El ácido fólico es la forma sintética de la vitamina B9 o folato y, junto con la vitamina B12, contribuye a la creación de las células rojas de la sangre, previniendo anemias. También es vital para la función nerviosa y en la formación del ADN, y promueve el correcto funcionamiento del organismo en general.
Se necesitan unos 400 mg de esta vitamina al día, y se puede obtener de una dieta saludable y equilibrada. Pero durante el embarazo se requiere un aporte extra (normalmente como suplementos de ácido fólico recomendados por el médico), ya que su ausencia puede conducir a defectos graves en el tubo neural, como espina bífida o anencefalia en el recién nacido.
Te contamos qué alimentos son los más ricos en B9 y cómo puedes consumirlos para aprovechar sus beneficios al máximo.
1. Aguacate
Aporta hasta 110 mcg de ácido fólico por taza, lo que representa aproximadamente el 28% de tus necesidades diarias.
Pero no solo destaca como uno de los mejores alimentos con ácido fólico, sino que también es una excelente fuente de ácidos grasos, vitamina K y fibra dietética.
Prueba a prepararlo relleno, añadirlo a tus ensaladas o incluso a tus aperitivos o sandwiches para disfrutar de una comida sana y deliciosa.
2. Almendras
Los frutos secos aportan no solo ácido fólico sino también grasas y otros nutrientes beneficiosos al organismo.
Con una taza de almendras el cuerpo adquiere 54 microgramos de vitamina B9, pero también tiene otras cualidades excelentes durante la gestación, por su riqueza en proteínas y minerales (como calcio y magnesio).
Además, la almendra también es un estimulante de la leche materna (galactógena).
Y por si fuera poco: es una fuente excelente de grasas monoinsaturadas (las buenas) y vitamina E, protege el corazón, fortalece los huesos y presta su sabor y textura a recetas tanto dulces como saladas.
Se pueden consumir crudas o acompañando una ensalada.
3. Arroz integral
Si aún sigues dudando entre el arroz blanco y el integral, te damos algunas razones para convencerte: tanto el magnesio como las vitaminas B del arroz se concentran en el salvado, de ahí que se pierdan en su mayor parte en el arroz blanco.
Una ración de 80 g de arroz integral te da el 30% de tus necesidades diarias de magnesio, una cuarta parte de las vitaminas B3 y B6 una quinta de B1 y B5 y un 15% del ácido fólico.
El integral también es una fuente de energía en forma de hidratos de carbono, aporta más fibra, y minerales como el magnesio, fósforo, hierro, zinc, manganeso y cobre y es una buena fuente de vitaminas del grupo B, mientras que el arroz blanco las pierde cuando se descascarilla.
Descubre la gran variedad de platos que puedes elaborar con esta semilla tan completa, como un arroz con verduras al curry o un delicioso risotto.
4. Brócoli
Una taza de brócoli aporta unos 104 mcg de ácido fólico. Y además, calcio, vitamina C, y es muy rico en fibras.
Por sus numerosos beneficios para la salud debe ser incluido en una dieta sana, especialmente durante el embarazo.
Como el folato es soluble en agua, se recomienda no cocerlos mucho y mejor prepararlos al vapor.
Se recomienda comerlo crudo o al vapor ya que así es como menos pierde sus propiedades, pero también se suelen usar para acompañar determinados platos como pizza, ensaladas, pastas, entre otras muchas recetas.
5. Cacahuetes
Al contrario de lo que se cree se trata de una legumbre, no de un fruto seco.
Si se compara con los frutos secos, es uno de los que contiene más ácido fólico (un cuarto de taza aporta 88 mcg), más vitamina B3 y más proteínas (26%).
Además contiene fibra (7%) y cantidades considerables de minerales como magnesio, cinc, fósforo, níquel (que favorece la absorción del hierro) y hierro en abundancia. Y ayuda a equilibrar el colesterol.
Puedes comértelos solos, y así aprovechar toda su riqueza en vitaminas B (como el folato o B9), ya que este tipo de vitaminas hidrosolubles se pierden con más facilidad cuando se cuece o simplemente se tuesta.
Pero también se puede untar la crema de cacahuete o para elaborar multitud de platos, como una tarta con plátano y en recetas vegetarianas como Tacos de tofu y mango con salsa de cacahuete.
6. Calabaza
Los beneficios nutricionales de la calabaza son tan destacados como su llamativo color. Como otras hortalizas, es un alimento rico en agua y de baja densidad calórica.
Aporta gran variedad de micronutrientes, entre los que destaca su aporte de carotenos, potasio, vitamina A y vitaminas del complejo B.
