El viernes fue el último día que salí de casa y lo aproveché para hacer la compra. Me llamó especialmente la atención ver todos los estantes del papel higiénico vacío (aunque me lo esperaba por las imágenes aparecidas desde días antes en las redes sociales), pero me sorprendió otro dato curioso: no había tampoco rastro alguno de palomitas para el microondas, snacks, patatas fritas de bolsa...
Y entonces pensé que la gente se estaba preparando para una larga cuarentena en casa y necesitaba mucho picoteo (y no precisamente sano) para calmar la ansiedad. ¡Qué error!
Precisamente estos días tenemos que luchar por seguir manteniendo una dieta sana porque nuestra actividad física es ahora muy reducida y nos pasamos más tiempo delante del televisor. Por eso, ahora más que nunca, es necesario no descuidar la alimentación. Este es nuestro tercer consejo para sobrellevar el encierro.
Quemamos menos calorías
No solo ya no vamos al gimnasio, sino que tampoco caminamos al trabajo y los niños tampoco corren en el recreo, ni van andando al cole, ni hacen deporte ni corretean en el parque.
Es decir, consumimos menos calorías y por tanto necesitamos también ingerir menos. Así que siempre que sea posible, mejor optar por platos ligeros, aunque siempre nutritivos.
La idea, dicen los expertos, es seguir un patrón de dieta saludable, similar al que teníamos antes, comer en horarios regulares y no picotear a cualquier hora.
Lo mismo ocurre con el estrés, se recurre a la alimentación ultra procesada, ya que contienen azúcares refinados y conservantes que producen una falsa sensación de felicidad en el cerebro y que no aportan los nutrientes necesarios para el cuerpo.
Así lo explica la nutricionista Fran Sabal, autora del libro 'Nutrición Emocional', que señala que "Muchas veces esta reacción que produce es equiparable a la que efectúan las drogas, el tabaco o el alcohol”.
Por eso aboga por mantener una dieta sana y equilibrada, más si cabe en este momento en el que nos encontramos.
“Es necesario seguir una alimentación que nos proporcione los nutrientes que nuestras células necesitan. De esta forma reduciremos la ansiedad, ya que nuestro cuerpo estará satisfecho”.
Qué alimentos debe incluir nuestra dieta
Cada familia hace lo que puede en estos momentos difíciles. Desde el pasado viernes, que estamos encerrados en casa, he procurado continuar con las mismas rutinas alimenticias. Mucha ensalada, fruta y abundantes platos de cuchara, como asturiana que soy, cuando aprieta el frío.
Nuestra dieta está dentro de lo que se considera sana según los expertos, aunque hay muchas más posibilidades:
Debe haber sobre todo frutas, verduras y hortalizas, alimentos bajos en calorías y saciantes, que harán que picoteemos mucho menos.
Es importante incluir carnes, pescado y huevos* para mantener nuestra masa corporal y las cantidades diarias de proteínas que necesitamos, Las recomendaciones **son 4 raciones de pescado a la semana, 2-3 de carne, preferiblemente blancas y un huevo al día (si se quiere).
Podemos comer legumbres todos los días. si queremos. No solo son una una fuente de proteínas muy importantes sino también de fibra y minerales. Es un alimento completo y fácil de preparar.
En cuanto al pescado, una buena alternativa es optar por los congelados o las latas de conserva al natural o en aceite de oliva virgen extra. Así dura más tiempo y no nos obliga a ir a comprar cada día, desaconsejado ahora totalmente.
Evita los alimentos procesados, la bollería y los snacks. Muy ricos en grasas trans y saturadas y además contienen mucha sal y azúcares.
Recursos para comer bien en la cuarentena
La nutricionista Fran Sabal nos da algunos trucos que pueden ayudarnos a cuidar nuestro cuerpo y a gestionar la despensa en tiempos de cuarentena.
1.- Compra alimentos integrales. Tienen todos sus nutrientes y ayuda a reducir la sensación de ansiedad, esa sensación de hambre que no desaparece por mucho que se coma.
2.- Busca nuevas recetas de cocina. Distraer al cerebro a través del aprendizaje, es una forma de gestionar nuestras emociones. Sentirse satisfecho con uno mismo y descubrir nuevos placeres, produce una sensación muy positiva en la autoestima. Es un momento inigualable para cocinar en familia y enseñar a los niños el valor de los alimentos y cómo comer de manera sana, a la vez que disfrutáis haciendo cosas juntos.
3.- Adquiere alimentos poco perecederos. Así cumplirás con el estado de alarma que se ha impuesto y no tener necesidad de salir a la calle: arroz integral, pasta integral, avena, legumbres, frutos secos crudos sin sal, aceite de oliva virgen extra, pescado congelado...
4.- Comer fruta todos los días. Consumir dos piezas de fruta al día, así como diferentes verduras, ayudan al sistema inmune gracias a que son las mayores fuentes de vitaminas.
5.- Comer con conciencia. El estrés muchas veces obliga a comer mientras se llevan a cabo otras tareas. De esta forma, el cerebro no centra la atención en el hecho de estar comiendo, lo que provoca que, posteriormente, la sensación de hambre reaparezca.
6.- Mantente activo. La actividad física ayuda a disminuir los niveles de estrés y ansiedad, disminuyendo el hambre emocional. Además, hacer relajaciones al menos una vez al día, te ayudará a calmarte y así mantener tus defensas a raya.
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