Cuando llega un bebé a la familia se produce una gran revolución a todos los niveles, y muy especialmente en el descanso de los padres, que ven bastante reducida la cantidad y la calidad de su sueño. Hay quienes tienen en casa pequeños lironcitos que duermen del tirón desde los primeros días, pero no es para nada lo más habitual.
Lo normal es que los bebés tengan patrones de sueño irregulares durante los primeros meses y necesiten despertarse varias veces durante la noche para alimentarse, para buscar consuelo, o porque se encuentren incómodos. Con el tiempo, su sueño irá evolucionando y dormirá cada vez más horas. Y los padres también.
Cómo duermen los padres y madres primerizos
Emma – The Sleep Company ha realizado un estudio gracias a su barómetro del sueño para conocer mejor cómo es el descanso de los padres y madres primerizos.
La principal conclusión es aceptable: un 57% de de ellos afirman que tienen un sueño de calidad durante los primeros meses como progenitores.
Pero hay matices. La inmensa mayoría reconoce que no duerme las 7 o 9 horas recomendadas de forma ininterrumpida. De hecho, de los progenitores que tienen bebés entre 0 y 6 meses, solo un 5 por ciento asegura dormir ocho horas del tirón.
Por otro lado, hasta un 43% reconoce que no duerme más allá de una o tres horas seguidas durante la noche y el 17% dice dormir mal todas las noches.
El primer año de vida del bebé es el más duro para los padres con respecto al descanso. Según el ESCI (Instituto Europeo de Calidad del Sueño) pierden más de 700 horas de sueño, lo que se traduce en dos horas menos de sueño cada noche.
Theresa Schnorbach, psicóloga especializada en terapia cognitivo-conductual para el insomnio y científica del sueño en Emma – The Sleep Company, señala:
“Como padres y madres primerizos, es normal perder horas de sueño y la posibilidad de dormir toda la noche. Algunos estudios demuestran que los recién nacidos duermen entre 12 y 17 horas al día. Si son prematuros, pueden incluso dormir hasta el 90% de su tiempo. Así que la buena noticia es que es posible que los padres encuentren tiempo para dormir, aunque no siempre en un tramo ininterrumpido. Se debe intentar incorporar fases de recuperación a lo largo del día en lugar de estar de pie todo el día".
El sueño del bebé, y la falta de sueño de los padres
Cuando nacen, los bebés duermen la mayor parte del día, entre 18 horas y 20 horas, sin diferenciar el día de la noche. En las primeras semanas, se van acortando poco a poco las horas de sueño diurno. Pasados los tres meses, entre el cuarto y aproximadamente el octavo mes, se produce un período muy especial. El bebé adquiere el resto de las fases de sueño y presenta un sueño irregular. Duerme más horas por la noche, y una o dos siestas durante el día.
Alrededor del año, el niño comienza a tener microdespertares, es decir pequeños lapsos de despertar que son una respuesta innata del ser humano a estar en constante alerta.
Pero pasado el primer año, no se soluciona como por arte de magia. Con el pasar del tiempo los despertares disminuyen, no significa que vayáis a dormir del tirón, ya que la mayoría de los niños menores de 3 años siguen despertándose una o más veces durante la noche. Así que, el único consejo que os podemos dar es ¡paciencia!, y procurad seguir los siguientes consejos:
Qué pueden hacer los padres para descansar mejor
La siesta, tu mejor aliada
Pero no dormir de forma ininterrumpida por la noche no está reñido con tener un descanso de calidad.
El mismo estudio destaca que un 40% de los padres y de las madres hacen siesta para recuperar las horas de sueño perdidas por la noche. Y es precisamente una de las recomendaciones a seguir, si es que tienes oportunidad y tus tareas cotidianas te lo permiten.
Luz natural para dormir mejor por las noches
Hacer actividades al aire libre y recibir la luz solar durante el día, está relacionado directamente con una mejora del sueño durante la noche. Aprovecha para dar paseos con tu bebé recién nacido, lo cual repercutirá en un mejor descanso por las noches.
La exposición directa a la luz natural ayuda a dormir mejor y a conciliar el sueño antes. Esto se debe a que mejora la producción nocturna de melatonina, las hormonas que favorecen el sueño; aumenta también la producción matutina de las hormonas estoroides cortisol; y
aumentan los niveles de serotonina.
Calidad frente a cantidad: las claves del sueño
La mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas por noche para despertarse sintiéndose bien descansados, pero mucho depende de lo que ocurra exactamente durante esas horas. Existe una confusión natural entre la calidad del sueño (reparador y restaurador) y la satisfacción del sueño, que se refiere a un juicio más subjetivo de cómo se siente uno con
respecto al sueño que está obteniendo. Y puede ir en ambos sentidos: a veces has dormido mal y sin embargo te sientes con energía y alerta, y otras veces pasas 10 horas en la cama, pero por alguna razón sigues sintiendo sueño o fatiga.
Por eso, para medir la calidad del sueño se suelen evaluar cuatro elementos.
- La latencia del sueño: una medida del tiempo que se tarda en dormirse. Quedarse dormido en 30 minutos o menos desde que se acuesta sugiere que la calidad del sueño es buena.
- Vigilia: mide la frecuencia con la que se despierta durante la noche. En el caso de los padres primerizos, éste suele ser el factor que interrumpe el ciclo de sueño y reduce la calidad del mismo.
- Despertar: se refiere a cuántos minutos pasa despierto durante la noche después de haberse dormido. Normalmente, las personas con una buena calidad de sueño tienen 20 minutos o menos de vigilia durante la noche.
- Eficiencia del sueño: La cantidad de tiempo que pasas durmiendo mientras estás en la cama se conoce como eficiencia del sueño.
Otros consejos para dormir mejor
Elimina las cenas copiosas, practica ejercicio, intenta dormir cuando duerma tu bebé (aunque tengas tareas pendientes, establece prioridades), y haz turnos con tu pareja para que al menos uno de los dos pueda dormir una noche entera.
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