Dormir es fundamental para que nuestro organismo funcione correctamente. Ocupa la tercera parte de nuestra vida y está estrechamente relacionado con importantes procesos fisiológicos del organismo (a nivel hormonal, neurológico, etc).
En su libro El cuerpo humano: guía para ocupantes el científico Bill Bryson afirma que "No hay ninguna parte del cuerpo que no se beneficie del sueño o no sufra por su ausencia" y eso lo saben bien las personas que padecen insomnio o a las que les cuesta conciliar el sueño.
Aunque yo nunca había sido parte de ese grupo, he pasado por una temporada en la que al acostarme, me costaba dormirme. Bastaba con apagar la luz para que mi cerebro se activara de forma automática, reviviendo episodios ocurridos durante el día, haciendo listas de todo lo pendiente y tratando de encontrar soluciones a problemas arrastrados de días atrás.
Buscando en bibliografía me encontré con la técnica 4-7-8, propuesta por el Dr. Andrew Weil, biólogo y médico de la Universisad de Harvard, quien, además de sus estudios, ha dedicado buena parte de su vida a estudiar corrientes alternativas a la medicina tradicional.
¿En qué consiste la técnica 4-7-8 para dormir?
Está técnica, inspirada en el pranayama (los ejercicios respiratorios del yoga que conducen a la concentración), favorece un estado de relajación precisamente a través de una serie de ejercicios. Como demuestra el mismo Dr. Weil en este vídeo, no se necesita mucho tiempo, no se requiere equipo y se puede realizar en cualquier lugar.
Par iniciarte con esta técnica, debes sentarte con la espalda recta y poner la punta de la lengua contra el paladar, justo detrás de los dientes frontales superiores y mantenerla allí durante todo el ejercicio. Los pasos son los siguientes:
- Exhala completamente por la boca, haciendo un silbido.
- Cierra la boca e inhala silenciosamente por la nariz contando mentalmente hasta cuatro.
- Aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete.
- Exhala completamente por la boca, haciendo un silbido y contando hasta ocho (la exhalación tarda el doble que la inhalación).
- Ahora inhala nuevamente y repite el ciclo tres veces más para un total de cuatro respiraciones.
Siempre debemos inhalar silenciosamente por la nariz y exhalar audiblemente por la boca, así como tener la punta de la lengua en la misma posición.
Aunque el tiempo absoluto que dedicas a cada fase no es importante, la proporción de 4:7:8 sí lo es, así como mantener las tres fases. Con la práctica podrás ir más despacio y acostumbrarte a inhalar y exhalar cada vez más profundamente.
¿Funciona?
Increíblemente, sí. Con este sencillo ejercicio logro desconectar de la avalancha de pensamientos con el que termino el día y doy paso a un estado de relajación perfecto para descansar.
Después de varias pruebas he encontrado que funciona mejor si tienes una buena higiene del sueño: cenar ligero y pronto, hacer una rutina corta pero agradable de cuidado facial y no coger el móvil justo antes de ir a la cama. Como "remedio" puntual es efectivo, pero como parte de unos buenos hábitos de descanso es la guinda del pastel.
Como en mi caso me dio resultado desde el primer día, lo he seguido practicando como antesala a una buena noche de sueño reparador, y he confirmado que mantener unos hábitos saludables en cada aspecto de la vida es muy importante para que todo lo demás vaya rodado, especialmente cuando se trata del descanso.
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