No importa si el parto duró dos horas o todo un día, si la mamá es primeriza o multípara... Las ojeras, la debilidad y el cansancio por el esfuerzo físico realizado, los entuertos, las molestias si ha habido puntos, la demanda física y psicológica del recién nacido, el adiós temporal al descanso prolongado, el establecimiento de la lactancia y el sentimiento de fracaso o frustración si hay algún contratiempo, son algunas de las dificultades que viven las mujeres tras dar a luz.
Para ayudarlas durante estos primeros días, el Hospital Universitario La Zarzuela de Sanitas dispone de un equipo de especialistas dedicados a favorecer la recuperación física y psicológica de las madres. Así, tanto desde la Escuela de Padres como desde la Unidad de Bienestar o del Suelo Pélvico les atenderán durante el puerperio y les mostrarán trucos como estos para que todo vaya sobre ruedas.
1. Ejercicios abdominales hipopresivos
Durante el embarazo y el parto, los músculos de la zona abdominal sufren un importante estiramiento, siendo normal que incluso tras el parto la mujer note que su abdomen aún está dilatado. Esto se debe a que el útero tarda unos 40 días en volver a su tamaño original.
Por eso, en los programas de recuperación postparto de Sanitas se da importancia a la recuperación del abdomen tras el parto mediante la práctica de ejercicios abdominales hipopresivos. Estos, al contrario que los convencionales, están especialmente indicados para las mujeres durante el postparto. Este tipo de ejercicios se basan en la presión y tensión del abdomen y consisten en estirar la espalda tanto como se pueda, bajar el mentón, inspirar y expirar aire profundamente al tiempo que se encoge el abdomen.
2. La recuperación del suelo pélvico
Los músculos del suelo pélvico también sufren una importante dilatación, debido al peso del bebé durante el embarazo y a la elongación necesaria para dejar paso a su cabeza en el parto. Por este motivo, es muy importante fortalecer la musculatura de esta zona para devolverle la tonicidad y evitar la incontinencia urinaria y los dolores de espalda.
La Unidad de Suelo Pélvico cuenta con un equipo multidisciplinar y con los medios técnicos más modernos para la recuperación postparto y con las técnicas más avanzadas para tratar las disfunciones del suelo pélvico. Por ejemplo, en la Unidad de Bienestar hay un servicio específico de pilates. Un método seguro tanto para la madre como para el bebé que ayuda a prevenir dolores de espalda, reduce las complicaciones propias de la gestación y los partos por cesárea, tonifica los músculos y mejora la circulación.
Realizar pujos orientados hacia la vagina, evitar las prendas muy ajustadas y el ejercicio físico severo o que implique saltos, realizar gimnasia abdominal hipopresiva, evitar cargas durante los primeros meses después parto, realizar ejercicios para la espalda y estiramientos y guardar una correcta higiene postural son algunas de las claves para la recuperación del suelo pélvico tras el parto. Los ejercicios oscilatorios sobre una pelota suiza (una pelota gigante de vinilo) también están especialmente indicados para trabajar la movilidad de la pelvis y relajar los músculos extensores de la espalda.
3. Pasear a diario con el bebé al aire libre
Caminar es uno de los ejercicios más completos que existen y también uno de los más adecuados para las mamás que acaban de tener un bebé. Se trata de una actividad aeróbica que exige poco esfuerzo físico y, a cambio, sus beneficios son múltiples:
Combate la hinchazón. Durante el embarazo, el aumento del volumen de sangre circulante y la dilatación de los vasos sanguíneos producen hinchazón en las piernas. Tras el parto, el sistema circulatorio comienza a reajustarse y, poco a poco, se reduce la hinchazón. Caminar contribuye a mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular y a reducir la hinchazón corporal más rápidamente. La Unidad de Bienestar del Hospital La Zarzuela también dispone de un servicio de drenaje linfático para favorecer la eliminación de líquido acumulado sobre todo en brazos y piernas, como por ejemplo en el caso del embarazo.
Evita la celulitis. La retención de líquidos producida por los estrógenos favorece la aparición de celulitis. Lo más recomendable para evitarla es tomar mucho líquido, no permanecer demasiado tiempo de pie o sentada, y salir a caminar a diario para aumentar la circulación de la sangre en las piernas. Los masajes drenantes y una dieta rica en vitaminas antioxidantes también pueden ayudar a reducir las zonas con piel de naranja.
