Es un hecho que el estilo de vida y la alimentación afectan a la fertilidad, tanto masculina como femenina. Por eso, si estás buscando un bebé es importante que cuides con antelación tus hábitos alimenticios, pues pueden influir a la hora de concebir y tener un embarazo saludable.
Hoy te contamos cuáles son los alimentos que pueden ayudarte en tu fertilidad según los expertos de Clínicas Eva, así como los beneficios que aportan a tu organismo y cómo puedes incorporarlos a tu dieta de manera fácil y exquisita.
Alimentos con fibra
Según los expertos en fertilidad, la fibra es muy buena para apoyar la concepción y el desarrollo fetal, además de ayudar a evitar los riesgos de desarrollar ovarios poliquísticos, una de las principales causas de infertilidad femenina. Pero los alimentos ricos en fibra también son importantes para favorecer el funcionamiento del organismo y el correcto tránsito intestinal.
Entre los alimentos que más fibra poseen, destacan los siguientes:
Cereales
Los cereales, especialmente los granos enteros o cereales integrales, no deberían faltar en nuestra dieta cuando buscamos un embarazo, pues además de fibra contribuyen a la adecuada función renal y disminuyen el riesgo de sufrir ciertas patologías.
¿Cómo sumarlos a nuestra dieta? Hay muchas formas de incorporar los cereales a nuestro menú diario, pero algunas recetas que os recomendamos son:
- Esta deliciosa ensalada de cuscús
- Un porridge para el desayuno
- Un salteado de arroz integral
- Galletas de avena y frutos secos
- Un delicioso pan casero.
Alcachofas
La alcachofa es un alimento que contiene prebióticos, que favorecen la motilidad del intestino así como el tránsito del mismo. Cuenta con un alto contenido en fibra y similar cantidad de potasio que el plátano. También nos ofrece magnesio, fósforo, carotenos y vitaminas del complejo B con muy pocas calorías y alta cantidad de fibra.
¿Cómo sumarlas a nuestra dieta?
Existe una infinidad de formas de prepararlas, tanto en platos fríos como calientes. OS dejamos algunos ejemplos:
Acelgas y espinacas
Además de fibra, tanto las acelgas como las espinacas son fuente de potasio, calcio, ácido fólico, clave para optimizar la producción de esperma y de óvulos sanos. También son ricas en hierro y antioxidantes, que ayudan a mejorar la calidad del esperma.
¿Cómo sumarlas a nuestra dieta?
- Podemos consumir espinacas frescas y tiernas en una ensalada
- Consumirlas cocidas en platos salteados
- Receta de salsa de espinacas para pastas
- Hamburguesas de espinacas
- Muffins de espinacas para el aperitivo o como entrante ligero
- Exquisitas recetas de acelgas, como noodles de arroz con acelgas, buñuelos de acelga o pencas de acelga rebozadas.
Almendras
Las almendras, y en general todos los frutos secos, al contener una alta proporción de fibra insoluble, son perfectos para combatir el estreñimiento y aportar la fibra que el organismo necesita para su buen funcionamiento. También es una buena fuente de vitamina E, calcio, grasas saludables y proteínas.
¿Cómo sumarlas a nuestra dieta?
Otoño es la época ideal para el consumo de almendras, y podemos incorporarlas en nuestras comidas en una gran variedad de platos:
Ciruelas frescas o pasas
La ciruela posee un elevado contenido acuoso y su nutriente predominante son los hidratos de carbono. Concentra una apreciable proporción de fibra, haciéndola una fruta perfecta para combatir el estreñimiento. Las ciruelas frescas son una de esas frutas fundamentales, especialmente durante el embarazo, pero puesto que su mejor época de consumo es el verano, os recomendamos optar en esta época del año por las ciruelas secas o pasas.
¿Cómo sumarlas a nuestra dieta?
- Tajine de cordero con calabacines, pasas y menta
- Avena al horno con cereales, frutos secos y pasas
- Pavo relleno de pasas, al más puro estilo americano.
Alimentos ricos en hierro
Los expertos en fertilidad inciden en la importancia de contar con buenos depósitos de hierro antes de la concepción, ya que si se dispone de poco hierro al principio del embarazo, aumentará el riesgo de sufrir anemia durante el mismo y tras el parto, con las complicaciones asociadas que ello conlleva.
