Mantenernos activos y hacer ejercicio es una parte esencial para una vida larga y saludable, incluso cuando comenzamos a ejercitarnos un poco "tarde", como a la mediana edad o más allá de los 60 años - tenemos historias de personas que lo hicieron de este modo y se convirtieron en grandes atletas.
Aunque hay muchas rutinas y tipos de ejercicio que podemos hacer para mantenernos activos, cada técnica o entrenamiento ofrece diferentes beneficios según lo que deseemos lograr o mejorar, desde nuestro rendimiento hasta ganar músculo.
Si lo que nos interesa es cuidar la salud del corazón, hay una rutina en particular que está probada por la ciencia y que puede ayudarnos a ponerlo en forma, rejuveneciéndolo hasta por 20 años: el protocolo noruego 4x4.
El secreto está en los intervalos
Quizás eso de protocolo 4x4 suene como algo complejo, pero en realidad se trata de algo muy simple: consiste en alternar períodos cortos de ejercicio de alta intensidad, con períodos de recuperación o ejercicio ligero. Este tipo de ejercicio, conocido popularmente como HIIT (high intensity interval training), adquiere cada vez más adeptos gracias a que ayuda a adelgazar sin requerir tanto tiempo como otros entrenamientos.
Pero en esta ocasión, hablaremos específicamente de los beneficios que éste aporta para el corazón y la función vascular. La doctora e investigadora médica Rhonda Patrick comentó durante una entrevista que el protocolo noruego es uno de los ejercicios más efectivos para mejorar la condición física aeróbica, citando un estudio en el que se descubrió que puede rejuvener el corazón 20 años.
De acuerdo con lo que se señala en la investigación realizada con personas de 50 años, practicar el método noruego de 4x4 un par de veces por semana ayuda a aumentar el Vo2 Max, que es la condición física aeróbica y que está relacionada con la longevidad.
Tras dos años realizando esta rutina, se observó que los participantes del estudio obtuvieron grandes mejoras en su salud cardíaca, notando que sus corazones procesaban el oxígeno de manera más eficiente: "Tomamos estos corazones de 50 años y los reprogramamos para que volvieran a tener 30 o 35 años", explica uno de los autores del estudio en una entrevista con NPR. "Y la razón por la que se volvieron mucho más fuertes y en mejor forma, fue porque sus corazones ahora podían llenarse mucho mejor y bombear mucha más sangre durante el ejercicio".
Así puedes realizar el protocolo 4x4
Desde la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología (NTNU por sus siglas en noruego) explican detalladamente en un vídeo en inglés cómo se puede realizar esta rutina de ejercicio, que puede hacerse con ejercicios como running, natación o ciclismo, y que te compartimos aquí mismo.
El protocolo noruego 4x4 consiste en cuatro fases principales:
- Calentamiento
- Intervalo
- Descanso activo
- Enfriamento
En el calentamiento, recomiendan realizar 10 minutos de trote ligero o moderado, en el que comencemos a activar el cuerpo.
Una vez realizada esta primera parte, se comienza con el primer intervalo de cuatro minutos de ejercicio de alta intensidad que lleven nuestra frecuencia cardíaca a estar entre el 85 y el 95 por ciento. En caso de no tener un reloj inteligente o algo más para medir la frecuencia cardíaca, recomiendan mantener la intensidad en un nivel donde debemos respirar profundo y no podamos pronunciar oraciones largas. Ojo: aunque este intervalo es de alta intensidad, no debemos exagerar hasta llegar al punto de no poder completarlo.
Al cumplirse los cuatro minutos pasamos a la fase del descanso activo, en el que reducimos nuestra velocidad o intensidad, ya sea caminando rápidamente o trotando ligeramente durante tres minutos. Así le damos tiempo a nuestro cuerpo de recuperarse. Después de esto, volveremos a repetir las fases 2 y 3 hasta cumplir cuatro ciclos completos.
Finalmente, habremos de terminar nuestra rutina 4x4 con ejercicios de enfriamento, como una caminata ligera o trote ligero durante cinco minutos. Podemos agregar un estiramiento suave si nos apetece.
Es importante recordar que los ejercicios de este tipo de intensidad no deben hacerse diariamente, especialmente si no se está habituado a hacer ejercicio. Si este es tu caso, los expertos de la universidad recomiendan hacerlo dos veces por semana, alternando con otros ejercicio de menor intensidad el resto de los días.
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