El aguacate es una fruta que ha ido ganando popularidad en los últimos años, hasta el punto de ser considerada un "superalimento" debido a su excepcional densidad de nutrientes y los numerosos beneficios para la salud que proporciona.
Rico en grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales, el aguacate se ha convertido en indispensable para quienes buscan llevar un estilo de vida saludable y una dieta equilibrada. Y es que basta tomar medio aguacate al día para notar sus increíbles efectos sobre la salud y su aporte extra de energía.
Aguacate: el superalimento que no engorda y tiene grandes beneficios
El aguacate es una fruta sumamente beneficiosa para la salud debido a su perfil nutricional y alto contenido en grasas monoinsaturadas. Pero, pese a tener más calorías en comparación con otras frutas y verduras, el aguacate por sí mismo no contribuye al aumento de peso, sino todo lo contrario: sus grasas saludables ayudan a lograr una sensación de saciedad, controlar el apetito y, potencialmente, reducir el consumo total de calorías.
Si analizamos el perfil nutricional del aguacate, vemos que es una fruta altamente densa en nutrientes y con grandes beneficios para la salud cardíaca, digestiva e inmunológica, entre otras:
Grasas monoinsaturadas. El aguacate es rico en grasas saludables, principalmente ácidos grasos monoinsaturados, lo que contribuye al bienestar cardiovascular al ayudar a reducir el colesterol LDL y promover el colesterol HDL. Además, el ácido oleico y ácido Omega 3, ayudan a mejorar la función cognitiva y neurológica y tienen un efecto antiinflamatorio y autoinmune.
Fibra. El aguacate es una fruta que contiene altas cantidades de fibra, con una proporción de siete gramos por cada 100. La fibra contribuye a la salud digestiva y a la sensación de saciedad.
Fuente de vitaminas y minerales. El aguacate es un alimento rico en diversas vitaminas, como la vitamina A (contribuye al buen mantenimiento de la visión), la C (ayuda a reforzar el sistema inmunitario), la D (interviene directamente en procesos como la asimilación y absorción del calcio por parte del organismo), la E (tiene poder antioxidante), la K (necesaria para la coagulación sanguínea), y vitaminas del complejo B, como tiamina, biotina, vitamina B12, esenciales a la hora de conseguir un estado adecuado del organismo. El aguacate también es rico en minerales como el potasio, que ayuda a mantener la presión arterial en niveles saludables.
Ácido fólico. Mención especial merece su contenido en ácido fólico, también conocido como vitamina B9. El ácido fólico es esencial para la síntesis y reparación del ADN, así como para la división celular. Además, es particularmente importante durante el embarazo, ya que ayuda a prevenir defectos del tubo neural en el feto.
Fuente ideal de energía baja en azúcares. Cerca del 85% de las calorías del aguacate provienen de los ácidos grasos monoinsaturados, que son una forma de grasa que el cuerpo puede utilizar eficientemente como fuente de energía. Además, el aguacate tiene una cantidad muy baja de azúcar en comparación con otras frutas.
Dejando a un lado todos estos beneficios para la salud de todos, también hay estudios que han destacado el importante papel que juega el aguacate en la dieta de parejas que buscan el embarazo. Un estudio llevado a cabo por la Universidad Illinois descubrió que los ácidos grasos Omega-3 que contiene el aguacate incrementarían la fertilidad masculina (mejorando la salud de los espermatozoides) y la femenina, contribuyendo a la ovulación y mejorando la calidad de los ovocitos.
El hecho de que un aguacate pequeño o la porción de uno grande posea más nutrientes que otras de las frutas comúnmente consumidas, convierte a esta fruta en un alimento muy eficiente para proporcionar los mayores beneficios en un tamaño reducido.
Cómo incluir el aguacate en nuestra dieta
A la hora de sumar el aguacate a la dieta podemos beneficiarnos de su textura cremosa - ideal para ser utilizado como reemplazo de otros ingredientes de peor calidad nutricional como la nata, la mantequilla o las salsas comerciales - y su sabor neutro, que combina perfectamente con platos dulces y salados.
Os dejamos algunas sugerencias para incorporar el aguacate a la dieta:
En ensaladas
Utiliza el aguacate como ingrediente principal de todas tus ensaladas, ya sea en recetas clásicas y cotidianas, como en otras un poco más elaboradas pero igualmente ricas y frescas.
En meriendas y desayunos
Los desayunos y las meriendas pueden ser especialmente saludables si incorporamos el aguacate. Podemos cortarlo en rodajas y combinarlo con otros alimentos como el atún, el salmón o el tomate, o hacer un guacamole clásico y untarlo en una tostada de pan integral.
Como acompañamiento o primer plato
También es posible consumir aguacate como acompañamiento o incorporándolo en el plato principal, como unos espaguetis a la carbonara con aguacate, una crema fría de aguacate y calabacín, unos tacos de aguacate y frijoles negros, unos rollitos de salmón con aguacate y arroz, o unos aguacates con huevos al horno.
En postres
A la hora de celebrar algún evento familiar o preparar una merienda especial, no hay nada mejor que la repostería casera. Y aquí también podemos utilizar el aguacate como ingrediente a la hora de preparar múltiples postres, como unos brownies de aguacate, un helado de aguacate y leche condensada, o un batido de chocolate y aguacate.
En definitiva, el aguacate es un ingrediente extremadamente versátil que ofrece una amplia gama de opciones en la cocina además de innumerables beneficios nutritivos que ayudan a mejorar nuestra salud.