Continuando con nuestro repaso por las legumbres como parte de la alimentación infantil y después de haber analizado las lentejas, garbanzos y la soja, toca el turno de las judías.
Te decimos cuáles son sus características nutricionales, la preparación idónea y las edades de introducción de estas legumbres.
Las judías en la alimentación infantil
Las judías, habichuelas, alubias o frijoles son una familia muy extensa y variada de plantas, que pertenecen a la familia de las fabáceas. Se cultivan en un climas cálidos y húmedos y también en otros más secos y templados, por lo que su cultivo y uso están muy extendidos.
Como otras legumbres, fue cultivada desde el descubrimiento de la agricultura. En su caso, es una planta originaria de América y se conocen desde hace milenios las variedades blancas, negras y rojizas. A partir del siglo XVI van introduciéndose en Europa y en 100 años se habían convertido en un cultivo habitual.
Las judías pueden consumirse de dos formas. Si se destinan a comerse verdes se plantarán en huerta, de forma intensiva y con riesgo adecuado, recolectándose cuando esté verde la vaina, consumiéndose entera: estas son las famosas judías verdes, de las que ya hemos hablado.
Si en cambio las judías se destinarán a consumirse en seco, se plantan de forma extensiva y se deja secar la semilla ya formada. De ellas, se come solamente la semilla y no la vaina. Al igual que las otras legumbres, las judías secas se deben comer cocidas, teniendo la opción de ponerlas en remojo desde una noche anterior para que se ablanden.
Su composición nutricional es excepcional: 100 gramos de judías contienen de un 50% a un 60% ciento de hidratos, un 20% de proteínas, un 15% de fibra, una considerable cantidad de vitamina A y grasas saludables, con nada de colesterol. La fibra mejora el tránsito intestinal y sus hidratos regulan la cantidad de azúcar en sangre, siendo muy saludables para proporcionar energía a los niños.
Tienen calcio, fósforo, hierro, magnesio, sodio, potasio y zinc, además de retinol, ácido ascórbico, tiamina, riboflamina, niacina, ácido fólico, leucina, lisina y muchas otras substancias indispensables para el crecimiento y el funcionamiento cerebral.
Si las consumimos con arroz o algún cereal completo conseguimos un alimento con gran riqueza en proteinas, y mezcladas con verduras, completamos la dosis de vitaminas, por lo que ambas preparaciones son muy adecuadas para la dieta infantil.
Las judías son verdaderas bombas nutricionales, ricas en proteína, fibra, calorías, aminoácidos, vitaminas y minerales, por lo que no deberían faltar en la dieta infantil por lo menos una vez a la semana.
Modo de preparación de las judías
Al igual que las legumbres como garbanzos y lentejas, las judías pueden introducirse en la alimentación infantil a partir de los seis meses, y también al igual que con los primeros dos, debemos estar atentos a su reacción, pues si al principio vemos que no se toleran bien y muestran flatulencias o molestias digestivas, habremos de esperar unas semanas y volver a probar.
Como hemos mencionado previamente, nunca deben comerse crudas y siempre deben cocerse de forma prolongada para destruir los factores antinutricionales que poseen: componentes que el organismo no pueden digerir o que incluso resultan tóxicos.
Podemos ofrecerlas trituradas, chafadas, en papilla o en trocitos más pequeños al inicio, retrasando el ofrecerlas enteras unos meses para evitar el riesgo de atragantamiento. Enteras, podemos darlas al bebé a partir del año si hemos visto que le sientan bien.
Aunque actualmente podemos encontrar en los mercados judías precocidas, lo mejor es comprarlas secas y cocinarlas en casa, pues para los niños mejor prescindir de los conservantes y del exceso de sal.
Las judías, al tener una amplia variedad nos permiten cocinarlas de diferentes formas y disfrutarlas en solitario, mezcladas con otros ingredientes o como guarnición:
- Crema de judías
- Crema de judías y calabaza
- Arroz con judías y alcachofas
- Verduras guisadas con judías y pasta
- Ensalada templada de judías negras y patata
- Arroz con judías blancas
- Judías arrocinas (o arroceras) estofadas con verduras
- Sopa cremosa de judías con verduras y parmesano
- Tortilla de espinacas y judías blancas
- Judías al horno con salsa de tomate, cuscús y queso feta
- Hamburguesa de judías rojas y arroz
Fotos | iStock
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