21 recetas fáciles y saludables para llevar en el tupper al colegio

La vuelta al cole implica muchos cambios y ajustes de rutina, detalles por aquí y pendientes por acá. Una de las cosas que también vuelven es la planificación de los alimentos, en el caso de los niños que lleven tupper al colegio.

Sabemos que a veces es complicado pensar en alimentos saludables y fáciles de hacer. Para evitar mandarlos al cole con comida que no sea la ideal y también para no caer en el mismo sandwich de toda la vida, te compartimos 21 propuestas saludables para llevar en el tupper al colegio.

El tupper del cole: equilibrado y variado

Antes de proceder a compartirte algunos ejemplos que sin duda te ayudarán a tener más opciones saludables para enviar a los peques en el tupper, hagamos un pequeño recordatorio acerca de los alimentos básicos que no pueden faltar en la dieta de los niños:

• Lácteos. Debemos asegurarnos que reciban de 2 a 4 raciones al día. En este grupo de incluyen la leche, el yogur, el queso curado y el queso fresco.
• Cereales y derivados. Se recomienda consumir de 4 a 6 raciones al día y que éstos sean parte de la comida principal y no el plato fuerte. Se incluyen el pan, la pasta, el arroz, los cereales de desayuno y la patata. Es importante recordar que debemos optar por cereales integrales y limitar el consumo de cereales industriales.
• Verduras y hortalizas. Se recomienda consumir más de dos raciones de verduras cocinadas y crudas al día. Puedes ofrecerles: pepino, tomate, zanahoria, coliflor, brócoli, calabaza, calabacín, guisantes, judías verdes, espinaca, lechuga, pimiento, entre otros.
• Frutas. Se recomienda consumir por lo menos 3 raciones de fruta al día. Algunas de las frutas que más gustan a los niños son el plátano, la manzana, la sandía, las uvas, el kiwi, la piña, el mango o el melón. OJO: los zumos de frutas no sustituyen la ración diaria y se debe evitar su consumo por su alta cantidad de azúcares.
• Proteínas. Se recomienda consumir dos raciones de proteína al día. En este grupo se incluyen las carnes magras, el pescado, los huevos, las legumbres y frutos secos.
• Aceite de oliva. La opción más saludable tanto para freír como para aliñar. Se recomienda darle a los niños de 3 a 5 porciones de 6 ml al día.
• Agua. Se le debe dar prioridad por encima de los zumos, bebidas azucaradas y los batidos lácteos comerciales, pues es la bebida más adecuada para los niños.

Al momento de preparar el tupper, podemos planear su contenido basándonos en las comidas que se prepararán en casa durante el día, y procurar enviarles porciones pequeñas de cada alimento o grupo recomendado. Es importante evitar enviarles alimentos con alto contenido de grasas, así como dulces y bollería.

Propuestas saludables para llevar en el tupper al colegio

Mini pizzas de calabacín

Seguro a la mayoría de los niños les gusta la pizza, o al menos hasta hoy no me ha tocado saber de alguno al que no le guste. Pero lo que a veces no les encanta son las verduras. ¿Qué podemos hacer entonces para ofrecerles algo saludable y de forma atractiva para ellos? ¡Pizzas de calabacín! Esta propuesta de vitónica es sin duda una forma divertida y diferente para que consuman hortalizas.

Pizza de colores

Otra alternativa saludable que nos permite el jugar con los ingredientes de la pizza para aumenta el consumo de vegetales, es la pizza de colores que nos proponen de Directo al Paladar.

Tortitas de avena con arándanos

Otro clásico que gusta a muchos niños son las tortitas. Para que sea una propuesta más saludable, podemos ofrecerle unas deliciosas tortitas de avena con arándanos, muy ligeras, saciantes y fáciles de preparar.

Tortitas de plátano

Otra opción de tortitas, y que además es facilísima pues solo consta de dos ingredientes, son estas tortitas de plátano que nos comparten de Directo al Paladar.

Tortitas de calabaza y avena

Otra receta saludable de este desayuno típico son las tortitas de calabaza y avena que nos sugieren en Vitónica, y que podemos acompañar con fruta, yogur o incluso con compota de manzana.

Tortitas saladas de guisantes

¿Buscas una opción menos dulce? Entonces estas tortitas saladas de guisantes con harina de garbanzo te encantarán. Es una alternativa diferente, saludable y llena de vegetales, que puedes preparar con antelación.

Tortitas o latkes de calabacín y patata

Estas tortitas de Directo al Paladar son muy versátiles y fáciles de preparar, y gustarán a los amantes y enemigos del calabacín por igual.

Pastelitos de dorada

En Directo al Paladar nos comparten esta receta como una forma diferente de disfrutar del pescado, y de hacer que este nutritivo ingrediente se convierta también en un bocado atractivo y distinto.

