Durante el embarazo somos muy conscientes de la importancia de cuidar nuestra alimentación, tanto por nuestra salud como por la salud de nuestro bebé. También cuando buscamos embarazo ponemos especial énfasis en todo lo que comemos, pues sabemos que una nutrición adecuada y equilibrada ayuda a nuestra fertilidad.
Sin embargo, en el momento en que damos a luz tendemos a olvidarnos de nosotras mismas, descuidando en muchas ocasiones aspectos tan fundamentales como la alimentación.
Pero María Marqués, dietista-nutricionista materno infantil, asesora de lactancia y fundadora de Mamá Nutrición y Lactancia, es contundente: "Cuidar la alimentación en el postparto va a ser determinante para la salud de la madre, su bienestar físico y mental, y para asegurar una lactancia materna satisfactoria"
Esta nutricionista, que lleva tiempo acompañando personalmente o a través de talleres online a las embarazadas y madres recientes mediante una nutrición adecuada, nos ofrece las claves para que la recuperación postparto sea rápida y exitosa gracias a la alimentación y unos correctos hábitos nutricionales.
El postparto: un periodo clave para cuidar lo que comemos y cómo comemos
Durante el postparto, la mujer sufre grandes cambios tanto a nivel físico como a nivel emocional. El cuerpo vuelve poco a poco a la normalidad y necesita de unos cuidados para que la recuperación sea adecuada, aunque este proceso es variable de una mujer a otra y puede durar más o menos tiempo.
Es cierto que el postparto es una etapa complicada en lo que respecta a recuperar las rutinas y hábitos que teníamos antes de nacer el bebé (incluidos los hábitos alimentarios), pero María Marqués insiste en la importancia de priorizar este aspecto por el bienestar de la reciente mamá.
"Cuando la madre se descuida porque prioriza todo antes que ella y sus necesidades, es probable que acabe comiendo a cualquier hora y cualquier alimento que encuentre en la nevera o la despensa. El problema no viene de un día aislado, sino cuando una alimentación desordenada se convierte en el día a día"
"Los efectos del mal comer, o comer en modo supervivencia, son claramente nefastos en el postparto. Por un lado, una alimentación desestructurada en horarios y alimentos conduce a la ingesta insuficiente o excesiva de calorías, con la consecuente pérdida o ganancia excesiva de peso.
"Por otro lado, cuando los alimentos que predominan son procesados, embutidos, precocinados, grasas saturadas o harinas refinadas, se hace evidente la falta de vitalidad, empeoramiento de la salud intestinal y mayor ralentización de la recuperación postparto".
Pero María también subraya un dato importante, y es que cuidar nuestra alimentación durante el postparto va mucho más allá del simple aporte de nutrientes:
"La comida, el entorno y el contexto en el que se realiza genera experiencias positivas o negativas que van definiendo los hábitos de alimentación desde los inicios de la alimentación complementaria y a lo largo de la vida, así como los gustos y preferencias por determinados alimentos"
Los cuatro consejos imprescindibles para cuidar el momento de la comida
De este modo, no solo es necesario cuidar la alimentación, sino todo lo que gira en torno al momento de la comida. Para ello, la experta nos recomienda hacer lo siguientes:
1) Elabora un menú semanal y haz la compra en base a ello
Para que las comidas dejen de ser un quebradero de cabeza en una etapa de la vida en la que no vamos sobradas de tiempo, precisamente, la nutricionista aconseja organizar los menús semanales con antelación.
"Aconsejo coger papel y boli y pensar con antelación las comidas y cenas de la siguiente semana y repartir los grupos de alimentos de forma equilibrada y variada. De esta forma es mucho más sencillo hacer una lista de la compra eficiente con los ingredientes y alimentos necesarios"
2) Cocina el menú con antelación
"Una vez hecha la compra, es una buena opción dedicar un par de horas a cocinar diferentes comidas a la vez. De esta manera, la mayor parte de las preparaciones de la semana quedan listas y solo será necesario preparar aquellos platos que deban cocinarse al momento".
Esta técnica de cocinado, que se ha popularizado en los últimos años con el nombre de batch cooking, nos permitirá ahorrar mucho tiempo en la cocina, al tiempo que aseguramos una dieta variada y completa.
