29 alimentos que te ayudarán a evitar el estreñimiento y recetas para prepararlos
Es muy frecuente, en algunas circunstancias, sufrir alteraciones intestinales que dificulten lograr una evacuación adecuada. A veces puede ser debido a un desajuste en la dieta, el estrés, una alimentación baja en fibra, o en etapas de la vida como al comenzar la alimentación complementaria en los niños, en el embarazo (la mitad de las embarazadas sufren estreñimiento en algún momento) y también durante el postparto, debido a factores fisiológicos que influyen en el funcionamiento intestinal.
El estreñimiento se da cuando uno no está eliminando las heces con la frecuencia con la que lo hace normalmente, cuando se producen tres o menos deposiciones por semana, siendo las heces duras y secas. También puede experimentarse la sensación de evacuación incompleta e igualmente se considera estreñimiento.
Para un óptimo funcionamiento intestinal, el aporte de fibra debe de ser de 30 gramos diarios, los cuales se consiguen ingiriendo dos-tres piezas de fruta, un par de raciones de verdura y cereales integrales. Sin olvidarnos de las dos raciones de legumbres semanales.
Te damos a continuación una lista de alimentos que te ayudarán a evitar el estreñimiento y algunas recetas para que puedas prepararlos fácilmente y regularizar así la actividad intestinal. Son principalmente alimentos ricos en fibra y en prebióticos, que contribuyen al movimiento intestinal.
Aceite de oliva
Además de ser una grasa saludable para el corazón, el aceite de oliva actúa como un laxante natural que ayuda a suavizar el movimiento intestinal y prevenir el estreñimiento. Un truco casero para el estreñimiento es la ingesta en ayunas de una cucharadita de aceite de oliva con una gotas de limón.
Elígelo siempre para cocinar y aderezar tus ensaladas en cualquiera de sus variedades.
Aguacate
Es un alimento muy completo, contiene grasa saludable y es rico en Omega 3. Contiene ácido fólico, vitaminas y minerales, y alto contenido en fibra (7 gramos cada 100) lo que lo hace una fruta muy indicada para la movilidad del intestino.
Podemos usarlo como complemento para una ensaladas con yogur y queso de cabra o en tostas para aperitivo y sándwiches.
Cortamos los aguacates por la mitad, a lo largo, y retiramos el hueso. Pelamos y machacamos la carne de los aguacates en un cuenco. Podemos condimentar al gusto con sal, pimienta, aceite de oliva, etc o dejarlo tal cual. Tostamos las rebanadas de pan ligeramente y las cubrimos con una cantidad generosa de aguacate.
Para la tosta de aguacate y salmón ahumado
Cubrimos el aguacate con las lonchas de salmón ahumado. Pelamos el huevo duro y picamos, por separado, la clara de la yema. Esparcimos por encima y decoramos con cebollino fresco picado. Opcional: podemos añadir alcaparras.
Para la tosta de aguacate con tomates cherry y anchoas
Escurrimos las anchoas del aceite de la conserva y retiramos el exceso con un poco de papel absorbente. Lavamos y cortamos en cuartos, discos o como más nos guste los tomates cherry. Disponemos las anchoas y los tomates cherry sobre la capa de aguacate de forma armónica. Espolvoreamos con cebollino fresco picado.
Para la tosta de aguacate con pimiento rojo caramelizado y bacalao ahumado
Cubrimos la capa de aguacate con unas tiras de pimiento rojo caramelizado y, sobre estos, colocamos unas láminas de bacalao ahumado. Decoramos con piñones y con unas ramas de perejil fresco.
Ajo
El ajo es uno de los alimentos prebióticos, un tipo de fibra no digerible que sirve para alimentar la flora bacteriana que protege el intestino.
