Un niño de dos años puede comer prácticamente de todo, adecuándolo siempre a su edad en cuanto a cantidades y gusto, y normalmente adaptamos nuestro menú a sus necesidades nutricionales. Aquí traemos un ejemplo de menú semanal para niños de dos a tres años que he elaborado siguiendo las recomendaciones del pediatra y la práctica del día a día con una niña de esa edad.
Una dieta variada, baja en grasas y equilibrada es la base de este menú semanal para niños. A esta edad, el niño ya muestra sus preferencias por los alimentos que quiere comer. De modo que si hablamos de frutas o de carnes, puede haber variaciones dependiendo de los gustos de cada niño.
Lo que importa es que haya variedad, y que no sea siempre la misma fruta o la misma carne, ya que de ese modo se limita el tipo de vitaminas o de proteinas que reciben, al tiempo que se les impide conocer nuevos sabores y texturas.
Por ello en este menú, que podéis imprimir más abajo, encontraréis que no siempre se desayuna ni se cena lo mismo, aunque en esencia se mantengan las mismas necesidades nutricionales para dichas comidas. Porque, por ejemplo, el calcio nos puede venir de la leche o de un yogurt, y los hidratos de carbono y la fibra de los cereales o del pan integral.
Consejos para elaborar un buen menú infantil
La variedad y el no acostumbrarse a algo fijo y monótono es esencial para que los niños crezcan siendo “buenos comientes". Así que hemos de tener una despensa bien provista de frutas y verduras variadas. Los ejemplos que aporto de frutas y verduras intentan combinar las propiedades de todas ellas para no perdernos ninguno de sus beneficios.
Respecto a las cantidades, yo, como muchos padres, no uso la báscula para ir pesando la comida. Cuando hablo de carne o pescado en las comidas principales, pensemos en el tamaño estándar de media hamburguesa o tres cuartos. A esta edad es suficiente, y la verdura ocupará una parte más importante del plato. Cuando hablo de vasos de leche, me refiero a unos 200 mililitros de leche entera.
De los hábitos del niño dependerá que coma más o menos cantidad, y aunque es cierto que cuando dejan de tener hambre paran de comer, también es posible que seanm glotones y no encuentren el límite fácilmente, o que coman demasiado antes y no lleguen al postre con hambre, con lo cual se pierden una parte importante del menú.
Otro punto a considerar es el orden y el horario de las comidas. A esta edad los niños suelen hacer la comida principal del mediodía más tarde, por lo que entre el desayuno y esta comida puede haber un almuerzo ligero. Pero también puede ser que no hagan almuerzo antes de la comida, entonces la fruta que no toma en el almuerzo puede repartirse en el desayuno, comida o merienda.
El orden y composición de la merienda y la cena puede intercambiarse. Dependerá de si ya se cena en familia (podemos dejar el lácteo para merendar) o si el niño se acuesta pronto (mejor acostarse sin haber cenado demasiado).
Necesidades nutricionales de los niños de dos años
Si resumimos las cantidades, las necesidades nutricionales diarias de los niños entre dos y tres años son:
Calorías…....................... 1.300-1.400 Kcal/día
Proteínas…..................... 30-40 grs/día
Hidratos de carbono….... 130-180 grs/día
Grasa…........................... 45-55 grs/día
Este menú semanal incluye la ingesta de dos huevos a la semana, una ración de legumbres, otra de pasta y otra de arroz, así como carne o pescado a diario. La carne la tenemos cinco veces a la semana, e incluímos pollo, ternera y cerdo (también puede ser ternera y conejo), sin partes grasas. El pescado se toma dos o tres veces por semana, una pescado azul y otra pescado blanco.
El orden diario en el que estos alimentos se ofrezcan puede variar evidentemente, siempre que mantengamos las cantidades. Lo ideal sería cocinar con poco aceite (y que sea de oliva) y poca sal. Es bueno que el pan sea integral y/o rico en cereales. Los cereales no han de ser demasiado azucarados ni contener chocolate. Lo mejor es que sean básicos o elaborar nosotros una mezcla con varios cereales, tipo muesli. Tampoco las galletas han de ser de chocolate. Lo mejor es que sean del tipo “María" o “Digestive", ricas en fibra y bajas en grasas.
