Tengo la gran suerte de haber escuchado siempre en casa la frase "no hace falta que te lo comas todo si no apetece". Con el tiempo comprobé que no obligar a los niños es fundamental para establecer una relación sana con la comida, ya que que es algo que trasciende hasta la edad adulta porque aprendes a parar cuando te sientes satisfecho, sin más.
"Hara Hachi Bu" es una costumbre japonesa que lo resume perfectamente. Significa ‘No pongas en tu estómago’ (Hara), "más del 80% de lo que querrías comer" (Hachi Bu), una de las máximas que se siguen en la isla de Okinawa y que se relaciona directamente con la salud y longevidad de su población.
Come hasta que estés lleno a un 80%
Está claro que en los países occidentales comemos mucho. Una investigación realizada por el Pew Research Center, afirma que los norteamericanos consumen cada día muchas más calorías de las recomendadas: en 2017, una persona consumía más de 3.600 calorías diarias, que supone un aumento del 24% respecto a lo que era su ingreso calórico en 1961, cuando la media era de solo 2.880 calorías.
En la era del fast food y en el que la productividad "lo es todo", puede que suene difícil reconocer ese momento Hachi Bu. Sin embargo no lo es: comer hasta que hayamos alcanzado un 80% de la capacidad de nuestro estómago es algo que podemos entrenar si lo hacemos de forma consciente y escuchando las señales de nuestro cuerpo, ya que el cerebro tarda de media unos 20 minutos para identificar que estamos saciados.
Para ayudarle lo ideal sería comer de forma pausada, saboreando la comida y disfrutando del momento. Las ventajas son significativas, ya que identificar la diferencia entre un "estoy lleno" y "estoy satisfecho" puede suponer un menor consumo de calorías y de esfuerzo extra para el cuerpo mientras hace la digestión.
Técnicas para practicar el Hara Hachi Bu
Practicar el Hara Hachi Bu es un ejercicio de autocontrol que puede costar más o menos dependiendo de nuestras costumbres alimenticias. Sin embargo existen algunas técnicas que pueden ayudar a establecerlo como hábito:
Planea tus comidas con antelación
Teniendo en cuenta el ritmo de vida que llevamos, cuando improvisas en las comidas corres el riesgo de comer "lo que sea". Una dieta saludable debe incluir todos los grupos de alimentos y es más fácil controlarlo si sabes con antelación qué meter en la cesta de la compra, cómo y cuándo lo vas a cocinar.
Tómate tu tiempo para comer (y disfrutar de la comida)
Las prisas y los distractores bloquean las señales que manda el estómago al cerebro. Por eso es fundamental comer sin prisas y masticar bien, que también influye positivamente en una adecuada absorción de nutrientes.
Incluye más sopas en tus comidas
Una de las bases fundamentales de la cocina japonesa es la sopa de miso, un plato que se suele consumir en cualquiera de las tres comidas diarias y que se prepara con una base de un caldo dashi (pescado) y pasta de miso (una pasta aromatizada de soja). Esto no implica que debamos prepararla en casa, sino que es aconsejable adoptar esa costumbre y consumir sopas a diario, especialmente con verduras de temporada, ya que tienen muchos nutrientes, pocas calorías y son muy saciantes.
Sirve la comida en un plato pequeño
Esta ilusión óptica de servir la comida en un plato pequeño para "engañar" al cerebro y que crea que la ración es más grande se conoce como "la ilusión óptica de Delboeuf". Aunque existen tanto defensores como detractores de esta técnica, es cuestión de probar si nos ayuda a reducir un poco las raciones.
Si no sabemos exactamente las cantidades que debemos consumir y cuál debe ser la distribución de nuestros menús diarios (porcentajes de proteínas, carbohidratos, etc), es recomendable consultar con un nutricionista para que nos de unas pautas adecuadas a nuestras necesidades.
Es importante la cantidad, pero también la calidad de la comida
En Japón, y especialmente en las zonas rurales consumen muchas proteínas de origen vegetal, pescado y mariscos preparados con recetas ancestrales. Aunque también consumen cerdo, corresponde a un porcentaje muy bajo de su menú, en el que las verduras sin duda ocupan un papel protagonista.
Tampoco hace falta buscar superalimentos exóticos de otros países: basta con consumir alimentos de proximidad y de temporada, reducir al mínimo la ingesta de azúcar y eliminar los ultraprocesados. Básicamente, volver a nuestros orígenes y comer un poco menos... no es otra la cuestión.
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