Todos notamos que a partir de cierto momento, nuestro cuerpo experimenta cambios paulatinos que nos recuerdan que el tiempo pasa y que el organismo poco a poco va dejando de ser el mismo. Se ha comprobado que muchas capacidades físicas disminuyen con el envejecimiento, incluidas la fuerza, la rapidez y la resistencia.
Aunque la dieta, el descanso y el ejercicio siempre han hecho parte de ese conjunto de medidas imprescindibles para mantener una buena salud, existen algunas actividades que nos pueden ayudar a optimizar todos los procesos fisiológicos del cuerpo, y muy especialmente los que tienen que ver con el mantenimiento de los huesos y de los músculos: hablamos del entrenamiento con pesas.
A los 40 años empieza a acelerarse la pérdida de masa muscular
Todos los cambios físicos que experimentamos con el envejecimiento están asociados con una disminución de la masa muscular y de la densidad de los huesos, deterioro que generalmente empieza a acelerarse a partir de los 40 años. Según el Doctor Andrew E. Budson, miembro del Consejo Asesor Editorial del Harvard Health Publishing, "podemos sufrir una disminución del 1% al 2% por año en la masa corporal magra y del 1,5% al 5% de la fuerza por año".
La causa de esta pérdida de masa está directamente relacionada con la disminución en la producción de las hormonas que desarrollan los músculos y los factores de crecimiento, incluidas la testosterona y el estrógeno, cambio que se nota especialmente en las mujeres al empezar la perimenopausia (el proceso de transición a la menopausia).
En este proceso las fibras musculares se reducen tanto en número como en tamaño, y si estas se vuelven demasiado pequeñas, mueren. De hecho las fibras de contracción rápida se encogen y mueren más rápidamente que otras, lo que provoca una pérdida de velocidad muscular y una disminución de la capacidad de reparación de los músculos.
El ejercicio con pesas es el mejor para mantener músculos y huesos fuertes
Cuando practicamos ejercicio, además de quemar calorías, causamos daño al cuerpo a nivel molecular, celular y tisular. Sin embargo, la respuesta del cuerpo a este daño es hacerse más fuerte mientras se repara.
Esto incluye restarurar desgarros en las fibras musculares, reparar daños en el cartílago y curar microfracturas, además de liberar sustancias antioxidantes y antiinflamatorios y mejorar el flujo sanguíneo. En ausencia de actividad física, estas respuestas se activan menos: se ha demostrado que estos procesos de reparación celular reducen el riesgo de diabetes, obesidad, cáncer, osteoporosis, Alzheimer y depresión.
Numerosos estudios señalan que el entrenamiento con pesas es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los huesos. Uno de los más citados en publicaciones médicas ha sido el desarrollado por el Dr. Wayne L. Westcott, PhD, del Departmento de Ciencias Deportivas el Quincy College. Según sus hallazgos, "este puede favorecer el desarrollo óseo y aumento del 1% al 3% en la densidad mineral ósea". También puede ser eficaz para reducir el dolor lumbar y aliviar las molestias asociadas con la artritis y la fibromialgia y se ha demostrado que revierte factores específicos del envejecimiento en el músculo esquelético (un tipo de músculo estriado unido al esqueleto).
Dicha publicación señala que sesiones relativamente breves (por ejemplo, de 12 a 20 series de ejercicios en total) de entrenamiento de resistencia regular realizados durante dos o tres días no consecutivos por semana, pueden aumentar la masa muscular en adultos de todas las edades.
Además de estos resultados, también se descubrió que este tipo de entrenamiento tiene un doble impacto en la tasa metabólica en reposo, cuestión que también estudió el biólogo evolutivo Daniel E. Lieberman, quien descubrió que la temperatura corporal de los estadounidenses ha cambiado y esto ha producido cambios en sus tasas metabólicas que han afectado negativamente su salud y ha aumentado la morbilidad.
La buena noticia es que, según las propias palabras del Dr. Lieberman, "incluso pequeñas cantidades de actividad física (solo 10 o 20 minutos al día) mejoran nuestra salud y reducen sustancialmente el riesgo de mortalidad".
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. estima que el 30% de las mujeres y el 15% de los hombres sufrirán fracturas óseas debido a la osteoporosis. Teniendo en cuenta que la pérdida de masa muscular (sarcopenia) se asocia con la pérdida de masa ósea (osteopenia), el camino para revertir esos datos parece claro: practicar ejercicio es fundamental y el entrenamiento con pesas ocupa un puesto privilegiado por su doble efecto tanto en músculos como en huesos.
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