Y además, es realmente fácil hacerse adicta a este vegetal, ya que puede prepararse de mil maneras diferentes, por lo que si la incluyes en la dieta lograrás un subidón de ácido fólico. Para que te hagas una idea, una sola taza de calabaza contiene 41 mcg.
Aquí te dejamos 33 recetas para ir abriendo boca, aunque hay muchas más.
7. Coles de Bruselas
Tal vez no sean tu alimento favorito y suele ser muy complicado convencer a los niños para que las tomen, pero no puede negarse su alto contendio en ácido fólico.
De hecho, comer una taza de coles de Bruselas hervidas brinda aproximadamente el 25% de su ingesta diaria recomendada.
Pero además también tienen mucha Vitamina C, Vitamina K, Vitamina A, manganeso y potasio (este último esencial para el correcto desarrollo del organismo, los huesos y los músculos).
¿Aún no sabes cómo prepararlas? Comienza por siete recetas que te sorprenderán y sigue con otras tan suculentas como esta con calabaza, asadas a la sidra con mandarina.
8. Coliflor
Este vegetal crucífero es considerado uno de los alimentos con más Vitamina C, pero también es una estupenda fuente de ácido fólico.
Comer solo una taza de colifor al vapor te aporta aproximadamente 55 mcg de folato, lo que equivale al 14% de la cantidad diaria recomendada. Y la cifras suben si se consume sin cocer.
Por eso, es aconsejable agregar coliflor fresca a una ensalada junto a otro alimento rico en ácido fólico. Pero sin duda alguna te gustará más si elaboras platos tan atractivos como esta coliflor asada con especias, almendras y salsa de yogur o un cuscus. Y si no te parece suficiente, toma nota de estas 15 recetas más.
9. Espárrago
Cocido proporciona hasta 262 mcg de ácido fólico por taza, o lo que es lo mimso, un 63% de los valores diarios recomendados.
Y por si fuera poco, es doblemente útil durante el embarazo. ya que se trata de un alimento diurético, muy recomendado en casos de retención de líquidos.
Pero sus beneficios para la salud van más allá: son una espectacular fuente de fibra, cromo y oligoelementos que mejoran la circulación de la sangre, asi como vitaminas A, C, E y K.
Y como es un poderoso antioxidante natural, retrasa el proceso de envejecimiento de nuestro cuerpo.
Los trigueros también puedes tomarlo a la plancha, integrarlo en tus ensaladas o preparar con ellos mil recetas, incluso para entrar en calor como una crema de calabaza.
10. Espinacas
Una taza de esta verdura contiene 263 mcg, lo que significa que estaría proporcionando un 63% aproximadamente de los valores diarios recomendados de ácido fólico.
Pero los beneficios de esta verdura de hoja verde van mucho más allá, porque ese color intenso es importante para la piel y el cabello y proporciona proteínas, hierro, vitaminas y minerales.
Con solo 27 calorías, destaca sobre todo por ser una de las mejores fuentes de potasio en la dieta, puesto que con una taza de espinaca cocinada obtenemos 839 mg de potasio (el plátano, por ejemplo tiene alrededor de 539 mg).
Y no las destierres de tu dieta familiar porque no sepas cómo hacer que tus hijos se las lleven a la boca. Además de la crema de espinacas, perfecta para los días de invierno, puedes elaborar tortitas de espinacas, canelones de espinacas o el tradicional potaje de garbanzos con espinacas.
11. Fresas
Esta fruta tan apetitosa a la vista y al gusto, resulta una excelente fuente de vitaminas C, K y ácido fólico. Concretamente 200 g cubren más del 200% de las necesidades diarias de vitamina C, una tercera parte de la vitamina K y la sexta parte del ácido fólico, con solo 66 calorías.
Pero da mucho más: en 200 g de fresas hay un 17% de hierro y un 9% de magnesio. También aporta potasio, calcio, fósforo, manganeso, cobre y silicio, por lo que es un alimento muy recomendado en el embarazo y para evitar déficits nutricionales.
Apetecen en cualquier momento del día, y pueden tomarse solas, después de lavarlas bajo el grifo, o con nata montada, pero también es ingrediente muy apreciado en repostería: tartas, batidos, mousse... Y más recetas diferentes.
12. Garbanzos
Esta legumbre incluye 282 mcg de ácido fólico por cada taza y como además es sabrosa y energética, aporta buenas dosis de fibra, vitaminas y minerales, por lo que tiene que ocupar un lugar destacado en la dieta.
Y es realmente fácil hacerlo, ya que se puede añadir a una gran cantidad de platos y combina perfectamente con otros alimentos ricos en ácido fólico (como las espinacas, el tomate o la zanahoria) duplicando el aporte de esta vitamina, imprescindible durante la gestación.
