Durante el embarazo, nuestro cuerpo experimenta muchos cambios importantes que van transformándolo en una nueva versión de nosotras mismas. Hay diversos motivos por los cuales retomar el ejercicio tras el parto, ya sea para bajar los kilos que nos quedaron del embarazo o para volver a activarnos.
Una de las dudas más frecuentes acerca de la actividad física tras tener un hijo, es el momento en el que podemos iniciar. Te decimos cuándo y cómo volver a hacer ejercicio después del parto.
Cuándo volver a hacer ejercicio tras el parto
Sobra decir que cada mujer es un mundo, pero en todas hay que esperar un tiempo prudencial hasta recuperarse del parto, ya que no se puede hacer ejercicio inmediatamente tras haber dado a luz, independientemente si tuvimos parto natural o cesárea.
Después del nacimiento del bebé tiene lugar la cuarentena o puerperio, un periodo que dura de seis a ocho semanas, y en el cual nuestro cuerpo se recupera lentamente de todos los cambios que vivió durante el embarazo y el parto.
En este tiempo, no es recomendable hacer ejercicio intenso, ya que debemos permitir que nuestro cuerpo pase por este proceso de recuperación, en el que además de estabilizarse habremos de esperar a que se curen las heridas.
Una vez que haya transcurrido este tiempo después del parto y cuando notemos que ya nos sentimos preparadas, podemos comenzar a activarnos físicamente, sin embargo debemos continuar escuchando las señales de nuestro cuerpo para estar atentas y evitar movernos o forzarnos más de lo que se puede.
Aunque ya pasó la cuarentena, nuestro cuerpo sigue estando delicado, por lo que un ejercicio inadecuado o demasiado intenso podría ser contraproducente y ocasionar otros problemas, como incontinencia. Por ello, la vuelta al ejercicio debe ser de forma gradual y progresiva.
No podemos empezar al mismo ritmo que lo dejamos antes del embarazo e incluso antes de dar a luz, porque el cuerpo ha sufrido muchos cambios y la distensión muscular en la zona pélvica es importante, así como la debilidad de los músculos de las piernas.
Además de progresiva, la actividad física ha de ser suave al principio. Por ejemplo, en lugar de maratón, algunos minutos de carrera suave; en lugar de diez largos en la piscina, un par de ellos; ejercicios como el aerobic o spinning los cambiamos por pilates o yoga. Y poco a poco aumentaremos el ritmo.
Recuerda que antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios después del parto, deberás consultar con tu médico, quien te dará el visto bueno para que puedas comenzar poco a poco a activarte.
Qué ejercicios son los mejores tras el parto
Una vez que lo hayas consultado con tu médico y te haya dado permiso de hacerlo, comienza por ejercicios suaves y ligeros. Si eras activa durante el embarazo hasta antes del parto, seguramente te será más fácil retomar el ejercicio.
Uno de los mejores ejercicios para volver a activarte tras el parto es la caminata, que puedes hacer en un parque cercano e incluso puedes llevar a tu bebé en su cochecito para que te acompañe.
Algo que debemos tomar en cuenta una vez que haya pasado la cuarentena y retomemos la actividad física, es que debemos trabajar en fortalecer el suelo pélvico, para lo que podemos hacer ejercicios para esto, que nos ayudarán a fortalecer la zona pélvica interna.
Después de que tu cuerpo se vaya acostumbrado a retomar la actividad física tras el parto, podrás ir aumentando la frecuencia e intensidad de ésta. Una gran opción para hacer ejercicio son los entrenamientos en casa, pues así podremos acomodarlos a nuestra rutina diaria y sin necesidad de transportarnos o conseguir niñera.
Ejercicios como yoga y pilates son ideales en este punto, pues ambos son de bajo impacto y nos ayudarán a mejorar nuestra postura corporal mientras nos ejercitamos de manera suave.
Más adelante podemos comenzar a trabajar en fortalecer piernas y abdomen, y una vez que los hayamos fortalecido y tonificado, podremos complementarlos con ejercicio aeróbico suave, como la bicicleta, tanto indoor como de calle, o la elíptica. Después de esto, podremos incorporar rutinas y entrenamientos más intensos y extensos, en los que trabajemos el cuerpo de una forma completa.
Hacer ejercicio con el bebé
Una de las maneras más placenteras y sobre todo más prácticas de volver a hacer ejercicio tras el parto es realizarlo junto a nuestro bebé. Está claro que la falta de tiempo va a ser un obstáculo para que hagamos ejercicio, si no nos lo planteamos de una manera diferente a como lo hacíamos antes de ser madres.
La práctica de ejercicio con el bebé es una opción estupenda para no separarnos del pequeño y empezar a ponernos en forma. Evidentemente, no vale cualquier deporte, pero el yoga, pilates y la caminata son perfectamente posibles acompañadas del niño. Cuando crezca, podemos sumarlo a la bicicleta.
Hacer ejercicio en grupo con otras mamás recientes también puede ser una experiencia positiva. Tu pareja también puede sumarse al ejercicio en familia y de este modo animarte a ser constante y a sentir el momento de la actividad física como algo placentero al poder compartirlo. Además vamos a reforzar el vínculo con el bebé realizando esta actividad sumamente beneficiosa para ambos.
Consejos generales para ejercitarse después del parto
Además de conocer cómo y cuándo retomar el ejercicio después del parto, es importante mencionar otros datos que deberás tomar en cuenta para hacerlo de forma segura:
- Mantente hidratada antes, durante y después de tus entrenamientos, especialmente si estás dando el pecho, pues tu cuerpo requiere una mayor cantidad de agua para reponer los líquidos que pierde mientras amamantas.
- Usa ropa adecuada, que sea cómoda y transpirable.
- Realiza sesiones cortas con pocas repeticiones y con descansos en medio de cada una, para darle oportunidad a tu cuerpo de recuperarse.
- Usa un sujetador adecuado, pues aunque comenzarás con ejercicio de bajo impacto, deberás cuidar el pecho y sus tejidos.
- Presta atención a tu cuerpo. No le exijas demasiado a tu cuerpo, vigila tu frecuencia cardíaca y cuida no lastimarte tus músculos.
- Lleva una alimentación sana y equilibrada, para que no te falte ningún nutriente y puedas realizar tu rutina de ejercicios con energía.
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