Tonifica los glúteos y las caderas. Las caminatas y la bicicleta (tal vez estática en estos momentos), así como la natación, son una buena opción para recuperar la firmeza en estas partes del cuerpo.
Quema calorías y grasa en general. Ayudando, de esta forma, a que la mamá baje peso tras el parto más rápidamente.
Favorece el estado anímico. El ejercicio al aire libre favorece el bienestar psicológico. Salir a pasear a diario con el bebé, sobre todo por zonas verdes o avenidas tranquilas, además de proporcionar momentos de gran bienestar para la mamá y el bebé, favorece el estado físico y anímico de ambos. Esta actividad es sencilla y poco agotadora, y al tiempo que permite a la mamá hacer un ejercicio suave al aire libre, refuerza los vínculos entre madre e hijo.
4. Mantener la firmeza en el pecho
El aumento y la pérdida de peso debido al embarazo, al parto o a la propia lactancia materna, exigen una hidratación y sujeción adecuadas. Para evitar la flacidez del músculo pectoral, también se pueden hacer ejercicios específicos para reafirmar, como juntar y apretar las manos delante del pecho, cruzar pesas ligeras frente a los pectorales, etc.
5. Hacer ejercicio con el bebé
Una de las maneras más prácticas y placenteras de hacer ejercicio tras el parto para conseguir una total recuperación física, es realizarlo junto al bebé. La falta de tiempo asociada a la maternidad quizás hace imposible la vuelta al gimnasio, pero siempre se puede empezar a hacer ejercicio en casa o asistir a clases específicas para madres con recién nacidos.
La matronatación o el yoga para mamás y bebés son dos estupendas opciones para que la madre no tenga que separarse del pequeño y empiece a ponerse en forma. La matronatación tiene unos grandes efectos psicológicos y relajantes, mientras el yoga para madres con niños muy pequeños persigue un objetivo más físico. No obstante, ambas son actividades que las mamás pueden realizar perfectamente acompañadas del niño. El running con bebés también es una práctica que se está poniendo cada vez más de moda.
La pareja también puede sumarse al ejercicio en familia y así animar a la mamá a ser constante y a sentir el momento de la actividad física como un momento placentero que se comparte y disfruta en compañía.
6. Una alimentación sana y adecuada
Por supuesto, todos estos consejos han de ir acompañados de una alimentación e hidratación adecuadas para estar saludables y completar una buena recuperación. Una dieta sana y equilibrada (basada en alimentos ricos en vitaminas), unida a un ejercicio físico moderado, son las mejores formas de combatir el cansancio extremo tan habitual tras el parto. Una buena dieta tras el parto, sobre todo para las mamás lactantes, debe incluir:
- Varias porciones de frutas y verduras frescas al día.
- Los cereales (mejor integrales) y las legumbres son alimentos muy energéticos de los que no se puede prescindir en esta etapa.
- Los alimentos ricos en calcio (como el yogurt, la leche o el queso) son imprescindibles, aunque es recomendable que sean desnatados para reducir la ingesta de grasas.
- Una porción de pescado diaria para el aporte de proteínas y grasas insaturadas.
- Dos o tres porciones magras de carne roja a la semana.
- El aceite de oliva crudo es un antioxidante excelente.
- Es importante hacer cinco comidas diarias y no saltarse ninguna para evitar picar alimentos inadecuados entre horas.
- Comer de tres a cuatro huevos semanales aporta un nivel adecuado de proteínas.
- Se deben beber dos litros diarios de agua y evitar los refrescos gaseosos y azucarados.
- Es muy frecuente sufrir anemia tras dar a luz. Para combatirla, la mamá debe incrementar el consumo de alimentos ricos en vitamina C en su dieta habitual: naranjas, kiwis, mandarinas, fresas, etc.
- Por último, es fundamental evitar los dulces y los productos de pastelería. Apenas aportan nutrientes y, sin embargo, tienen un elevado nivel de grasas y calorías.
La pérdida de peso no debe ser un objetivo prioritario durante el postparto. Este no es un buen momento para hacer dietas estrictas, sino para cuidarse. Una vez que la mamá se sienta recuperada, la Unidad de Bienestar del Hospital Universitario La Zarzuela dispone de un servicio de Coaching Nutricional para ayudarla a perder peso de forma saludable y eficaz de la mano de profesionales médicos especializados.
