El calcio es un uno de los minerales más importantes para nuestro cuerpo, pues es el constituyente fundamental de nuestros dientes y de huesos, así como el mineral más abundante en el organismo humano. Además de fortalecer nuestros huesos, el calcio contribuye al desarrollo de otras funciones importantes.
El calcio es además primordial durante la gestación, un pilar indispensable para un embarazo y un bebé saludables. El feto necesita calcio para tener huesos y dientes fuertes, ya que aumenta su densidad ósea, así como para un corazón, sistemas de coagulación y músculos sanos.
Por ello, debemos asegurarnos de cubrir la cuota diaria de calcio, y esto lo obtendremos a través de lo que comemos. Te compartimos cuáles son los 25 mejores alimentos ricos en calcio y cómo conseguir que sean efectivos.
¿Cuánto calcio debemos obtener al día?
La cuota de calcio varía de acuerdo con el sexo y edad de cada persona. De acuerdo con el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, estas son las cantidades promedio de calcio recomendadas por día en miligramos (mg):
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada |
|---|---|
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 200 mg |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 260 mg |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 700 mg |
| Niños de 8 a 4 años de edad | 1.000 mg |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 1.300 mg |
| Adolescentes de 14 a 18 años de edad | 1.300 mg |
| Adultos de 19 a 50 años de edad | 1.000 mg |
| Hombres adultos de 51 a 70 años de edad | 1.000 mg |
| Mujeres adultas de 51 a 70 años de edad | 1.200 mg |
| Adultos de 71 o más años de edad | 1.200 mg |
| Adolescentes, embarazadas o en período de lactancia | 1.300 mg |
| Mujeres adultas embarazadas o en período de lactancia | 1.000 mg |
Al no ser un mineral que produzcamos de forma natural, debemos asegurarnos de recibir las cantidades diarias recomendadas a través de nuestra alimentación o bien, de suplementos minerales multivitamínicos, pero si podemos obtenerlos a base de una alimentación equilibrada, mucho mejor.
Por qué es importante el calcio para nuestro cuerpo
Además del famoso "el calcio es bueno para tus dientes y huesos", este mineral es uno de los más importantes, pues ayuda a que se desarrollen de forma correcta muchos procesos y funciones en nuestro cuerpo.
Necesitamos calcio para que los músculos se muevan y para que los nervios puedan transmitir los mensajes del cerebro a distintas partes del cuerpo. El calcio también ayuda a que la sangre circule de manera correcta a través de los vasos sanguíneos y a que tengamos un ritmo cardíaco normal, así como a liberar hormonas y enzimas.
Un insuficiencia de calcio contribuye considerablemente en la aparición de osteoporosis, así como en la posible aparición de otros trastornos. Por otro lado, tampoco debemos caer en excesos, pues el consumo exagerado de calcio puede causar estreñimiento. Además, la ingesta de una gran cantidad de calcio durante un tiempo prolongado puede elevar el riesgo de cálculos renales.
Los 25 mejores alimentos ricos en calcio
Probablemente la mayoría de las personas asociemos el calcio en la alimentación a la leche, pero hay muchos alimentos que también nos dan un buen aporte de este mineral. Estos son los 25 mejores alimentos ricos en calcio.
Quesos
Aunque la cantidad exacta puede variar entre uno y otro, en promedio los quesos aportan 800 mg de calcio por cada 100 gramos. Los quesos que más calcio nos aportan son: queso parmesano (1.187 mg de calcio por cada 100 gramos), queso manchego curado (848 mg de calcio por cada 100 gramos) y el queso gruyere (881 mg de calcio por cada 100 gramos).
Si estás embarazada hay que evitar aquellos quesos enmohecidos como el roquefort o cabrales, y los quesos fermentados como el feta o el cambembert (aunque sean de leche pasteurizada), por el riesgo a contraer listeriosis.
El queso podéis incluirlo en un sinfín de recetas, tanto saladas como dulces y para cualquier momento del día.
Leche
Dependiendo del tipo de leche el contenido de calcio puede variar. Por ejemplo, en un vaso de leche entera (250 ml) podemos encontrar 300 mg de calcio, mientras que en uno de leche desnatada encontramos 320 mg.
Se deben tomar 2 ó 3 raciones de lácteos al día. El desayuno debe incluir una ración, que puede ser un vaso de leche, yogur combinado con cereales crujientes y alguna fruta
La dieta de los niños los primeros años es principalmente láctea. Tanto la leche y los productos lácteos derivados proporcionan abundantes beneficios nutricionales, pero hay que tener precaución con la leche cruda sin pasteurizar ya que puede albergar microorganismos peligrosos que representan riesgos graves para la salud.
