Las legumbres son uno de los alimentos que podemos comenzar a introducir en la dieta infantil a partir de los seis meses, y que aportan grandes beneficios a nivel nutricional.
Lentejas, garbanzos, judías o alubias, habas... son alimentos ricos en proteínas, hidratos de carbono, fibra y micronutrientes como potasio, hierro, magnesio, fósforo, y vitaminas del grupo B, sobre todo ácido fólico.
Hoy se celebra el Día Mundial de las Legumbres, una fecha declarada por la Asamblea General de las Naciones Unidas con el propósito de concienciar sobre los múltiples beneficios que supone consumir estos alimentos.
En Bebés y Más nos unimos a este día y con la colaboración de ColorBaby, especialista y referente en la distribución de juguetes, os compartimos 11 recetas elaboradas con legumbres para fomentar su consumo entre los niños.
Hamburguesa de garbanzos
¿Qué peque es capaz de resistirse a una rica hamburguesa? Seguro que con esta receta de hamburguesa de garbanzos quedarán encantados.
Para prepararla vamos a necesitar:
- Medio kilo de garbanzos cocidos (pueden ser de bote o bien naturales y cocerlos nosotros)
- Una cebolla
- Un puñado de almendras picadas o molidas, si vamos a ofrecérselo a niños menores de seis años.
- Un huevo
- Pan rallado
- Sal y pimienta
- Aceite de oliva
Su elaboración es sencilla, y el resultado es espectacular:
- Primero, tritura los garbanzos hasta conseguir una masa homogénea.
- Pica la cebolla, dórala en aceite e incorpora las almendras picadas. A continuación, salpimenta.
- Añade la mezcla de cebolla y almendras a la masa de garbanzos y remueve bien hasta se integren todos los ingredientes.
- Separa la masa en cuatro partes y dales forma de hamburguesa.
- Pasa cada hamburguesa por huevo batido y pan rallado y dóralas en una sartén con un chorrito de aceite durante aproximadamente 5 minutos.
Crema de alubias blancas
Uno de los platos preferidos de mis hijos, incluso ahora que ya son más mayores, es el puré de alubias blancas. Se trata de una crema con textura y sabor suave que podemos combinar con picatostes de pan, almendras picadas o crudités de verduras al gusto.
Para prepararla vamos a necesitar:
- Un cuarto de kilo de judías blancas cocidas
- Una zanahoria grande
- Una cebolla
- Aceite de oliva y sal
Su elaboración es tan rápida y fácil que solo consta de dos pasos:
- Pela la zanahoria y la cebolla, pícalas en trozos pequeños y sofríe en aceite hasta que estén blanditas. A continuación, sazona.
- Tritura las judías blancas y mézclalas con el sofrito.
Albóndigas de alubias rojas
Vamos con otra receta vegetariana sumamente original y con un sabor irresistible.
Para prepararla vamos a necesitar:
- Un bote de alubias rojas cocidas.
- Media cebolla
- Perejil
- Caldo de verdura casero
- Pimentón dulce
- Harina
- Sal
- Aceite de oliva
Su elaboración es algo más compleja que las dos recetas anteriores, pero el resultado final bien merece la pena:
- Primero, enjuaga las alubias y tritúralas.
- Calienta una cazuela con un poquito de aceite y añade después una pizca de pimentón.
- Añade esta preparación a las alubias y remueve.
- A continuación, pica la cebolla, sofríela en aceite y sazona. Mézclala también con las alubias hasta que obtengas una masa compacta y ajusta de sal.
- Separa la masa en pequeñas porciones y dales la clásica forma redondeada de las albóndigas. Si la masa ha quedado muy blanda, añade un poco más de pan rallado hasta hacerla manejable.
- Reboza las albóndigas en harina y sofríelas en aceite.
- Una vez que estén todas fritas, colócalas en una cazuela y añade un poco de caldo de verdura y deja cocer unos minutos hasta que se reduzca ligeramente.
Croquetas de lentejas
De jamón, de bacalao, de pollo... ¡y también de lentejas! Las croquetas son un alimento muy versátil, que admite múltiples formas de cocinado y siempre gusta a los más pequeños.
Para preparar esta receta vamos a necesitar:
- Medio kilo de lentejas cocidas
- Una cebolla
- Perejil picado
- Pan rallado
- Harina
- Un huevo
- Sal
Elaboración:
- Tritura las lentejas hasta que tengas un puré compacto y añade una pizca de sal. Si ves que queda muy líquido, añade un poco de pan rallado para conseguir una masa más homogénea.