Por ejemplo: en una ensalada, un potaje, en crema... Desde garbanzos al horno con zanahorias, pasando con un curry de garbanzos con mango, para los veganos o el irresistible falafel.
13. Guisantes
Y sin embargo, esas pequeñas bolitas incluyen importantes propiedades beneficiosas para nuestra salud, sobre todo durante el embarazo: una taza contiene 101 mcg de ácido fólico.
También destaca como alimento antioxidante, pues aporta infinidad de vitaminas y minerales, necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.
Además, con muy pocas calorías sacia y es muy digestivo, y ayuda a que el metabolismo se mantenga en perfecto estado, algo muy aplaudido durante la gestación.
Por todo esto, debe cobrar protagonismo en nuestra mesa y ser un plato principal y no simplemente un acompañamiento.
Te damos algunas ideas para empezar, más allá del tradicional plato de guisantes con jamón.
14. Judías
Esta legumbre puede ser blanca, negra o pinta, llamarse faba, alubia, habichuela, judía, frijuela... Y, de cualquier forma, te ayuda a sumar una considerable cantidad de ácido fólico: hasta 390 microgramos del nutriente por cada 100 gramos.
Las blancas, por ejemplo, ayudan a controlar el peso, gracias a la fibra que contiene, ya que crea una gran sensación de saciedad que mantiene a raya los posibles antojos.
Además, son una excelente fuente de energía y aportan proteína, carbohidratos, vitaminas del grupo B, vitamina C, sodio, potasio, hierro, magnesio, no tienen prácticamente grasa ni colesterol.
Y con ellas puedes elaborar guisados, salteados, burritos, ensaladas... Te abrimos el apetito con un potaje de alubias blancas guisadas vegetales. Porque los platos de cuchara no tienen por qué ser calóricos y grasientos. Y, además, 29 recetas más.
15. Lechuga
¿Sabes que solo 10 hojas de este vegetal verde aporta 136 mcg de ácido fólico?
Y como el resto de hojas verdes, aporta abundantes vitaminas y pequeñas dosis de minerales que enriquecen la dieta sin aportar apenas calorías.
De la lechuga se ha dicho también que tranquiliza, que va bien para la vista, el insomnio y la retención de líquidos, e incluso que influye en la libido. Es una de esas verduras que habría que comer casi a diario. En las ensaladas es la reina y combina casi con todo.
Para aprovechar todos sus beneficios, hay que evitar los remojados prolongados, aprovechar las hojas más verdes, prepararlas poco antes de comer y aderezarla con zumo de limón o vinagre. El ácido cítrico y el acético tienen un poder conservante que preserva las vitaminas.
Y te guiamos en la elección de la mejores variedades de lechuga y recetas saludables y ricas para prepararlas.
Entre ellas también, estas alternativas a la ensalada y a los sandwiches: unos deliciosos tacos con lentejas, otro alimento muy rico en vitamina B9, o unos brotes de cogollos a la plancha con salsa de yogur.
16. Lentejas
Las lentejas y las diferentes variedades de frijoles son los más ricos en ácido fólico. De hecho, son muy recomendadas en la dieta diaria para mujeres embarazadas: solo media taza de lentejas proporciona unos 180 mcg de folatos, aproximadamente un 45% del valor diario recomendado.
Además, las lentejas y los frijoles son buenos para combatir la anemia y reducir el colesterol.
Son perfectas para comerlas con compango y entrar en calor, pero también guisadas y sin carne. Prueba el hummus de lentejas de aperitivo, o la crema de calabazas y lentejas de primero. Y ademas añades doble porción de ácido fólico.
17. Melón
Aunque se presenta en diferentes variedades, incluye una media de 55 Kcal por cada 100 gramos y aporta hidratos en proporciones que rondan el 15%, siendo muchos de ellos azúcares naturales, acompañados de fibra y de variedad de micronutrientes.
Entre sus minerales destaca el aporte de potasio, semejante al plátano, así como su contenido en magnesio. Aporta carotenos y vitamina A en altas proporciones y vitamina C en cantidades semejantes al kiwi, además de una variedad de vitaminas del complejo B. Entre ellas destaca la B9 o ácdo fólico: 27,2 microgramos por cada taza de daditos de men.
Esta fruta es muy saciante, por lo que puede ayudarte a comer más sano. Puedes comer las rodajas tal cual (con jamón están estupendas) o incluir el melón en variedad de platos refrescantes durante el verano, su época floreciente. Entre ellos: sopa fría, helado, o en brochetas con salmón.