Entre las funciones más destacas del hierro está el transporte de oxígeno y dióxido de carbono en nuestra sangre, la producción de algunos de los elementos propios de la sangre, como es el caso de la hemoglobina, y su importante papel en el proceso de respiración celular y en el almacenamiento de oxígeno en el músculo. Además de eso, colabora en algunas de las reacciones químicas, ayuda a aumentar la resistencia que tenemos a padecer algunas enfermedad y toma parte en la sintetización del ADN y en la formación de colágeno.
Hay muchos alimentos que contienen hierro y que deberíamos incluir en nuestra dieta para prevenir que nos falte este mineral, con independencia de la etapa de la vida en la que nos encontremos, pero más especialmente si buscamos un bebé. Entre las recomendaciones de los expertos destacan:
Lentejas
Aunque siempre ha sido considerado como uno de los alimentos con más hierro, lo cierto es que las lentejas no son la única ni principal fuente de hierro, pues solo contiene 7 mg de hierro por cada 100 gramos. Aún así son una saludable fuente de energía y de proteínas para el organismo, y un alimento muy beneficioso para nuestra dieta.
¿Cómo sumarlas a nuestra dieta?
- Te sugerimos esta rápida receta de hummus de lentejas para el aperitivo
- Recetas de ensaladas
- Receta de lentejas a la boloñesa.
Carnes rojas
Las carnes rojas contienen más hierro que las carnes blancas. De ellas, sobre todo, la ternera y el cordero son las que más aportan de este mineral, en promedio unos 3 mg de hierro por cada 100 gramos. Le sigue la carne de vaca con 2 mg del mineral en igual cantidad de alimento. Aunque las carnes rojas deben ser consumidas con moderación debido a las grandes cantidades de colesterol y de purinas que nos aportan, constituyen uno de los platos ideales para nuestro menú en edad fértil.
¿Cómo sumarlas a nuestra dieta?
- Redondo de ternera y otras siete recetas más para aprovechar las sobras
- Estofado de ternera y verduras
- Ternera salteada con champiñones.
Soja
La soja es la legumbre que más hierro contiene: 15,7 mg por cada 100 g. Pero por otro lado, si la comparamos con otras, la soja es más calórico que la media de legumbres. Es perfecta como fuente de proteína vegetal en sustitución de la proteína de origen animal y contribuye a reducir los niveles de colesterol así como a a fortalecer los huesos al ser fuente de calcio.
¿Cómo sumarlas a nuestra dieta?
- Os recomendamos esta receta de pimientos al horno rellenos de soja
- Receta de calabacines salteados con soja texturizada
- Garbanzos en adobo con soja
Almejas
Las almejas contienen una elevada cantidad de hierro, alrededor de 24mg por cada 100 gramos, cuando una persona adulta necesita 8mg por día los hombres y 18mg las mujeres en edad fértil. También son ricas en otros minerales como fósforo, potasio, zinc, cobre, manganeso, selenio, calcio o yodo.
¿Cómo sumarlas a nuestra dieta?
- Os proponemos estas 17 originales recetas de almejas para triunfar en las reuniones familiares.
Alimentos ricos en antioxidantes
Los antioxidantes protegen a las células del cuerpo de los daños causados por los radicales libres, que atacan a las células perjudicando el ADN y las mitocondrias. Cuando el cuerpo no cuenta con suficientes antioxidantes se puede producir envejecimiento prematuro o problemas del sistema nervioso o cardíaco.
Pero además, los antioxidantes previenen el exceso de peso, ayudan al cuerpo a recuperarse de lesiones y, en general, mejoran la calidad de vida. En el campo de la fertilidad, un defecto de antioxidantes y un exceso de radicales libres influiría en el correcto funcionamiento de los ovarios y en la calidad del esperma masculino.
Son muchos los alimentos ricos en antioxidantes. Algunos, como los frutos secos, las ciruerlas o las espinacas, ya los hemos comentado más arriba por poseer además otras propiedades, así que añadimos los siguientes:
Naranjas y limones
Las frutas cítricas, como naranjas y limones, aportan una gran cantidad de fibra y vitamina C, ayudando a mejorar el tránsito intestinal y fortaleciendo el sistema inmunológico. Además, son fuente de calcio, carotenos, vitamina A y potasio.
¿Cómo sumarlos a nuestra dieta?