El consumo de alimentos del niño estará cada vez más influenciado por los hábitos de su familia y de las personas que le rodean, así que habremos de cuidar este punto y comer de un modo sano nosotros también.
Menú semanal para niños de dos años
Aquí os dejo el menú semanal para que lo podáis imprimir desde casa, tan solo clickando sobre la imagen. También os lo copio más abajo.
LUNES
Desayuno. Un vaso de leche con un puñado de cereales (maíz) y una o dos galletas tipo “María" o “Digestive". Medio kiwi.
Almuerzo. Una manzana.
Comida. Ternera a la plancha con verduras (patatas, guisantes y judías) hervidas. Una pera.
Merienda. Un bocadillo pequeño (sandwich) de jamón cocido y queso fresco, con aceite y tomate. Una mandarina.
Cena. Un vaso de leche con cereales (arroz inflado).
MARTES
Desayuno. Un vaso de leche con media tostada integral, un poco de aceite de oliva y jamón cocido. Un zumo de naranja natural.
Almuerzo. Una pera.
Comida. Crema de verduras (calabacín, champiñones, zanahoria). Merluza hervida o a la plancha. Medio yogurt con media fruta.
Merienda. Una tortilla a la francesa con pan y tomate. Un kiwi.
Cena. Un vaso de leche con una galleta.
MIÉRCOLES
Desayuno. Un vaso de leche con un puñado de cereales (avena, trigo y arroz) y una o dos galletas. Medio kiwi.
Almuerzo. Un plátano.
Comida. Pasta con pollo y verduras salteados (calabacín, guisantes, tomate, champiñones… ). Una manzana.
Merienda. Escalopín casero de pollo y pavo cocido con queso y tomate. Un yogurt de frutas.
Cena. Un vaso de leche con una magdalena integral.
JUEVES
Desayuno. Un vaso de leche con media tostada integral, un poco de aceite de oliva y jamón cocido. Un zumo de naranja natural.
Almuerzo. Una pera.
Comida. Ensalada. Salteado de verduras (calabacín y patata) con lomo de cerdo a la plancha. Medio yogurt natural con media fruta.
Merienda. Un bocadillo pequeño (sandwich) de jamón con aceite y tomate. Un vasito (un bol pequeño) de queso fresco con fruta (kiwi, melocotón, uva, pera…).
Cena. Un yogurt con cereales.
VIERNES
Desayuno. Un vaso de leche con un puñado de cereales y una o dos galletas tipo “María". Una mandarina.
Almuerzo. Un melocotón, melón o fruta del tiempo.
Comida. Lentejas casi vegetarianas (con judías, patata, zanahoria y taquitos de jamón). Un yogurt natural.
Merienda. Una tortilla a la francesa con pan y tomate. Uva.
Cena. Un vaso de leche con cereales.
SÁBADO
Desayuno. Un vaso de leche con un puñado de cereales y una o dos galletas tipo “María". Medio melocotón.
Almuerzo. Un kiwi.
Comida. Ensalada de arroz. Pez espada a la plancha. Manzana.
Merienda. Un bocadillo pequeño de lomo con aceite y tomate. Un vasito (un bol pequeño) de queso fresco con fruta (kiwi, melocotón, uva, pera…).
Cena. Un yogurt con cereales integrales variados.
DOMINGO
Desayuno. Un vaso de leche con media tostada integral, un poco de aceite de oliva y jamón cocido. Un zumo de naranja natural.
Almuerzo. Macedonia de frutas y nueces.
Comida. Estofado de verduras (patata, champiñones, puerro y zanahoria) con albóndigas caseras de pollo y ternera. Un flan casero.
Merienda. Una crema de champiñones con atún. Un batido casero de leche y frutas.
Cena. Un yogurt con una galleta.
Espero que vuestros hijos disfruten de este menú semanal infantil y pronto volveremos con más ideas para una alimentación sana y variada.
Foto | Flickr (homo_sapiens)
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