18. Naranja
Son muchas las frutas que contienen ácido fólico, pero los cítricos son los que más destacan. Y, entre ellos, las naranjas: una pieza tiene alrededor de 50 mcg, y un vaso grande de zumo puede incluir más.
Este jugoso regalo de vitaminas y minerales, como la vitamina C, refuerza las defensas y constituye una de las mejores opciones para tener energía y blindarse ante las infecciones.
Pero tomarlas con regularidad es también recomendable para prevenir varices y hemorroides, ya que protegen los vasos sanguíneos y favorecen una buena circulación, un extra beneficioso en el embarazo.
Pero también puedes cocinarla e incluirla en una gran variedad de recetas, dulces y saladas.
19. Papaya
Esta fruta tropical de gran tamaño, contiene fundamentalmente azúcares de absorción rápida (tanto más cuanto más maduro esté el fruto) y un contenido bajo en grasas.
También tiene abundante agua (un 90%), lo que la convierte en excelente diurético. También aumenta las defensas naturales por su alto contenido en vitamina C. Solo 100 g de papaya cubren completamente la cantidad diaria recomendada de esta vitamina para un adulto (más que la naranja).
Y tampoco se queda corta, ni mucho menos, en su aporte de vitamina B9 o acido fólico: una pieza incluye 115 mcg.
Además, mejora la piel, evita el estreñimiento y ayuda a la digestión de las proteínas de la dieta.
Puedes tomarla sola o beber un delicioso zumo de papaya. Aunque hay más posibilidades, sobre todo recetas de México, país del que es originaria.
20. Plátano
Maltratado en nuestra dieta, por un alto contenido en calorías y que no son tantas como pensamos.
Además de potasio, magnesio y fibra, el plátano es una fuente importante de ácido fólico, un nutriente esencial antes y durante las primeras semanas del embarazo: 100 g aportan 22 mcg de folatos.
Por eso, es una fruta recomendable para tomar en la gestación, pero también en el postparto, ya que al contener altos niveles de potasio, ayudan a que el útero recupere su aspecto normal.
Su dosis saludable de vitamina C, triptofana y vitamina B6, ayudan a levantar el estado de ánimo, y también combate las hemorroides y fomenta las bacterias digestivas saludables, contribuyendo a mantener la salud del sistema inmunológico y a prevenir las infecciones.
¡Por cierto! Es aconsejable tomarlo con frutos secos, ya que las proteínas que aportan los frutos secos ralentizan la liberación de azúcar de los plátanos. Así que no hay excusa para no incluir esta fruta en tu dieta: antes, durante y después del embarazo.
Si te cansas de comerlo solo, puedes probar a incluirlo en diferentes recetas, como un pastel o hacer con él un refrescante smoothie.
21. Pomelo
Es uno de los cítricos más desconocidos o que menos se emplean, quizás por su sabor más amargo que la naranja. Pero también tiene muchos beneficios para la salud y es un buen aliado en la cocina.
Es muy recomendable consumir a diario zumo de pomelo antes de cada comida, pues ayuda a realizar mejor la digestión y mantener el metabolismo activo.
Contiene pocas calorías, mucha fibra y vitaminas importantes para el correcto funcionamiento del organismo. Entre ellas, el ácido fólico: una taza de pomelo en cubos aporta 28,8 mcg.
Y hay más: cuida nuestro corazón al reducir el colesterol del organismo y los triglicéridos, y también nuestra piel.
Prueba a incluirlo en recetas saludables, como una ensalada de arroz o una tarta dulce.
22. Quinoa
Aunque no hay que atribuirle poderes mágicos, sí es un superalimento saludable y, si se cocina bien, delicioso.
Lo primero, señalar que se trata de un pseudocereal, ya que es un semilla con características nutricionales únicas: contiene hasta un 23% de proteínas vegetales de alta calidad y aminoácidos esenciales. Además es saciante, tiene mucha fibra, vitaminas y minerales como el hierro (60 gramos aporta el 31% de las necesidades ditarias de una mujer mujer), por lo que es capaz de plantar cara al cansancio que puede acompañar al embarazo a medida que se ganan kilos, sobre todo en el último trimestre.
Y, por supuesto, es rica en ácido fólico: con tan solo tomar 60 gramos de quinoa se cubre el 15 % de las necesidades diarias de esta vitamina.
Para que resulte apetecible y nada pastosa, basta con cocerla en abundante liquido hasta dejarla en su punto, como el arroz o la pasta. Pero la mayoría de las que se comercializan ya vienen cocidas, así que si lo pone en la etiqueta y saltarte este paso.