Además de consumirlo como pieza de fruta o en zumo, las naranjas y limones combinan con una amplia variedad de platos, como por ejemplo:
Kiwi
Es una fruta típica del invierno y por ello, uno de sus nutrientes principales es la vitamina C, que ayuda a reforzar las defensas, facilita la asimilación del hierro y promueve la salud cardiovascular. Pero además, el kiwi destaca por su alto contenido en fibra, potasio y compuestos flavonoides.
¿Cómo sumarlos a nuestra dieta?
- Con kiwi podemos elaborar un sabroso batido
- Receta de ensalada
- Receta de mermelada de kiwi.
Grosellas y arándanos
Además de su poder antioxidante, la grosella es una de las frutas más ricas en fibra, ya que posee un 7% de fibra en su interior y es una excelente fuente de polifenoles y vitamina C. Por su parte, los arándanos destacan por su poder antioxidante, su contenido en fibra y su alto aporte de vitaminas A, C, B1, B2, B6, E y minerales como el hierro, magnesio, calcio o fósforo.
¿Cómo sumarlos a nuestra dieta?
Si bien ahora no es temporada de grosellas y arándanos y es difícil encontrarlos en las tiendas, os dejamos algunas propuestas para utilizarlos en estas deliciosas recetas:
- Medallones de queso camemebert con grosellas
- Deliciosas mermeladas
- Salsa de grosella para carnes
- Copa de yogur con mango y arándanos
- Smoothie vegano de piña y arándanos
Fresas
Las fresas son especialmente ricas en vitamina C, por lo que se convierten en un poderoso antioxidante que fortalece el sistema inmunitario y ayuda a la absorción del hierro. Pero además, tienen un alto contenido en magnesio, potasio y vitamina K -que ayuda a mantener los huesos fuertes-, y son una excelente fuente de vitaminas del grupo B, entre las que estaría el ácido fólico.
¿Cómo sumarlas a nuestra dieta?
Al igual que con las grosellas y los arándanos, ahora no es temporada de fresas, pero os compartimos algunas propuestas para elaborar deliciosas recetas:
- Ensalada de quinoa con espárragos y fresas
- Mermelada de fresas
- Smoothie de fresas y plátano
- Gazpacho de fresas
Melón
El melón es una fruta muy completa, ya que aporta hidratos en proporciones que rondan el 15%, fibra y variedad de micronutrientes. Entre sus minerales destaca el aporte de potasio y magnesio. Aporta también carotenos, vitamina A en altas proporciones, vitamina C en cantidades semejantes al kiwi y una variedad de vitaminas del complejo B.
¿Cómo sumarlas a nuestra dieta?
La temporada de melón está llegando a su fin, por lo que aprovecha para consumirlo como fruta fresca, o en las siguientes recetas:
- Ensalada de canónigos, melón y pollo crujiente
- Sopa fría
- Helado de melón
- Brochetas de melón con salmón
Ajo
Es una gran fuente de selenio, un mineral muy útil para mejorar la fertilidad de ambos sexos. También es antioxidante y contiene minerales como el magnesio, el calcio, el fósforo, el potasio o el hierro. En cuanto a vitaminas, el ajo es rico en C, B1 y B6, que ayuda a regular las hormonas.
¿Cómo sumarlas a nuestra dieta?
- Y como da un toque especial a los platos, no falta en todo tipo de guisos y ensaladas. Puedes empezar por estas 10 recetas con ajo negro, que te van a encantar.
Brócoli y coliflor
El brócoli es uno de los alimentos que más vitamina C posee, siendo además rico en carotenos, vitamina A, selenio, potasio, calcio vegetal, fibra, vitaminas del complejo B y proteínas vegetales. Por su parte, entre los principales micronutrientes de la coliflor destaca la presencia de potasio, calcio vegetal, vitamina C y vitaminas del grupo B dentro de las cuales predomina el ácido fólico
¿Cómo sumarlos a nuestra dieta?
- Con estas coles podemos elaborar ensaladas
- Tortilla de brócoli
- Platos con arroz
- Hamburguesas veganas
Pimientos
El pimiento rojo o verde es un alimento de valiosos nutrientes, muchos de ellos con efecto antioxidante. Pero por sobre todo destaca por su alto contenido en vitamina C, que no solo ayudará a fortalecer tu sistema inmunitario, sino a absorber correctamente el calcio y el hierro.