Puedes incluirlo en muchísimas recetas para darle un toque especial a tus platos. Desde un delicioso pan de ajo y tres quesos para compartir con amigos, hasta el clásico ajoblanco o una receta muy resultona de espagueti con salsa cremosa de champiñón y ajo
Alcachofa
La alcachofa también es un alimento que contiene prebióticos, que favorecen la motilidad del intestino así como el tránsito del mismo. Cuenta con un alto contenido en fibra (9,4 g cada 100 g) y similar cantidad de potasio que el plátano (alrededor de 350 mg por cada 100 gramos). También nos ofrece magnesio, fósforo, carotenos y vitaminas del complejo B con muy pocas calorías y alta cantidad de fibra.
Hay infinidad de formas de prepararlas, tanto en platos fríos como calientes: os dejamos las mejores 29 recetas con alcachofas para disfrutar de este estupendo alimento.
Almendras
Las almendras, y en general los frutos secos, al contener una alta proporción de fibra insoluble, son perfectos para combatir el estreñimiento. Esta ayuda a regular el tránsito intestinal y contribuye a aumentar la masa fecal.
También aportan altas dosis de calcio y podemos incorporarlas en nuestras comidas en una gran variedad de platos: ensaladas, cookies y hasta como base para una tarta salada.
Avena
La avena es un súper cereal con múltiples beneficios para la salud de toda la familia. Tiene un aporte más elevado de proteínas vegetales y de grasas cardiosaludables, también vitaminas y minerales como el magnesio o el fósforo. Por su alto contenido en fibra, además, mejorar el tránsito intestinal.
Te dejamos 27 recetas saludables para incluir la avena en tu dieta, así como consejos para prepararla para bebés y niños.
Brócoli
El brócoli, así como la coliflor que pertenece a la misma familia, y son dos de las verduras de invierno que más vitaminas, minerales y propiedades aportan. Ambas son una excelente fuente de fibra, contienen grandes cantidades de ácido fólico, y aportan vitaminas (A, C y vitaminas del grupo B) y minerales, destacando especialmente el calcio, potasio y fósforo.
Ambas verduras mejoran el tránsito intestinal, fortalecen el sistema inmunológico, protegen la salud del corazón, y ayudan a combatir los cambios de humor o irritabilidad, así como la fatiga y cansancio excesivo.
Puedes preparar recetas deliciosas con brócoli como Quiche de brócoli, queso de cabra y mostaza, fideos asiáticos con tallo de brócoli, cúrcuma y cebolleta fresca o una tarta salada de brócoli y queso crema
Calabaza
La hortaliza del otoño combate el estreñimiento gracias a su contenido en fibra, pero también por su alto contenido en agua que contribuye al tránsito intestinal. Debido a que su fibra absorbe agua, podemos saciarnos fácilmente con su consumo y favorecer el tránsito intestinal para prevenir o revertir el estreñimiento.
Te sugerimos 33 recetas saludables para aprovechar la calabaza, tanto saladas como dulces, como una tarta de calabaza que seguro repetirás.
Cebolla
La cebolla es uno de los alimentos más universales. Posee derivados de inulina y fructooligosacáridos que actúan como prebióticos, ayudando a favorecer las funciones del intestino. Además es diurética, cardiosaludable y contiene vitamina C, potasio, calcio, fósforo, así como un alto porcentaje de oligoelementos.
La podemos encontrar en muchas variedades. A la hora de cocinarla, inclúyela en tus platos encurtida o como aperitivo en los clásicos aros o dentro de un bocadillo.
Ciruelas
La ciruela posee un elevado contenido acuoso y su nutriente predominante son los hidratos de carbono. Concentra una apreciable proporción de fibra, haciéndola una fruta perfecta para combatir el estreñimiento. Las ciruelas secas o pasas son la mejor opción, ya que contienen 16 g de fibra cada 100 g y además sorbitol, un tipo de azúcar que junto con la fibra estimula la actividad de los músculos del colon, y favorece la evacuación.
Puedes incluirlas en tus platos en salsas, pasteles dulces o es ideal para acompañar carnes. También pueden formar parte de una ensalada o de una macedonia de frutas frescas hecha en casa, ideal para los meses de más calor.
