El magnesio, un mineral esencial para el funcionamiento óptimo del cuerpo humano, desafortunadamente a menudo pasa desapercibido en la planificación dietética diaria.
Pero es un mineral implicado en numerosos procesos biológicos fundamentales, por eso es un nutriente clave para la salud y el bienestar general. En este artículo te contamos por qué el magnesio debería ser una prioridad en todas las dietas, qué alimentos lo contienen y cómo podemos ajustar nuestra dieta para asegurar un aporte adecuado.
La importancia biológica del magnesio: más allá de los huesos
El magnesio contribuye al desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes y desempeña un papel crucial en la función muscular, nerviosa y cardiovascular.
En el ámbito muscular, participa en la contracción y relajación adecuadas de los músculos, contribuyendo así a la movilidad y evitando calambres y rigidez.
A nivel nervioso, regula la transmisión de impulsos nerviosos, promoviendo la función cerebral normal y la salud del sistema nervioso. Además, también juega un papel vital en la regulación de la presión arterial, la síntesis de proteínas y la producción de energía.
Magnesio junto a otras vitaminas y minerales
Cuando el magnesio se consume con vitamina D, el mineral ayuda a activar la vitamina D en el cuerpo para que pueda influir positivamente en el crecimiento y mantenimiento de los huesos, según algunos estudios.
Por otro lado, un estudio en el que participaron 16.684 adultos, publicado en Nutrition Research and Practice, encontró que las personas que ingerían más potasio, magnesio y calcio, tenían menos riesgo de desarrollar hipertensión arterial durante un periodo de siete años.
Eso, a su vez, reducía el riesgo de sufrir cardiopatías, accidentes cerebrovasculares e incluso una enfermedad ocular concreta. Finalmente, consumir suficiente calcio, potasio y magnesio puede ayudar a proteger a los adultos a partir de los 40 años contra el glaucoma, según un estudio publicado en 2023 en PLOS One.
¿Cuánto magnesio necesitamos?
A pesar de su importancia, muchas personas no consumen la cantidad adecuada de magnesio en sus dietas. La ingesta diaria recomendada varía según la edad y el género, pero generalmente oscila entre 300 mg y 400 mg para adultos.
Factores como el estrés, la ingesta de alcohol y ciertos medicamentos pueden aumentar las necesidades de magnesio, lo que hace aún más crucial asegurar un aporte suficiente a través de la alimentación.
Alimentos ricos en magnesio
Afortunadamente, incorporar magnesio en nuestra dieta no es una tarea complicada. Aquí te compartimos una lista de alimentos ricos en magnesio que pueden ayudarte a alcanzar tus necesidades diarias:
- Frutos secos y semillas: Almendras, anacardos, semillas de calabaza y girasol son excelentes fuentes de magnesio.
- Vegetales de hojas verdes: Espinacas, acelgas y col rizada contienen cantidades significativas de magnesio y ofrecen beneficios adicionales para la salud.
- Legumbres: Garbanzos, lentejas y frijoles son opciones saludables y ricas en magnesio.
- Pescado: Pescados como el salmón y la caballa no solo son ricos en ácidos grasos omega-3, sino que también proporcionan una cantidad apreciable de magnesio.
- Cereales integrales: Avena, quinoa y arroz integral son fuentes nutritivas de magnesio.
- Chocolate negro: Un placer que también puede contribuir significativamente a tus necesidades diarias de magnesio.
Cómo integrar el magnesio a tu dieta
Pero, ¿cómo incluir el magnesio en nuestra dieta? Puedes hacerlo de forma sencilla siguiendo estas cinco claves:
- Variedad: Consume una amplia variedad de alimentos ricos en magnesio para asegurarte de obtener una gama completa de nutrientes.
- Incorpora snacks saludables: Frutos secos y semillas son opciones convenientes para aumentar tu ingesta de magnesio durante el día.
- Enriquece tus ensaladas: Añade vegetales de hojas verdes y semillas a tus ensaladas para una dosis extra de magnesio.
- Opta por granos enteros: Elige productos de grano entero en lugar de opciones refinadas para maximizar tu ingesta de magnesio.
- Planificación de comidas consciente: Finalmente, considera la inclusión de alimentos ricos en magnesio en tus comidas diarias para garantizar una distribución adecuada a lo largo del día.
Foto | Portada (Freepik)