Estos trucos te convencerán de que puede resultar muy sabrosa. Además, es fácil introducirla en tu dieta de muchas formas diferentes.
23. Remolacha
Es una gran fuente de antioxidantes, y el mejor alimento para limpiar nuestro organismo. Aunque solo por esta razón sería candidato perfecto para incluirlo en la dieta, suma su gran aporte en ácido fólico: añadir por ejemplo una taza de remolacha cocida a tu ensalada, te aportará unos 148 mcg de folato, lo que equivale al 34% de sus necesidades diarias.
Prueba a tomarla también en zumo, para aumentar tus defensas o con yogur e incuso como dulce.
24. Semillas de sésamo
Conocidas también con el nombre de ajonjolí en el sur de España, son una fuente rica de calcio, una alternativa a los lácteos: 30 g aportan una tercera parte de la cantidad diaria recomendada.
Además, estas semilla proporcionan dosis importantes de magnesio, fósforo, cobre, manganeso y también de hierro, sobre todo el sésamo negro.
Contiene también algo de potasio, zinc, selenio, silicio y boro, y es rico en vitaminas importantes para el sistema nervioso y otras funciones vitales, en particular B1, B3, B6 y ácido fólico: una sola rebanada de pan de sésamo incluye 60 mcg de la vitamina B9.
Su abundancia en lecitina, resulta útil para reducir y controlar los niveles de colesterol.
Podemos encontrar el sésamo en semillas sin tostar, en semillas tostadas, negro, molido con sal (gomasio), en pasta (tahina), en aceite, mezclado con aromáticas, etc.
Ya sean blancas, doradas o negras, su utilidad más común es como complemento o adorno de otras recetas, sobre las ensaladas, en las tostadas del desayuno o incluso para enriquecer el bocata de los niños.
Compañera ideal de salteados de verduras, carne o pescado, en el yogur de la merienda, sobre los postres como decoración, como ingrediente extra del pan, y también como sustituto de la harina en fritos y rebozados.
Descubre cómo utilizar el sésamo en la cocina y aprende a elaborar platos sanos y sabrosos.
25. Soja
Cnsiderada un alimento estrella, aporta 240 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos.
Dentro de la familia de las leguminosas, es la que contiene más proteínas de alta calidad (8 de los 9 aminoácidos esenciales). De hecho, 100 gramos aportan 36 g de proteínas, mientras que un filete contiene 22 g.
También cuida el corazón, al controlar los niveles de colesterol y triglicéridos; disminuye la tensión arterial; mejora el tránsito intestinal y disminuye la pérdida de densidad en los huesos, mejorando la salud ósea.
Puedes usarla en ensaladas, potajes, para hacer hamburguesas vegetarianas y cualquier plato elaborado con otras legumbres. Es muy útil en platos veganos, como estos tacos de guacamole o los garbanzos adobados en soja. Y la bebida de soja es sana y muy refrescante.
26. Tomate
Esta hortaliza aporta vitamina C, un potente antioxidante natural, además de vitamina A, K, hierro y potasio y bajos niveles de sodio, lo que favorece a evitar la retención de líquidos y a la eliminación de toxinas.
Pero estas cualidades no son las únicas buenas para el embarazo, ya que que también mejora la circulación sanguínea. Y, lo más importante, su alto contenido en ácido fólico: un vaso de zumo de tomate (muy bajo en azúcares, por lo que es perfecto para desayunar durante la gestación) contiene aproximadamente 48 mcg.
Además, si tienes que tomar suplementos de hierro, el tomate, puede ayudar a absorber el hierro.
Y hay más: este alimento, es fácil de combinar en múltiples y variados platos dentro de la cocina. Y, también mejora considerablemente el sabor de cualquier guiso.
Puedes tomarlo cocinado con bacalao, para rellenar unos champiñones al horno, o probar un arroz con tomate.
27. Zanahoria
La conocemos como la hortaliza estrella en betacarotenos, esos nutrientes esenciales para nuestro organismo e imprescindibles en una dieta equilibrada.
Previenen el envejecimiento celular de la piel, estimula la protección de melanina y la prepara para el sol. Además, mejora nuestra visión.
Pero igual de importante, sobre todo en el embarazo, es su contenido en ácido fólico. Una taza de zanahoria cruda en rodajas tiene 18,2 mcg.
Para beneficiarte de los efectos positivos de sus nutrientes, puedes tomar zanahorias crudas, a la plancha, cocidas o asadas, como un ingrediente más de nuestras ensaladas y guisos, en postres, cremas o de forma totalmente independiente.
Algunos ejemplos irresistibles son las zanahorias asadas al comino, ideal como guarnición o el bizcocho de zanahoria.
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