Yogures
En el caso de los yogures, la cantidad de calcio también es diferente según su contenido. Los yogures que mayores niveles aportan son el griego y el desnatado de sabores, con 150 mg de calcio por cada 100 gramos, seguido del yogur desnatado natural azucarado con 149 mg, y el yogur entero natural con 142 mg. Podemos acompañarlo de frutas naturales o en vasitos con mango y semillas de chía.
Sardinas
Los pescados también nos ayudan a obtener calcio, en especial las sardinas en aceite, que aportan 340 mg de calcio por cada 100 gramos. Las sardinas son además un pescado graso o pescado azul rico en omega 3 y de bajo contenido en mercurio, así como en vitamina D, yodo y potasio.
Podemos disfrutarlas como un aperitivo o en una deliciosa tarta salada o en rollitos en un aperitivo.
Gambas y langostinos
Otros mariscos que son buena fuente de calcio son las gambas y langostinos. Éstos aportan 220 mg por cada 100 gramos, además de ser alimentos con alto contenido en otros nutrientes esenciales como el yodo, el zinc, así como en vitaminas A y D. También proporcionan ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega-3, el cual es un componente de los patrones dietéticos asociados con la buena salud.
Podemos consumirlos en ensaladas, salteados y albóndigas o en muchas otras recetas para incluir en vuestra dieta. Se recomiendan entre una y dos raciones semanales de pescados y mariscos.
Higo seco
Las frutas deshidratadas también aportan cantidades considerables de calcio que podemos incluir fácilmente en nuestras comidas. Los higos secos, por ejemplo, aportan 163 mg de calcio por cada 100 gramos. En Directo al Paladar nos comparten tres formas de secar higos en casa: con una deshidratadora, en el horno o dejándolos al sol.
Tomates deshidratados
Los tomates secos o deshidratados también pueden ser una buena fuente de calcio, pues cada 100 gramos de tomates secos al sol, sin agregados aportan 110 mg de calcio por cada 100 gramos. Podemos integrarlos en ensaladas o paninis.
Almendras
Los frutos secos como las almendras también aportan calcio, pues éstas contienen altas dosis de este mineral: 264 mg por cada 100 gramos, lo que cubre el 26% de la cantidad diaria recomendado para un adulto. Podemos incorporarlas en nuestras comidas en una gran variedad de platos: ensaladas, cookies y hasta como base para una tarta salada.
Avellanas
Aunque no aportan tanto calcio como las almendras, las avellanas también son una buena fuente de éste mineral, ya que aportan 230 mg de calcio por cada 100 gramos. Podemos disfrutarla en la sencilla receta de Nutella casera que nos proponen en Vitónica.
Pistachos
Además de ser un perfecto aliado para el corazón, los pistachos ayudan a cumplir con nuestra ingesta de calcio diaria, pues aportan 136 mg por cada 100 gramos. También es buena fuente de magnesio, potasio, fibra, vitamina E, y resulta uno de los frutos secos con mayor proporción de grasas insaturadas así como también con alto contenido proteico. Solo recordemos que la cantidad diaria recomendada de pistachos es de 28 gramos, pues son extremadamente calóricos.
Se pueden comer tal cual o incluir este "superalimento" en recetas para todos los días, como tartas, humus o ensaladas.
Semillas de sésamo
Otras semillas vegetales que nos ayudan a cubrir la cuota de calcio recomendada son las semillas de sésamo, pues aportan 975 mg por cada 100 gramos. Podemos adicionarlas a un salteado o bien, usarlas para hornear unos panecillos o pasteles.
Semillas de amapola
Las semillas también pueden sumar grandes cantidades de calcio a nuestra dieta, como las semillas de amapola aportan 1.460 mg por cada 100 gramos. Podemos incluirlas en nuestra alimentación usándolas en ensaladas, o bien, incorporándolas en panecillos, tortitas y bizcochos.
Semillas de hinojo
Una semilla que también contiene una gran concentración de calcio son las de hinojo, que aportan 1.300 mg por cada 100 gramos. Este es otro tipo de semilla que podemos utilizar en panes, pasteles, magdalenas y salsas.
Semillas de chía
Las populares semillas de chía que ahora podemos encontrar múltiples recetas de desayunos, batidos y meriendas saludables también son una buena fuente de calcio, ya que aportan 630 mg por cada 100 gramos.
Eneldo seco
También algunas hierbas pueden aportarnos el calcio que necesitamos cada día. Un ejemplo de esto es el eneldo seco, que aporta 1.700 mg de calcio por cada 100 gramos. Podemos usar el eneldo para condimentar sopas, cremas y preparar salsas.
