En varias ocasiones cuando hemos hablado de la alimentación infantil hemos puesto de relieve la importancia de que los niños vayan tomando alimentos con fibra. Por ejemplo, cuando hablamos de la diferencia entre tomar zumos y fruta entera, solemos explicar que es mejor comer la pieza porque se mantiene la fibra que, al ser exprimida, se pierde.
Esta insistencia proviene de los beneficios que una dieta rica en fibras aporta a la salud de las personas, niños incluidos. Por poner algunos ejemplos, comer fibra suficiente ayuda a prevenir algunos desórdenes gastrointestinales y mejora el funcionamiento normal del intestino. Ayuda también a reducir el colesterol sanguíneo, a prevenir la obesidad infantil y disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como el cáncer, enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Por todas estas razones, y por otras seguramente, la pirámide alimenticia cambiará seguramente, como ya nos dijo Eva, otorgando más importancia de la que hasta ahora tenían a los cereales integrales. Sin embargo, la fibra no proviene sólo de los cereales integrales, sino de muchos otros alimentos. Por eso podría ser interesante conocer cuánta fibra tienen los alimentos.
Cuánta fibra tiene que tomar un niño
Según los expertos, los niños a partir de 2 años tiene que tomar la suma de su edad más 5 gramos de fibra diarios. Poniendo un ejemplo, un niño de 5 años debe tomar 10 gramos de fibra al día (5 años + 5 gramos = 10 gramos).
Sabiendo esto podemos contar, más o menos, cuánto deben comer los niños de determinados alimentos, para llegar a estas recomendaciones. A continuación vamos a ver cuál es la cantidad de fibra de los alimentos más comunes por cada 100 gramos de alimento:
Verduras y hortalizas
- Espinacas: 6,3
- Alcachofa: 4
- Zanahoria: 1,6
- Judía Verde: 2,7
- Champiñón: 2,5
- Cebolla: 2
- Patata: 2
- Puerros: 2
- Tomate: 1,3
- Espárragos frescos: 1,9
Frutas
- Plátano: 1,9
- Pera: 1,7
- Fresas: 1,8
- Albaricoque: 1,8
- Ciruela: 0,87
- Manzana: 1,7
- Mandarina: 1,9
- Kiwi: 1,8
- Cerezas: 1,7
- Naranja: 1,45
- Melocotón: 0,85
- Melón: 0,6
Cereales
- Cereales integrales: 28
- Cereales desayuno: 1,3
- Pan integral: 9
- Harina de trigo: 3,4
- Pan Blanco de Molde: 3,2
- Pan Blanco: 2,6
- Arroz: 0,2
Legumbres
- Judías blancas: 7
- Guisantes congelados: 5
- Garbanzos: 6
- Lentejas: 4
Frutos Secos
- Almendra: 9,8
- Avellana: 6,5
- Dátiles: 8,7
- Cacahuetes: 8,1
- Nueces: 5,2
Después de conocer estos datos, hay que tener en cuenta también que hay fibra soluble y fibra insoluble, siendo recomendable que la mayor parte de la fibra consumida sea de la insoluble, como ya nos comentara hace un par de meses Lola en la entrada "El consumo de fibra en la alimentación infantil".
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