La menopausia es el momento en el que cesan los ciclos menstruales en una mujer. Este viene acompañado de muchos cambios hormonales que derivan en muchos otros a nivel físico y emocional, por lo que, para vivir esta nueva etapa llena de energía, es fundamental conocerlos, entenderlos y adaptar nuestra rutina.
Uno de los más importantes es la pérdida gradual de masa muscular, llamado sarcopenia (palabra que deriva de las raíces griegas sarx, que significa ‘carne’, y penia, ‘pérdida), producido en las mujeres especialmente por la disminución en los niveles de estrógenos y progesterona.
Según el Doctor Andrew E. Budson, miembro del Consejo Asesor Editorial del Harvard Health Publishing, "podemos sufrir una disminución del 1% al 2% por año en la masa corporal magra y del 1,5% al 5% de la fuerza por año". Esto conlleva al debilitamiento de los huesos, a una disminución en la fuerza física, y por ende a una mayor propensión a lesiones.
Sentirnos más débiles a nivel físico trae consecuencias a nivel mental
La pérdida de la masa muscular es un proceso que empieza con la ralentización en el proceso de renovación de fibras de colágeno y la sensación de disminución de energía que se acentúa con la menopausia: las mujeres se autoperciben más cansadas, lentas, con menos fuerza y menos equilibrio.
Obviamente estos cambios tienen efectos importantes a nivel mental, especialmente en la autoestima debido al deterioro de las habilidades para el desarrollo de actividades diarias, como las que tienen que ver con el propio autocuidado.
En este caso es fundamental la prevención, adoptando una rutina que nos ayude a ganar músculo incluso en la perimenopausia, ya que esto puede suponer una diferencia abismal en la forma en la que vivamos esta nueva etapa.
Cómo ganar músculo durante la menopausia
Aunque lo primero en lo que pensamos cuando hablamos de ganar músculo es en la práctica deportiva, lo cierto es que hay otros factores que influyen tanto en su debilitamiento como en su desarrollo. Para ello debemos tener en cuenta un plan global que incluya tanto el ejercicio como la alimentación.
Practica ejercicios de resistencia
Numerosos estudios señalan que los ejercicios de resistencia son los mejores ejercicios para fortalecer los huesos y los músculos. Uno de los más citados en publicaciones médicas ha sido el desarrollado por el Dr. Wayne L. Westcott, PhD, del Departamento de Ciencias Deportivas el Quincy College. Según sus hallazgos, "estos puede favorecer el desarrollo óseo y aumento del 1% al 3% en la densidad mineral ósea". También puede ser eficaz para reducir el dolor lumbar y aliviar las molestias asociadas con la artritis y la fibromialgia y se ha demostrado que revierte el envejecimiento en el músculo esquelético (un tipo de músculo estriado unido al esqueleto).
También es recomendable practicar disciplinas como el pilates y yoga para mejorar flexibilidad y equilibrio, teniendo en cuenta que la constancia es fundamental para lograr resultados.
Cuida tu alimentación
Generalmente a medida que envejecemos disminuimos nuestra actividad física, pero no nuestra ingesta calórica, con lo cual somos más proclives a sufrir un aumento de peso que termina condicionando nuestra rutina diaria.
Por eso es importante vigilar nuestra dieta, siempre con el apoyo de un nutricionista que nos recomiende menús adaptados a nuestras necesidades nutricionales y estado de salud. Obviamente debe prevalecer la ingesta de frutas y verduras frescas, cereales integrales, carnes magras y lácteos enteros.
Aumenta el consumo de proteínas
Según afirma un estudio publicado por National Library of Medicine, el envejecimiento aumenta las necesidades de proteínas en la dieta, y la cantidad recomendada por el Instituto de Medicina para todas las edades es de 0,8 g de proteína/kg de peso corporal.
Además de las fuentes más conocidas (especialmente de origen animal como la carne, la leche y los huevos), existen muchas otras que son muy beneficiosas por la cantidad de nutrientes y fibra que ofrecen, como las legumbres los cereales integrales y los frutos secos.
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