Orégano seco
Otra hierba alta en calcio y que podemos utilizarla para adicionar muchas comidas es el orégano, que aporta más de 1.500 mg por cada 100 gramos. Es ideal para condimentar comidas como pizzas y pastas.
Alga wakame desecada
Algunas algas también pueden ayudarnos a cumplir con nuestra cuota diaria de calcio, como el alga wakame desecada, que aporta 660 mg de calcio por cada 100 gramos. Podemos agregarla a sopas, cremas, batidos, salteados y ensaladas.
Alga nori desecada
Otro ejemplo de alga de la que podemos obtener calcio es el alga nori desecada, pues nos aporta 430 mg de calcio por cada 100 gramos. Podemos usarla como relleno de tartas, en ensaladas y tortitas.
Garbanzos
Las legumbres en las que más calcio podemos encontrar son los garbanzos, pues éstos aportan 145 mg de calcio por cada 100 gramos. Podemos disfrutarlos al horno, en un salteado o como base para unas deliciosas pizzetas.
Judías
Las judías en todas sus variedades son una fuente importante de calcio, pues de acuerdo con Vitónica, la judía pinta aporta 150 mg por cada 100 gramos, la judía blanca 120 mg y la judía verde 80 mg. Podemos prepararlas en ensaladas, guisados, tortillas o como guarnición.
Berros
Dentro de los vegetales, el berro es una de las opciones que nos proporciona una mayor aporte de calcio, con 220 mg por cada cien gramos. Su sabor quizás no sea el mejor, pero incorporándolos a ensaladas y tortillas podremos disfrutarlos.
Col rizada
El repollo crespo o col rizada es también una fuente importance de calcio, ya que por cada 100 gramos, aporta 200 mg de calcio. Podemos incluirlo fácilmente en ensaladas y sopas.
Brócoli
Continuando con los vegetales, el brócoli es otro en el que podemos encontrar el calcio que necesitamos, ya que 200 gramos aportan 120 mg de este mineral. Es un vegetal muy versátil, pues podemos incluirlo en ensaladas, guisados, tortillas, muffins o como plato principal.
Espinacas
Además de ser ricas en hierro y vitamina A, las espinacas también son una alimento que nos ayuda a obtener el calcio que necesitamos, pues aportan 117 mg por cada 100 gramos. Podemos disfrutarlas en ensaladas, muffins y tortitas.
Acelgas
Las acelgas son otro de los vegetales de hoja verde que contiene calcio para ayudar a nuestra ingesta diaria, ya que aportan 105 mg de calcio por cada 100 gramos. Podemos incluirlas en tortas, como relleno de guarnición de patatas o salteadas.
Todos estos alimentos no sólo nos ayudan a obtener el calcio que necesitamos diariamente, sino que también son muy prácticos y fáciles de obtener para consumirlos a través de las diferentes recetas y comidas que te hemos propuesto.
Cómo conseguir que sean efectivos: potenciadores de su absorción
La absorción del calcio es mejor cuando éste se toma en cantidades de no más de 500 mg a la vez, y por ello, recomendamos obtenerlo a lo largo del día a través de las diferentes comidas y meriendas que tengamos.
Además de conocer los alimentos que son ricos en calcio, también es importante saber combinarlo para así poder asimilarlo. Por ejemplo, al consumir calcio, debemos asegurarnos de obtener también vitamina D, pues ésta facilita su absorción, ayudando a fijar el calcio en los huesos.
De acuerdo con el Centro Nacional de Información sobre la Osteoporosis y las Enfermedades Óseas podemos obtener vitamina D de tres maneras:
- A través de la piel: se produce naturalmente en el cuerpo después de la exposición a la luz del sol.
- Con la ingesta de ciertos alimentos: los alimentos que contienen vitamina D son limitados pero destacarían sobre todo los pescados azules, mariscos, yema de huevo, ciertas vísceras como el hígado y los lácteos.
- Por medio de suplementos.
Otros nutrientes, como la vitamina K que encontramos en los vegetales como nabos, coles, lechuga y espinacas, y la vitamina C que podemos encontrar sobre todo en los cítricos, son potenciadores de su absorción. Por el contrario, debemos evitar combinar el calcio con los alimentos que son inhibidores de éste, como el exceso de fibra y ciertas proteínas que encontramos en las gelatinas y la clara de huevo.
Con estos consejos y sugerencias de los mejores alimentos ricos en calcio, podrás obtener la cantidad diaria recomendada de acuerdo a tus necesidades y así prevenir la aparición de osteoporosis y otras complicaciones derivadas de una deficiencia de este mineral.
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