El balón suizo, también conocido como fitball o pelota de Pilates, es un balón hinchable de entre 45 y 85 cm que tiene múltiples usos en los gimnasios, aunque quizá uno de los más conocidos sea el que se le da durante el embarazo.
Y es que sentarse sobre esta pelota en el embarazo no solo favorece la postura corporal, ayudando a reducir los dolores de espalda y lumbar, sino que ciertos ejercicios ayudan a movilizar la pelvis, aliviar el peso del suelo pélvico e incluso facilitar que el bebé se gire cuando no está bien colocado.
Hablamos de los muchos beneficios de la pelota de Pilates en el embarazo y cómo utilizarla correctamente.
Cómo te beneficia utilizar una pelota de Pilates en el embarazo
La matrona Sara Cañamero, fundadora de Maternatal, nos explica que el simple hecho de estar sentada encima de la pelota ya tiene grandes beneficios, pues "la postura que se adopta para mantener el equilibrio influye directamente en el tono del transverso abdominal y el suelo pélvico. Al sentarse en la pelota, la embarazada adopta una posición natural correcta; con la espalda recta y respectando las curvaturas de la columna."
"Además, ejercitarse sobre esta pelota mejora la flexibilidad de la embarazada, favorece la movilidad articular de la pelvis y la cadera -con los beneficios que esto implica de cara al parto-, y ayuda a prevenir y tratar determinadas molestias típicas del embarazo", añade la experta.
Así pues, si lo analizamos en detalle, sentarse y ejercitarse sobre una pelota de fitball aporta los siguientes beneficios:
Puesto que se trata de una superficie inestable, al sentarte sobre la pelota tu cuerpo tendrá que hacer un mayor esfuerzo para lograr el equilibrio y mantener una postura correcta, activando los músculos de la zona abdominal y la espalda. Estos músculos tienen una función primordial durante el embarazo, por lo que ejercitarlos te permitirá tener una mejor preparación física para afrontar los cambios que se suceden en esta etapa.
El cuerpo adopta de forma natural una postura erguida cuando se sienta sobre esta pelota, respetando la curvatura natural de la columna. Por ello, sentarse en un balón fitball durante el embarazo no solo te ayudará a prevenir dolores de espalda y lumbar, sino que en caso de ya los padezcas, te aliviará de forma notable.
Sentarse en la pelota ayuda a absorber el impacto de tu peso que sufre el suelo pélvico, reduciendo la presión sobre la pelvis y evitando el daño en la musculatura de esa zona.
Los sutiles movimientos que realizamos sobre la pelota de Pilates ayudan a mejorar la circulación sanguínea.
Ejercitarse sobre la pelota también favorece la concentración y la respiración, dos ejercicios fundamentales para mantener el control de cara al parto.
Durante el parto, ejercitarte en la pelota de Pilates ayuda a liberar la pelvis, mantenerla en movimiento y favorecer el encajamiento del bebé, aliviando también el dolor de las contracciones. En el postparto, la pelota también puede continuar utilizándose para ayudar en la recuperación de la musculatura del suelo pélvico.
Qué debes tener en cuenta antes de utilizarla
Como decíamos al inicio, el fitball tiene diferentes diámetros aunque los más utilizados son el de 55 cm, 65 cm y 75 cm. Lo primero que debes hacer es elegir el tamaño de balón que mejor se ajuste a tu altura y peso.
Para saberlo, una vez hinchado y al sentarte sobre él, tus pies deben quedar completamente apoyados en el suelo, las rodillas a la altura de las caderas o ligeramente más bajas, y tus piernas han de estar flexionadas formando un ángulo de 90 grados.
Según la guía de tallas que podemos encontrar en Dectahlon, este es el diámetro de pelota que debes elegir según talla y peso:
- Talla 1 (diámetro 55 cm): si mides menos de 1,60 m y pesas menos de 85 kg.
- Talla 2 (diámetro 65 cm): si mides entre 1,60 m y 1,80 m y pesas menos de 85 kg.
- Talla 3 (diámetro 75 cm): si mides más de 1,70 m y pesas más de 85 kg.
Igualmente, debes controlar cuánta cantidad de aire hay dentro de la pelota e ir modificándolo conforme avance el embarazo. Ten en cuenta que si la inflas demasiado y está muy dura tu pelvis podrá abrirse menos, pero te resultará más fácil mantener la espalda firme. Por el contrario, si está demasiado blanda tendrás un mayor rango de movimiento de cadera pero perderás estabilidad.
Así pues, y siempre atendiendo a las indicaciones del fabricante, ve ajustando el volumen de aire en función de tus necesidades y el estado de la gestación en el que te encuentres.
Por último, debes tener en cuenta que si nunca has utilizado una pelota de Pilates su uso debe ser progresivo para ir familiarizándote con ella, y siempre adaptando a la etapa del embarazo en la que te encuentres.
Usos y ejercicios de la pelota de Pilates
Ejercitarse sobre una pelota de Pilates es beneficioso en cualquier momento del embarazo, pero quizá no sea hasta el segundo trimestre cuando comiences a notar realmente sus efectos positivos.
Los ejercicios que te mostramos a continuación los podrás hacer cómodamente en casa. Además, la mayoría de ellos pueden practicarse mientras realizas otras actividades como ver la televisión, hablar por teléfono, leer o incluso trabajar frente al ordenador.
Cambia la silla que utilizas para trabajar en la oficina por una pelota de Pilates. Tu postura corporal mejorará y también lo hará la sobrecarga en la espalda y la zona lumbar. Del mismo modo, cuando estés en casa intenta estar sentada sobre la pelota en lugar de en el sofá o sillón.
Sentada sobre la pelota y con las piernas ligeramente abiertas al ancho de tus caderas, moviliza la pelvis con suaves ejercicios circulares que ayudarán a abrir tus caderas. También puedes bascular la pelvis hacia adelante y hacia atrás, o dibujar el símbolo de infinito. Recuerda que tus caderas deben moverse junto con el balón, y poco a poco ir dando mayor amplitud para lograr una mayor apertura de la pelvis.
- Ponte a cuadrupedia y deja caer tu pecho y cabeza sobre la pelota, balanceándote hacia delante y hacia atrás sin perder nunca el contacto con el balón. Estos ejercicios, además de resultar muy relajantes, te ayudan a estirar la espalda, a liberar la pelvis, favorecen que el bebé se coloque si no está en la posición correcta y facilitan la dilatación en el momento del parto.
- Un excelente ejercicio para aliviar el dolor de espalda es tumbarse boca arriba sobre la pelota, con las piernas y pies firmemente apoyados sobre el suelo. Balancéate hacia adelante y hacia atrás muy suavemente. Debes tener mucho cuidado cuando realices este ejercicio, sobre todo si estás en un estado de la gestación muy avanzado o no lo has realizado previamente, pues se pierde estabilidad y el equilibrio. Hazlo siempre bajo la supervisión y ayuda de otra persona.
Muchos hospitales cuentan con pelotas de fitball en sus salas de dilatación, ya que se ha demostrado que su uso favorece el descenso del bebé y ayuda a aliviar el dolor de las contracciones al liberar presión en la región del sacro y lumbar.
No obstante, si el hospital donde vas a dar a luz no dispone este tipo de artículos, pregunta sobre la conveniencia de llevarte una pelota de casa. Salvo que exista alguna contraindicación en tu caso, es probable que no te pongan impedimento en utilizar la pelota en la habitación durante la ase de dilatación.
Fotos | iStock, Pexels (Gustavo Fring)
Agradecimientos | Sara Cañamero, matrona y fundadora de Maternatal
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