¿Cómo sumarlos a la dieta?
Puedes consumirlos crudos (siempre bien lavados), aunque también cocinados. Aprovecha todas sus virtudes tomándolo junto a fuentes de hierro de origen vegetal, como las legumbres u hojas verdes. Otras opciones que te proponemos:
- Pimientos asados, que constituyen un perfecto acompañante para cualquier plato
- Bacalao con pimientos
Tomate
Los tomates son ricos en licopeno, uno de los antioxidantes naturales más potentes, posee beneficios a la hora de eliminar el estrés oxidativo del organismo, mejorar la mucosa intestinal y la función metabólica en general.
¿Cómo sumarlos a la dieta?
Alimentos ricos en vitamina B
Las vitaminas del grupo B son un grupo de sustancias entre la que destacan sus ocho vitaminas: la vitamina B1 (tiamina), la B2 (riboflavina), la B3 (niacina), la B5 (ácido pantoténico), la B6 (piridoxina), la B7 (biotina), la B9 (ácido fólico) y la B12 (cobalamina).
Están relacionadas con la reproducción celular, la transmisión de señales neuronales, la formación de la membrana, el catabolismo de lípidos y azúcares o la respiración celular. En cuanto al papel que desempeñan en la fertilidad, las vitaminas del grupo B son productoras de hormonas, y desempeñan una tarea fundamental durante la fecundación, pues ayudan a que el óvulo llegue al útero para que el bebé pueda desarrollarse.
Además de los cereales, las legumbres y la carne de cordero, que ya hemos destacado anteriormente por ser fuentes de fibra y hierro, otros alimentos ricos en vitamina B que nos proponen los expertos en fertilidad son:
Plátanos
El plátano es rico en vitaminas A, B (entre las que está el ácido fólico) C y E, y posee un alto contenido en fibra, calcio y potasio, lo que ayuda a equilibrar la tensión arterial y a evitar los calambres en piernas y pies. Además, el** plátano ayuda a reducir los niveles de colesterol**, a combatir la depresión, a minimizar el ardor de estómago y a evitar la anemia, gracias a su alto contenido en hierro.
Pero esta riquísima fruta también tiene actividad antioxidante y juega un papel fundamental a la hora de retrasar la menopausia y combatir la endometriosis y la adenomiosis, importantes causas de infertilidad.
¿Cómo sumarlos a la dieta?
- Te compartimos 19 sabrosas recetas elaboradas con plátano para que descubras sus múltiples beneficios.
Huevos
Los huevos son uno de los alimentos más recomendados para mejorar la salud sexual y reproductiva, ya que es rico en vitaminas y nutrientes esenciales, como la colina, una sustancia que aumenta la capacidad del cuerpo para absorber el ácido fólico y se encarga de estimular el desarrollo de las hormonas sexuales.
¿Cómo sumarlos a la dieta?
Sardinas
Las sardinas poseen más más grasas que cualquier otro pescado blanco, entre las que destaca la presencia de omega 3, que reduce no solo el estrés oxidativo sino también los niveles de cortisol (hormona del estrés), según una investigación realizada sobre el aceite de pescado.
Pero los beneficios de las sardinas para facilitar el embarazo van más allá, ya que son uno de los alimentos no lácteos más ricos en calcio y en Vitamina D, tan importante para la mejora de la fertilidad y la prevención de abortos.
¿Cómo sumarlas a la dieta?
- Receta de rollitos con verduras con sardinas
- Aunque existen otras muchas posibilidades para disfrutar de este exquisito pescado.
Alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3
Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos esenciales poliinsaturados que el organismo humano no puede fabricar a partir de otras sustancias. Se trata por tanto de un nutriente muy beneficioso en cualquier etapa de la vida, pero especialmente cuando se desea concebir y durante el embarazo, pues son numerosos los beneficios que aporta a la salud del bebé.
A la hora de mejorar la fertilidad, los ácidos grasos Omega 3 son fundamentales para mantener el equilibrio hormonal, el sistema inmunitario y la salud de los ovarios, óvulos y esperma.
Entre los alimentos que más ácidos grasos Omega 3 tienen, destacan:
Langostinos
Además de Omega 3, los langostinos son principalmente ricos en yodo, ya que 100g de este alimento contienen 90 mg de yodo. En cuanto a hierro, contienen 3 mg por cada 100 gramos. También tiene una alta cantidad de proteínas, por lo que es un alimento recomendado especialmente para el desarrollo muscular.
