La diabetes gestacional suele ser una patología que llega por sorpresa cuando estamos embarazadas, ya que puede aparecer en mujeres que antes de la gestación no padecían ninguna enfermedad similar. Precisamente por eso puede ser un motivo de preocupación o de desánimo, ya que puede que nuestros hábitos alimenticios deban cambiar drásticamente y debemos abstenernos de comer ciertos alimentos, así que algunos antojos deben quedar aparcados hasta después del parto.
Según los expertos, esta enfermedad afecta aproximadamente al 5-10% de las embarazadas y un 95% de ellas retornará a sus niveles normales después de dar a luz, así que debemos tener en cuenta que seguramente esta será una situación temporal. Solo necesitamos un poco de paciencia, seguir al pie de la letra todas las indicaciones que nos de el médico, y tener siempre presente que nuestra dieta es la piedra angular para tener la diabetes gestacional controlada.
¿Qué debe tener en cuenta al alimentarse una embarazada con diabetes gestacional?
A diferencia de la diabetes común, la que se produce en una gestante no se clasifica en grados, pero sí que pueden presentarse casos más graves que otros (dependiendo de los valores analíticos de la glucemia).
Por eso es tan importante hacernos todos los controles que indique el médico a lo largo del embarazo y adecuar nuestra dieta a las necesidades de nuestro cuerpo y el de nuestro bebè.
Lo primero: no te preocupes
Aunque la diabetes gestacional puede implicar cambios importantes en nuestra forma de alimentarnos por las restricciones que conlleva (básicamente debes comer sano), no es hipocalórica (no debes aguantar hambre) y sobre todo, y lo digo por experiencias que he presenciado, este contratiempo puede suponer una mejora sustancial en tus hábitos y en tu estilo de vida.
Lee las etiquetas antes de consumir cualquier alimento
Este es un consejo que todos, hombres y mujeres independientemente de si estamos embarazadas o no, deberíamos poner en práctica. Es sorprendente la cantidad de sal, harinas y azúcares refinados que nos podemos encontrar en la mayoría de alimentos envasados (como la carne picada cruda, el jamón de york, el tomate de bote y un largo etcétera). Teniendo en cuenta que una embarazada con diabetes gestacional debe cuidar al detalle todo lo que consume, leer las etiquetas debe ser la primera regla a tener en cuenta.
Haz de la tabla de índice glucémico tu mejor aliada
Comprender el concepto de índice glucémico es muy importante cuando tenemos diabetes (ya sea gestacional o no): el número asignado a cada alimento indica la rapidez con la que aumenta los niveles de glucosa en la sangre cuando lo consumimos. Estos generalmente se dividen en tres categorías:
- Índice glucémico bajo: de 1 a 55
- Índice glucémico medio: de 56 a 69
- Índice glucémico alto: 70 y más
Estos valores nos pueden ayudar a elegir los alimentos más convenientes: la glucosa tiene un IG de 100 (es decir, cuanto más alto peor), aunque también es importante tener en cuenta que la cantidad de fibra o de grasa que tenga un alimento condiciona de forma significativa su IG. Por ejemplo, el pan no tiene un único índice glucémico: si está elaborado con harina refinada tendrá un IG más alto que uno hecho con harina integral.
No consumas alimentos con alto índice glucémico
Al hilo del anterior punto, está claro que debemos evitar a toda costa aquellos alimentos que tengan un alto IG como el azúcar, la miel, la leche condensada, mermeladas, frutas en almíbar, dulces, pasteles, bollería, caramelos, chocolate, refrescos, zumos azucarados, helados, postres lácteos, salsas, aperitivos envasados, alimentos fritos o rebozados y platos precocinados.
Controla el consumo de las frutas
Aunque precisamente estos (junto con las verduras) son los alimentos más aconsejables cuando tenemos diabetes gestacional, hay momentos en los que pueden aumentar la glucemia si abusamos de ellas, así que podemos comerlas todas, pero controlando las cantidades: puedes comer una pieza dos o tres veces al día, teniendo en cuenta que si alguna de las comidas principales ha aumentado mucho tu glucemia, es mejor que la consumas entre horas.
Diseña tus menús con antelación
Teniendo en cuenta las restricciones que tenemos con algunos alimentos, ayuda bastante diseñar nuestros menús para asegurarnos una dieta nutritiva, con la que no pasemos hambre y con la que el bebé se desarrolle correctamente.
Según el protocolo de Diabetes Gestacional del Hospital San Joan de Deu, cada una de las comidas debe incluir una proporción de hidratos de carbono de absorción lenta (40-50%), proteínas (20%) y grasas de predominio monoinsaturado (30-40%), y deben hacerse tres comidas diarias y dos a cuatro tentempiés para evitar hipoglucemias en ayunas e hiperglucemias postprandiales (es decir, un aumento de la glucosa en sangre por encima de los niveles recomendados tras ingerir alimentos).
Presta especial atención al desayuno
En la mañana generalmente los niveles de azúcar en sangre pueden estar aterados, así que para equilibrarlos seguramente sea necesario limitar los hidratos de carbono (panes, cereales, fruta y leche) y aumentar la ingesta de proteína. A media mañana probablemente puedas volver a incluirlos en el tentempie que tomes.
Experimenta nuevos ingredientes y recetas
Al tener restricción en el consumo de ciertos alimentos, seguramente necesites ampliar tu "libro de recetas personal" para adecuarlo a la nueva situación. Hay alimentos muy versátiles que puedes tomar y que te pueden abrir un mundo de posibilidades como la avena, la soja o la quinoa, ya que son muy saciantes y el ingrediente principal de platos maravillosos.
Practica deporte (¡y disfrútalo!)
Practicar deporte aumenta el consumo de glucosa y mejora la sensibilidad a la insulina, así que para las embarazadas con diabetes gestacional se aconseja ejercicio aerobio moderado con asiduidad (por ejemplo, un paseo de una hora diaria o caminar 30 minutos después de las comidas). Si hay una contraindicación pueden realizarse ejercicios con las extremidades superiores e inferiores. Ten en cuenta que este es un momento que debe ayudar a relajarte y a liberarte del estrés diario, así que lo más recomendable es buscar algún ejercicio que te motive y con el cual disfrutes.
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