3) Sigue un horario de comidas (y no te lo saltes)
La experta también recomienda seguir un horario de comidas y dedicar un tiempo prudencial a cada una, masticando bien los alimentos para asegurar una buena digestión y el aprovechamiento de los nutrientes.
En este sentido, es fundamental que la madre cuente con apoyo para que su bebé esté correctamente atendido mientras ella disfruta de una comida relajada.
4) Pide a las visitas que traigan tuppers de comida casera
Y por último, un consejo que siempre recomendamos y que también recomienda María es pedir a las visitas de confianza que traigan un tupper de comida casera. "Sin duda es un obsequio útil y reconfortante cuando el cansancio aprieta", sugiere la nutricionista.
Alimentos que no deberían faltar en el postparto
Durante el postparto, las necesidades de nutrientes aumentan y deben satisfacerse con una dieta basada en alimentos frescos, ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y proteínas de calidad. La combinación de estos alimentos debe ser adecuada, tanto a lo largo del día como de la semana.
"Este tipo de alimentos son grandes aliados para la recuperación de los tejidos, la salud intestinal, la salud de la piel y el cabello y la producción de leche, así como de la salud mental" - explica la nutricionista.
Frutas y verduras
Las frutas y verduras deben formar parte de nuestro menú diario, y además ingerirlas varias veces al día.
Estos alimentos aportan vitaminas antioxidantes, polifenoles y compuestos bioactivos, además de ser fuente de agua y fibra. "Cuanta más variedad de colores, más variedad de nutrientes", recomienda María.
Proteínas
En cuanto a las proteínas, María explica que son fundamentales en esta etapa ya que ayudan a recuperar los tejidos y satisfacer las demandas de la lactancia.
No en vano, nos lanza una advertencia: "si la ingesta proteica es insuficiente, la concentración de caseína en la leche materna podría ser también insuficiente"
Son fuente de proteínas los pescados, carnes magras, legumbres, lácteos y huevos, además de aportarnos hierro y calcio.
Grasas de buena calidad
Las grasas durante el postparto también son necesarias, a pesar de que muchas mujeres caen en el error de reducirlas para favorecer la pérdida de peso. Pero las grasas saludables ayudan a mantener la salud cardiovascular de la madre, al tiempo que favorece el desarrollo neurológico del bebé amamantado.
"Para poner un ejemplo, el ácido DHA es un nutriente importante para el desarrollo cerebral y visual del bebé, por eso es tan necesario que la madre que amamanta a su bebé consuma alimentos ricos en omega-3, para que se los pase a través de la leche materna"
Las grasas de calidad se encuentran en los frutos secos, semillas, el aceite de oliva, el aguacate o los ácidos grasos omega-3 del pescado azul.
Otros alimentos imprescindibles
Otros alimentos imprescindibles en la dieta de la reciente mamás son aquellos ricos en fibra, hierro, yodo, zinc, calcio y vitamina D.
Estos nutrientes ayudan a recuperar las pérdidas de sangre del parto, asegurar la salud ósea y el aporte de calcio a través de la leche materna, mejorar el tránsito intestinal, así como la recuperación de tejidos.
Otros consejos imprescindibles para cuidar el cuerpo postparto
Pero no todo gira en torno a la alimentación
Como último consejo, María Marqués quiere hacer un apunte especial a todas aquellas mujeres que están ahora mismo transitando su postparto:
En este sentido, es fundamental no ponerse metas ni agobiarse si no conseguimos hacer todo lo que hacíamos antes de nacer el bebé. Igualmente, el apoyo de la pareja en particular y la tribu en general, son imprescindibles para encontrar momentos de relax y desconexión.
"El autocuidado es descanso, es llevar una buena alimentación, es salir a pasear, quedar con una amiga, hacer ejercicio, darse un baño relajante... En definitiva, es tener espacio para disfrutar de aquellas actividades que te generen bienestar"
Y por último, María aconseja dedicar tiempo a agradecer a nuestro cuerpo lo que ha hecho durante nueve meses, y no tener prisa en querer recuperar la figura:
"El cuerpo de la mujer ha cambiado de forma sorprendente durante nueve meses, y también durante el parto. Ha hecho un trabajo único y maravilloso. Ha gestado una vida y la ha traído al mundo, por lo que merece agradecimiento y compasión.