Desde siempre han proliferado los tabúes sobre si se debe o no se debe practicar deporte durante la gestación o hasta qué punto es bueno realizarlo. Sin embargo, a no ser que el médico nos diga lo contrario, no solo podemos, sino que debemos movernos al menos unos 30 minutos cada día.
Está demostrado que realizar ejercicio durante el embarazo disminuye el riesgo de desarrollar hipertensión o diabetes gestacional, además de reducir las probabilidades de tener un parto por cesárea y de sufrir dolores lumbares y pélvicos.
La entrenadora personal Angélica Solana, de la plataforma Gympass enumera cuáles son los siete mejores ejercicios para hacer en el embarazo y los beneficios que aportan para conseguir un bienestar físico y mental.
Pilates: fortalece el suelo pélvico y mejora la respiración
El pilates es una de las prácticas más recomendadas durante el periodo de gestación, ayuda a tratar alteraciones posturales y fortalece la pared abdominal y el suelo pélvico. Es un deporte de bajo impacto y no supone ningún riesgo para el bebé, además ayuda a controlar la respiración, por lo que se recomienda como preparación al parto.
“Durante el embarazo son muy comunes los dolores corporales y de espalda, por lo que la práctica de pilates ayuda mucho a combatirlos”, detalla la entrenadora Angélica Solana. Además, contribuye a la relajación y a dormir mejor, lo que lo convierte en un ejercicio muy recomendable también de cara al posparto, ya que acelera la recuperación.
Nadar: para conseguir mayor elasticidad
Nadar es otra de las prácticas más beneficiosas durante el embarazo. “Con practicarlo treinta minutos al día es suficiente. La principal ventaja de la natación en el embarazo es que el agua permite una mayor libertad de movimientos”, detalla Solana. Entre los beneficios más conocidos se encuentran: la relajación de las zonas del cuerpo sobrecargadas, el control del peso, la mejora del sistema cardiovascular y la tonificación de músculos.
En lo que se refiere a posturas adecuadas para la natación en el agua, la única no recomendada para embarazadas es la de nado tipo mariposa boca abajo, pero si se puede practicar el nado a espalda, a crol y a braza, que además este último es muy recomendable en los meses 6 y 7 de embarazo. Aun así, los médicos especialistas recomiendan no realizar ejercicios de natación en las embarazadas a partir del 8º mes de gestación, pues durante ese periodo existe el riesgo de que se pierda el tapón mucoso de forma involuntaria.
Aquagym: para luchar contra el dolor de espalda
El aquagym es un deporte muy completo y el practicarlo dentro del agua evita que haya un impacto fuerte, por lo que a las mujeres embarazadas puede beneficiarles el combinarlo con la natación. “Estas clases de hasta 50 minutos de duración trabajan toda la parte inferior y superior del cuerpo, ayudando a conseguir mayor flexibilidad y movilidad”. Si se realiza correctamente y con el apoyo de profesionales especializados, el aquagym contribuye a una mejor forma física y favorece una buena salud.
Las mujeres que lo practiquen conseguirán aliviar sus dolores lumbares, estimular el sistema circulatorio, aumento del rendimiento muscular y de la flexibilidad y la pérdida de peso.
Entrenamiento con pesas: para fortalecer nuestro cuerpo
El entrenamiento con pesas es un ejercicio seguro durante el primer trimestre de embarazo, es una manera de mantener fuertes los músculos y de conseguir mantenerse en forma, pero siempre se debe entrenar a cargo de un profesional formado para ello. El objetivo es realizar una rutina fácil, sin cargar peso en exceso, con ejercicios para el fortalecimiento de piernas, brazos y espalda.
El trabajo de CORE ayuda principalmente a combatir los dolores lumbares y a mejorar la funcionalidad lumbo-pélvica; “pero hay que tener ya una buena técnica a la hora de realizar los ejercicios para no lesionarse o conseguir el efecto contrario”, puntualiza la entrenadora personal. “Además, es bueno que la intensidad sea moderada y no se utilice mucho peso, sobre todo cuando el embarazo está más avanzado”. En este sentido, hay que evitar el deporte en casos de elevada temperatura y humedad, pues las mujeres embarazadas sufren más el calor, otra razón más por la cual la hidratación es imprescindible.
Yoga: beneficios para madre y bebé
El yoga es otra de las prácticas más comunes durante el embarazo y uno de los más recomendados, cuenta con amplios beneficios no solo para la madre, sino para el bebé también.
Su práctica mejora la función inmunológica y ayuda a reducir los niveles de estrés, además reduce los síntomas depresivos, disminuye los dolores de espalda, náuseas y jaquecas, mejora la calidad del sueño y fortalece la conexión con tu bebé, gracias a la respiración y la consciencia del cuerpo.
Running para las más expertas
“Si sales a correr durante tu embarazo, debes tener en cuenta que entonces no se tratará tanto de superar límites como hacer ejercicio pasando un buen rato. El running durante el embarazo está recomendado para aquellas personas que ya lo practicaban con anterioridad y pueden seguir esta rutina, pero a un nivel inferior”.
Durante el primer trimestre se puede correr con normalidad si nuestro cuerpo nos lo permite, según entramos en el segundo trimestre hay que bajar la intensidad y correr unos 15 minutos diarios a ritmo medio, ya que las articulaciones se pueden resentir más debido al peso extra del bebé. Durante el tercer trimestre no es recomendable salir a correr y habría que sustituir esta práctica por otras donde no haya un esfuerzo cardiovascular alto, como el yoga o pilates.
Un punto a tener muy en cuenta a la hora de realizar deportes de impacto o que impliquen saltar durante el embarazo, como puede ser el running, es su efecto en el suelo pélvico. Conviene acudir a un experto para comprobar y asegurar que no se está dañando el suelo pélvico y, de igual modo, realizar una tarea preventiva de fortalecimiento del suelo pélvico antes, durante y después del embarazo.
Stretching: estiramientos corporales
“Antes de correr se recomienda hacer ejercicios de movilidad y suaves estiramientos, pero también puedes optar por realizar cada día una rutina de estiramientos para evitar el anquilosamiento en el que podemos caer al pasar tantas horas sentada”. Aunque el stretching no parezca un deporte como tal, ya que consiste básicamente en un calentamiento del cuerpo antes de verdaderamente entrenar y reducir los riesgos de lesión, lo cierto es que es una actividad muy importante por sí sola. Algunos de los estiramientos más comunes son: de cabeza y cuello, de cintura, de brazos y hombros y de piernas y pies.
Practicar estos ejercicios mejora la flexibilidad y libera la tensión de los músculos; “es bueno realizarlos después de la práctica de ejercicio y también establecerlo como rutina diaria”, cuenta Angélica Solana, entrenadora personal asociada a Gympass.