Continuamos con nuestro Especial sobre Alimentación infantil centrándonos en este caso en los consejos para elaborar un menú infantil saludable.
Os daremos algunas recomendaciones que debéis que tener en cuenta para que los niños coman de forma sana y equilibrada, con la variedad de alimentos adecuada para cubrir los nutrienttes que necesitan durante el día.
Ya hemos hablado con anterioridad sobre la distribución de las comidas a lo largo del día y ahora daremos algunos consejos sobre lo que deben comer cada día para tener una alimentación completa.
Para hablar de una alimentación infantil saludable lo primero que debemos tener presente es la pirámide de alimentación infantil diaria, la cual destaca la importancia de tomar cinco comidas diarias y los grupos de alimentos que deben contener cada una.
Comidas y grupos de alimentos
El desayuno es una de las comidas más importantes pues aporta la energía necesaria para afrontar el día. Debe cubrir entre un 25 y un 30 por ciento de las necesidad nutricionales diarias. Debe incluir cereales, fruta y lácteos.
El almuerzo o el tentempié de media mañana debe ser una comida ligera como un bocadillo, un yogur o una fruta.
La comida del mediodía es la más importante del día en cuanto a cantidad y variedad de alimentos. Debe cubrir entre un 35 por ciento de las necesidades nutricionales y debe estar compuesto por un primer plato de arroz, pasta, legumbres o ensalada y un segundo plato de carnes, aves, pescados o huevos acompañados de verduras o patatas.
Si se acompaña la comida con pan, una o dos rebanadas, y mejor de pan integral. De postre, una pieza de fruta o algún postre casero.
La merienda puede consistir en una fruta, entera o en zumo, un yogur o un sandwich de queso o de fiambre de pavo.
La cena debe complementar la comida, pero debe ser ligera, para facilitar el descanso. Se pueden ofrecer purés, cremas de verduras, sopas, arroz con verduras, ensaladas, o un plato ligero de carne, pescado o aves acompañado de verduras.
Calorías diarias según edades
Las calorías que debe ingerir un niño varían según la edad, el peso, el sexo y el nivel de actividad física. Al igual que sucede en los adultos, no todos los niños de 3 años, por poner un ejemplo, necesitan ingerir la misma cantidad de calorías diarias.
Hay que tener en cuenta que las recomendaciones suelen ser elevadas y que cada niño tiene que autorregular su propia necesidad de comida, es decir cuánto quiere comer, sin estar obsesionados con contar las calorías que les ofrecemos.
Las necesidades calóricas de los niños son muy variables, podéis verlo en estas dos tablas según edades.
Fuente Butte (2000)
Fuente FAO/OMS/UNU. Necesidades de energia y de proteínas. Serie informes Técnicos 724. OMS, Ginebra 1985
Otras recomendaciones
Además de tener en cuenta las necesidades calóricas y el tipo de alimento que deben ingerir en cada momento del día, hay otras recomendaciones igual de importantes que deben tenerse en cuenta a la hora de elaborar un menú infantil saludable, como por ejemplo:
Hacer cinco comidas al día: es preferible hacer raciones con menor cantidad de comida que pocas comidas demasiado abundantes.
Cinco raciones diarias de fruta y verdura: tanto de acompañamiento como de postre, en desayuno y en meriendas hay que intentar introducir las 5 raciones diarias. Puede parecer mucho, pero hablamos de raciones. Una o dos frutas al día (según el tamaño), una ensalada, una porción de vegetales y un zumo de fruta ya componen las cinco raciones.
Preferir alimentos frescos y de elaboración casera. Evitar los alimentos procesados, bollería industrial, etc.
No olvidar los frutos secos y las semillas, siempre teniendo en cuenta su edad de introducción en la alimentación infantil, nunca antes de los dos años.
Utiliza aceite de oliva para cocinar los alimentos, evita aceites de otro origen.
Evita las grasas saturadas, que se encuentran en los productos lácteos enteros, los pasteles, bollos, carnes grasas y salchichas.
Aumentar los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, ricos en fibra y reducir el consumo de azúcares y dulces.
A la hora de preparar los alimentos, cocínalos a la plancha o al horno, las verduras al vapor o hervidas, y disminuye el consumo de alimentos fritos.
Disminuir el consumo de sal (en niños menores de un año evitarla) y aumentar el consumo de agua en lugar de bebidas azucaradas. Se recomienda un consumo de agua de entre 50-60 ml por cada kilo de peso.
En la variedad y la diversión está el gusto. Procura ofrecerle todo tipo de alimentos para que el niño vaya experimentando y recuerda que un plato atractivo en colores y texturas facilita mucho la aceptación de nuevos alimentos.
Por último, no olvides el ejercicio. Realizar actividad física es esencial para complementar una alimentación saludable. El ejercicio en la infancia es sumamente importante para un desarrollo sano. El niño tiene que moverse cada día para evitar el sedentarismo y reducir el riesgo de obesidad infantil.
Foto | CarbonNYC en Flickr En Bebés y más | Consejos para una alimentación infantil sana, Decálogo para una alimentación infantil sana