Después de saber las condiciones generales sobre cómo hay que realizar ejercicio durante el embarazo, vamos a lo específico, los ejercicios de preparación al parto del método Q para fortalecer el suelo pélvico.
Si los haces con regularidad podrás conseguir tonificar los músculos que intervienen en el parto facilitando el alumbramiento, a lo mejor evitando la epidural, y seguro tendrás una mejor recuperación.
EJERCICIOS DE SUELO PÉLVICO
Para preparar bien la zona perineal es necesario primero conocer y sentir el perineo, es decir, nuestra zona genital.
- Posición de partida. Ejercicios de dominio respiratorio. Estiradas boca arriba, rodillas flexionadas, brazos en extensión (empuje manos-pared) en inspiración (elevación costillas).
- Sentadas, con apoyo perineal haz como que hinchas un un globo.
- Toma de conciencia pélvica, poner atención al sacro. Sacro con apoyo: desplazar este apoyo en dirección lumbar (prestar atención en zona abdominal)
- Repetir sin contracción abdominal.
- El mismo movimiento, sacro en dirección coxis y alternar.
- Con estos movimientos hay que tomar conciencia del ángulo rectal.
- Conciencia púbica, imaginar un ascensor sobre la parte anterior de la columna vertebral (unión lumbo-sacro). El ascensor debe subir desde el pubis al ombligo (si es necesario nuestros dedos como punto de referencia).
- Posición inicial: toma de conciencia de nuestra pelvis. Ascensor a partir de la cintura. Se efectúa el movimiento de arranque y parada contrayendo el periné.
- Conciencia de la pelvis. ¿Qué sentimos?
- Relación entre crestas iliacas, pubis y coxis. Ahora toda esta estructura es el ascensor, subiendo hay que contraer el perinné.
- Juntar nuestros brazos al cuerpo con los codos flexionados (imaginemos que mantenemos un volante) y separamos el antebrazo.
- Brazos pegados al cuerpo, doblar los codos, se parte con las manos con palmas hacia abajo, al abrir, las palmas hacia arriba.
Relajar, no forzar, respirar
EQUILIBRIO DE CADENAS MUSCULARES
- Manos enlazadas en la espalda. Se estiran los brazos hacia abajo contando hasta 6. Se expira relajando y contando hasta 3.
- Postura de “moro". Espalda recta
Presionar con el dorso de las dos manos contra la parte interna de las rodillas. Estos harán una resistencia a este movimiento. Cuando se note tensión se empezará a levantar lentamente el suelo pélvico inspirando poco a poco. Espirando se han de volver a relajar conscientemente todos los músculos.
- Agachada, con las piernas separadas y apoyadas con toda la planta del pie. Si es posible, la espalda recta. Apretar las manos una contra la otra y presionar; se intentará mantener esta postura sola (1) o con ayuda de otra persona (2). Cuando se mantenga esta postura se desplazará la espalda hacia delante y se colocarán las manos en el suelo y los pies sobre los dedos. En esta postura se tensarán los músculos del suelo pélvico hacia arriba haciendo presión con las rodillas a los brazos que opondrán resistencia. Mantener y relajar. (3)
Boca arriba. Piernas semiflexionadas, pies apoyados en el suelo, espirando colocar la pelvis en retroversión. Elevar las nalgas manteniendo la pelvis elevada. Mantener. Bajar lentamente inspirando.
Piernas flexionadas, pies cruzados y en el suelo. Mantener una pelota entre las rodillas, elevar las nalgas espirando, mantener y volver a la posición inicial inspirando. El mismo ejercicio se puede hacer reemplazando la pelota por una oposición manual.
EJERCICIOS PÉLVICO-PERINEALES
Estos ejercicios se pueden hacer tanto para la preparación al parto, para reforzar la musculatura del suelo pélvico, como para la prevención de prolapsos y el tratamiento de la incontinencia urinaria.
- Ejercicio del ascensor:
Colocarse de pie, con los pies ligeramente separados y paralelos. Imaginar que el suelo pélvico es como un edificio de diversos pisos con un ascensor. Estamos en la planta baja; se ha de empezar a tensar la musculatura y sentir que va subiendo, un piso, otro piso más alto, se mantiene el ascensor 5 o 10 segundos y se vuelve a bajar piso por piso lentamente hasta llegar a la planta baja.
- Boca arriba: Tumbada con las rodillas flexionadas, separa las piernas a la altura de tus caderas, eleva los brazos del suelo a la altura de las cadera palmas enfrentándose entre si, como enmarcando tu musculatura glútea y activamos esfinter y perineo. Inspira y al espirar eleva la cabeza y el pecho, siente el abdomen que ejerce presión sobre tu columna lumbar y sobre el suelo. Si notas que se arquea la zona lumbar, ajusta bajando la espalda, mantén la contracción de tu musculatura perineal, mantén esa respiración abdominal suavemente, concéntrate en tu cuerpo, relaja llevando la espalda hacia atrás, y realiza tres respiraciones para recuperar tu equilibrio.
RECOMENDACIONES
- No forzar, no sentir dolor, respirar lentamente.
- Realizar los ejercicios lentamente, suavemente. Son ejercicios que se han de realizar con ternura, buscando la tonificación del cuerpo.
- Hay que realizar los ejercicios bien, es más eficaz la calidad que la cantidad.
- No hay que realizar los ejercicios cada día con obligación, se pueden ir alternando. Se han de realizar los ejercicios para la búsqueda del bienestar.
- Hay que percibir nuestro cuerpo, ser conscientes de nuestras zonas tensionales para poder relajarlos.
- Aceptar nuestras limitaciones, no ir más de lo razonable.
- Es posible que notemos más un lado o un grupo muscular que otro.
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