7. La compañía de otras mamás y el apoyo de la familia y amigos
Salir al parque o a pasear, hacer ejercicio en grupo o simplemente conversar e intercambiar dudas, opiniones y anécdotas con otras mamás recientes es una experiencia positiva. Ser parte integrante de un grupo, empatizar con sus miembros y sentirse comprendida y apoyada, fortalece a la mamá y disipa muchas inseguridades normales en este periodo.
Alumbrar un bebé es toda una experiencia tras la cual no sólo se producen importantes cambios físicos. El estado emocional de la madre tras el parto también se ve alterado. Hay mamás que se sienten pletóricas de felicidad desde el primer instante, mientras otras sienten una gran inestabilidad anímica. Algunas incluso pueden sentirse exhaustas y desanimadas. Necesitar algo más de tiempo para desarrollar el sentimiento maternal es algo completamente normal en estas circunstancias. Los Centros de Bienestar de Sanitas cuentan con psicólogos especializados para la recuperación psicológica de la mamá.
El insomnio, el cansancio, la falta de apetito y de energía también son efectos físicos tras el parto y la llegada del nuevo bebé que pueden generar cierto malestar psicológico. En cualquier caso, la rutina del trato familiar y la convivencia con el nuevo miembro de la familia resultan vitales para afrontar de manera adecuada todos los cambios de las primeras semanas tras el parto.
Asimismo, el apoyo y la comprensión de la pareja son fundamentales en estos momentos. Sentirse querida, cuidada y apoyada reforzará la autoestima de la nueva mamá y le dará fuerza y energía para enfrentar sus nuevas obligaciones.
La inseguridad, las dudas y los temores también son emociones recurrentes durante el postparto. El servicio Escuela de Padres del Hospital Sanitas La Zarzuela ha sido diseñada para ayudar a los nuevos papás a despejar todas sus dudas sobre el cuidado de su bebé. De esta manera, los padres reciben asesoramiento profesional para ofrecer los mejores cuidados a su retoño con total seguridad y tranquilidad.
8. Cambio de horarios y hábitos: nuevas rutinas para el descanso y el sueño
Con un bebé recién llegado a casa, resulta primordial adaptarse a sus horarios y aprovechar los momentos en los que está tranquilo para descansar, y sus ratos de sueño durmiendo. Durante su primer mes de vida, los bebés emplean la mayor parte del tiempo en dormir. Se despiertan casi exclusivamente para comer, cada dos o tres horas. Descansar y dormir bien resulta básico para la recuperación física y psicológica de la madre tras el parto. Acostumbrarse a dormir en estos intervalos y nunca más de tres horas seguidas puede resultar difícil al principio. La clave está en no esperar a la hora de la siesta o el sueño. Lo mejor es comenzar a echar pequeñas cabezadas diurnas incluso durante los últimos meses de embarazo para que la mente y el cuerpo vayan acostumbrándose paulatinamente a la nueva rutina.
Las instalaciones de alto confort del Hospital La Zarzuela, como sus habitaciones suites, favorecen la comodidad y el bienestar de las mamás durante sus días de hospitalización. Su equipamiento facilita el descanso en la habitación durante el postparto con la compañía de su nuevo hijo y su papá, mientras se encuentra asistida y asesorada en todo momento por el equipo de especialistas médicos del centro.
Asimismo, durante su estancia en el centro hospitalario la mamá tendrá el apoyo y acompañamiento de una enfermera con dedicación exclusiva a los cuidados del recién nacido, que la enseñará todas la técnicas y procedimientos para fomento de la lactancia materna, como ayuda para la extracción-almacenamiento y conservación de la leche materna, posturas correctas, etc… Además deben conocer que en el hospital existe consulta de lactancia a la que pueden acudir al alta.
El postparto es un momento muy complejo y delicado que reúne alegría y cansancio a partes iguales. Las semanas siguientes al parto son un momento clave para la vida de la mamá y del bebé recién nacido. En cuanto a la recuperación física, lo mejor es tomárselo con paciencia. La recuperación postparto es un proceso lento y gradual. Un año es el tiempo que, como mínimo, necesita el cuerpo para volver a su estado preparto. Las distintas unidades y servicios del Hospital Universitario La Zarzuela ofrecen una asistencia integral y personalizada para ayudar a las mamás a conseguir su recuperación física y emocional tras el parto.
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