Recordemos que el yodo no solo ayuda a regular el colesterol y fortalecer el cabello, la piel y las uñas, sino que es un elemento imprescindible para asegurar el correcto funcionamiento de la glándula tiroidea, responsable de gran parte de las funciones del metabolismo y por tanto de nuestro desarrollo adecuado.
¿Cómo sumarlos a la dieta?
- Receta de crema de langostinos asados
- Caldo de marisco
- Garbanzos tostados con langostinos y espinacas
Salmón
Los pescados grasos o azules son los que mayor cantidad de Omega 3 contienen, y entre ellos se encuentra el salmón, que contiene entre 1,5 y 3 mg por ciento, y que además es fuente de vitamina D, calcio y potasio.
¿Cómo sumarlas a la dieta?
- Podemos disfrutarlo en una gran variedad de recetas al horno
- Tartar de salmón
- Terrina de salmón y queso
- Ensalada templada de salmón y patatas
Atún claro enlatado
El atún es un pescado azul que contiene ácidos grasos poliinsaturados y concretamente el omega 3.También es uno de los alimentos con más proteínas y minerales como el potasio, hierro y fósforo, así como vitaminas del complejo B, vitamina A y D.
¿Cómo sumarlo a la dieta?
Además de todo ello, el atún natural enlatado contiene niveles mucho más bajos de mercurio que el atún crudo, por lo que su consumo está recomendado.
Alimentos ricos en zinc
El zinc es un mineral que ayuda a mantener fuerte a nuestro organismo y a que las defensas funcionen correctamente, actuando contra virus y bacterias cuando sea preciso. En el ámbito de la fertilidad, depósitos bajos de este mineral afectarían a la secreción de testosterona masculina, y disminuirían la producción de óvulos saludables.
Además de encontrar el zinc en alimentos que hemos mencionado con anterioridad como los cereales, los huevos o mariscos, este mineral también puede encontrarse en:
Carne de pollo
El pollo es una fuente de proteína de excelente calidad. Aporta niacina, tiamina y ácido ascórbico y minerales como el potasio, magnesio, hierro, calcio, fósforo y yodo. La niacina (vitamina B3), es un nutriente que juega un papel importante en la síntesis de las hormonas sexuales. Eso sí, mejor si se trata de pollo de corral, no industrial, ya que el segundo puede incluir toxinas que pueden ser perjudiciales.
¿Cómo sumarlo a la dieta?
Levadura de cerveza
La levadura de cerveza fresca es la preferentemente empleada para la elaboración de panes, sin embargo, su versión seca y en polvo puede usarse como complemento alimenticio dada su gran riqueza nutricional. Contiene una gran cantidad de proteínas vegetales. También es rica en fibra, vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B9 (o ácido fólico), y B12. Y en cuanto a minerales, destaca el hierro, con una cantidad de 17 mg por cada 100 g.
¿Cómo sumarla a la dieta?
- Puedes espolvorear un puñadito en tu taza de leche o zumo en el desayuno, en la ensalada o en tus guisos de carne
- Realizar unas sabrosas tostas
- Receta de filetes de merluza
- Tortilla vegana
Jengibre
El jengibre posee potentes antioxidantes y ayuda prevenir o reducir los procesos inflamatorios. Asimismo es buena fuente de minerales como el selenio, el potasio, hierro, magnesio y zinc, y de vitaminas, entre las que destaca la vitamina E y las del complejo B, sobre todo, ácido fólico.
Durante el embarazo, se han observado beneficios de la ingesta de jengibre para reducir las náuseas y vómitos que suelen presentarse durante la gestación, cuando se consume en cantidades de 1 gramo diario.
¿Cómo sumarlo a la dieta?
Otros consejos para mejorar tu fertilidad
También es importante hacer ejercicio físico, controlar el peso y mantener la obesidad a raya antes del embarazo, y no consumir alcohol ni fumar mientras se busca un bebé (ni por supuesto tampoco durante el embarazo y la lactancia), pues el tabaco afecta a la fertilidad masculina y femenina, mientras que el alcohol ingerido antes de la concepción podría afectar al desarrollo del bebé.
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