo el mundo, y especialmente para las embarazadas, tener un suelo pélvico tonificado tanto para el momento del parto como para prevenir problemas a futuro. Los ejercicios de Kegel o ejercicios de contracción del músculo vaginal son los recomendados para modificar el tono de los músculos del suelo pélvico. En este vídeo, nuestros compañeros de Vitónica nos explican qué son, y cómo realizar los ejercicios de forma correcta.