- Pica la cebolla, dórala en aceite, retira y mezcla con perejil picado. Añade esta preparación al puré de lentejas y remueve.
- Distribuye la masa en pequeñas porciones y dales forma de croquetas. Rebózalas en harina, huevo y pan rallado, y fríelas por tandas en aceite bien caliente. Retíralas con una espumadera, déjalas escurrir el exceso de aceite.
Hummus de alubias blancas
Es posible que no haya pensado en preparar un hummus con alubias, pero te animamos a probarlo, pues el resultado es realmente exquisito.
Para preparar esta receta vamos a necesitar:
- Un bote de alubias blancas cocidas
- Medio diente de ajo
- El zumo de un limón
- 2 cucharadas de aceite de olvida
- 1 cucharada de tahini
- Sal y pimienta
- Un puñado de almendras picadas
Su elaboración es muy sencilla y el resultado es delicioso:
- Trituramos las alubias, y a continuación mezclamos con el ajo, el zumo de limón, la salsa tahini y el aceite de oliva.
- Volvemos a triturar hasta conseguir una pasta homogénea de la textura deseada.
Podemos servirlo con un chorrito de aceite de oliva por encima, o también combina muy bien con un puñadito de almendras picadas o molidas.
Crema de lentejas rojas con calabaza
La calabaza es una de las verduras que más triunfa entre los niños por su suave y dulce sabor. Por eso, os proponemos utilizarla en esta original receta de crema de lentejas.
Para preparar esta receta vamos a necesitar:
- Un bote de lentejas rojas cocidas (también las podemos cocer nosotros, pues al ser un tipo de lenteja que no tiene piel se cocinan en muy poco tiempo)
- Una calabaza pelada y cortada en rodajas
- 100 gramos de zanahorias
- Caldo de verdura
- 100 ml de vino blanco
- Un chorrito de zumo de limón
- Dos cebolletas pequeñas y un diente de ajo
- Aceite de olvida, sal y pimienta
En qué consiste su elaboración:
- Pica las cebolletas y los dientes de ajo y dóralo en una sartén con aceite.
- Trocea en dados las zanahorias y la calabaza, y añádelo a la sartén.
- Sazona con sal y pimienta y mezcla bien todos los ingredientes.
- A continuación, riega con un chorrito de vino blanco y cocina a fuego fuerte un par de minutos.
- Añadir las lentejas rojas, removiendo bien, e incorporar un poquito de caldo de verdura hasta que la mezcla quede cubierta. Llevar a ebullición, tapar y dejar cocer a fuego bajo unos 30 minutos.
- Bate la mezcla hasta conseguir una crema suave y homogénea de la textura deseada (añade más caldo si quieres que quede más líquido).
Ensalada de garbanzos
Las ensaladas de legumbres son un clásico cuando llega la primavera y el verano, pues constituyen una forma exquisita, fresca y original de consumir este preciado alimento.
Lo mejor de este tipo de ensaladas es que permite tantas combinaciones como gustos, pues tanto las alubias, como las lentejas o los garbanzos casan muy bien con multitud de ingredientes.
A continuación os ofrecemos cinco posibles ensaladas de garbanzos, a cada cual más exquisita:
- Ensalada de garbanzos con arroz integral, tomates cherry, pimiento rojo y maíz.
- Ensalada de garbanzos con rúcula, aguacate, tomare y dados de queso fresco.
- Ensalada de garbanzos, atún y dados de calabacín previamente cocinado.
- Ensalada de garbanzos con dados de calabaza previamente horneada, rúcula y pasas.
- Vinagreta de garbanzos con pepino, tomates cherry, cebolla morada y pimentón rojo o verde.
Todas ellas son muy fáciles y rápidas de preparar, sobre todo si empleas garbanzos de bote previamente cocidos. En cuanto al aliño, puedes optar por el clásico de aceite y vinagre, o bien atreverte con otros sabores como la salsa de miel y la mostaza, la vinagreta de mostaza, el limón o simplemente espolvorear con hierbas aromáticas.
Agradecimientos | ColorBaby
Fotos | Foto 5 (Pexels - Anna Pyshniuk), Foto 6 (Valeria Boltneva en Pexels); Foto 7 (Foto de Alesia Kozik en Pexels)
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