Yogur casero

No podemos dejar fuera los lácteos, y si bien la leche es la que se recomienda como prioridad en este grupo, también podemos preparar un yogur casero para que los niños se lleven en el tupper al colegio. En Vitónica nos comparten una receta fácil para hacer yogur en casa, solo necesitas elaborarlo con anticipación pues hay que dejarlo fermentar toda la noche.

Nuggets de pollo hechos en casa

Otro alimento que fascina a los niños son los nuggets, pero para saber exactamente qué contienen y asegurarnos que sean más frescos y naturales, podemos hacerlo en casa. En Directo al Paladar nos comparten una receta de nuggets caseros, que puedes hacer con o sin Thermomix.

Noodles con brócoli y pollo

El grupo de los cereales también es importante, por lo también incluimos una receta que tenga pasta. Esta receta de noodles con brócoli y pollo es una opción en la que además de llevar cereales, también incluye verduras y proteína, dándonos un alimento muy completo.

Croquetas de brócoli

Desde luego, las croquetas no podían quedar fuera de este listado, pues son otro de los favoritos de los peques. Para ofrecerles una opción más saludable para el tupper del colegio, nos comparten de Directo al Paladar una receta de croquetas de brócoli, que en lugar de ser empanizadas con harina, llevan huevo y pan rallado, haciéndolas más ligeras.

Bocaditos de atún y patata

Para comer con la mano, fríos o tibios estos bocaditos con grasas sanas, hidratos complejos y proteínas de calidad que hemos visto en Vitónica son una excelente opción que a los niños les encantará.

Hamburguesas de lentejas y arroz

Una alternativa a las hamburguesas comerciales que también gustan mucho a los niños, son estas hamburguesas de lentejas y arroz. Son un alimento fácil de preparar, y son bajas en grasa y aptas para celíacos.

Receta de medallones de lentejas con salsa de yogur

Otra opción con lentejas de Directo al Paladar, es prepararlas en forma de mini hamburguesas o tortitas vegetales, que es una manera sencilla y sana de tomar lentejas de una forma diferente.

Albóndigas a la jardinera

Un clásico de la cocina casera que no falla, completísimo y lleno de sabor, reconfortante y muy saludable. La ventaja es que podemos preparar una buena cantidad y tener reservas en la nevera o congelador. Receta en Directo al Paladar.

Albóndigas de berenjena y alubias al horno

Gracias a su consistencia, estas albóndigas de Vitonica son muy sencillas de llevar en un tupper o termo, y disfrutar de su rico sabor en cualquier parte. Además, es ideal para cambiar la forma de comer legumbres, con una textura cremosa y suave que sorprenderá a los niños.

Puré de habas frescas

Una guarnición que podemos incluir al preparar el tupper para el colegio, es un puré de habas. Lo más "difícil" o tardado es desgranar las habas, pero lleva pocos ingredientes y es fácil de preparar.

Cookies o galletas saludables

Si queremos darle un toque diferente o divertido de vez en cuando al tupper, podemos incluir también unas galletas, pero optemos por versiones saludables, como unas cookies de avena con plátano y almendras, o unas galletas de avena y manzana. Si queremos ceder un poquito ante el chocolate, podemos preparar la receta que nos comparten en Directo al Paladar, de las cookies de chocolate más saludables del mundo.

Galletas de avena y frutos secos

También podemos preparar con antelaciónunas deliciosas galletas saludables de avena y frutos secos sin azúcar, como estas de Vitónica.

Muffin de puré de manzana y avena

Y finalmente, para que no todo sean verduras o alimentos salados, podemos preparar unos muffins de puré de manzana y avena. Seguro que dará gusto comer un delicioso postre de vez en cuando y qué mejor que uno hecho en casa y sin tanta grasa.

Recuerda equilibrar el contenido del tupper

Con estas propuestas que te damos, puedes armar tus propias combinaciones: un día llevan mini pizzas de calabacín con un poco de fruta cortada en forma de figuras, una porción pequeña de pasta y una galleta de avena, otro pueden llevar tortitas de avena con arándanos, plátano y yogur casero, y en otro día pueden llevar las croquetas de brócoli con una porción de arroz integral y una de verdura cruda como pepino y tomatitos.

Recuerda que puedes jugar y experimentar para hacer los alimentos más atractivos, como cortar la fruta con formas divertidas o acomodar las verduras de una manera graciosa, pues la presentación de los alimentos tambiés es clave para que los niños los acepten mejor.

Al cuidar que los alimentos en el tupper del colegio sean saludables, ayudamos a prevenir la obesidad infantil y nos hacemos responsables de la salud de nuestros hijos, pues recordemos que la enseñanza de buenos hábitos está en nuestras manos.

Fotos | Directo al Paladar, Vitónica, Pexels, iStock
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