Coles de Bruselas
También son recomendadas para problemas de estreñimiento debido a su alto contenido en fibra, casi 4 gramos cada 100. Tienen también un contenido destacable en ácido fólico, Vitamina C, Vitamina K, Vitamina A, manganeso y potasio, este último esencial para el correcto desarrollo del organismo, los huesos y los músculos.
Si no se te ocurre cómo prepararlas, te sugerimos siete recetas que te sorprenderán y otra de coles de bruselas y calabaza asadas a la sidra con mandarina.
Espárragos
El espárrago es un gran aliado de la digestión, contribuye al buen funcionamiento intestinal y a combatir el estreñimiento gracias a su contenido de fibra (2 gramos cada 100). Además es un alimento bajo en calorías y diurético con muchos nutrientes como vitamina A, B, C y E.
Para incluirlos en tus platos, te sugerimos 17 formas diferentes de prepararlos así como algunas recetas de picoteo con el espárrago como protagonista.
Frutos del bosque
Los frutos rojos, especialmente las grosellas, las frambuesas y las moras, tienen un alto contenido en fibra (alrededor de seis gramos cada 100g) que actúa como laxante natural.
Puedes tomarlos en el desayuno en tortitas o en la merienda, frescos, en mermeladas o postres. Y si quieres algo dulce para sorprender a todos, una Corona de navidad con frutos rojos: la pavlova navideña que llenará de color tu mesa
Garbanzos
Los garbanzos, así como las legumbres en general (lentejas, alubias, guisantes...), debido a su alto contenido en fibra, son beneficiosos para combatir el estreñimiento. Su alto contenido en fibra, 17 g cada 100g promueven la regularidad de un sistema digestivo saludable. También aportan calcio, potasio y vitaminas C y B.
Podemos disfrutarlos al horno, en un salteado o como base para unas deliciosas pizzetas.
Granada
Otra fruta con buen aporte de fibra es la granada, contiene 4 g de fibra cada 100 g. También aporta buenos nutrientes para el organismo tales como compuestos fenólicos con función antioxidante, potasio, magnesio, calcio vegetal en menor medida, un mínimo de vitamina C así como de hierro y cobre.
Es una fruta que si empiezas a incorporarla en tus platos, la amarás. Puedes incluirla en una ensalada crujiente de cuscús integral con lombarda y granada, carpaccios, así como en otras tantas recetas para aprovecharla al máximo.
Higos
El higo tiene un destacable poder laxante, por ello es muy recomendable su ingesta cuando se tienen problemas de estreñimiento o estomacales. Es un buen aliado para recuperar el tránsito intestinal y evitar problemas derivados de su mal funcionamiento.
Con ellos se pueden preparar en mermeladas, conservas, tartas o higos asados tanto para guarnición, como postre o aperitivo.
Kiwis
Una investigación publicada por la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética concluyó que comer tres kiwis verdes al día mejora significativamente el ritmo intestinal y el estreñimiento, gracias a su elevado aporte de fibra. El kiwi aporta aproximadamente 3 gramos de fibra por cada 100 gramos.
Es una fruta ideal para comerla fresca o disfrutarla en un smoothie de kiwi, aguacate y pera o en un , perfecto para un desayuno completo.
Melocotón
Es una de las frutas de verano más deseada. Por su contenido en fibra, el melocotón es eficaz en casos de estreñimiento y útil para regular el tránsito intestinal.
Podemos aprovecharlo en muchísimas recetas. Aquí te dejamos 27 recetas con melocotón para sacar todo el jugo de una de las frutas estrella del verano.
Manzana
Aunque está considerada una fruta astringente, la manzana es un excelente regulador intestinal. Si se consume cruda y con piel (donde concentra alta cantidad de fibra insoluble) es muy útil para estimula la actividad intestinal y tratar el estreñimiento.
Es un ingrediente muy versátil para incluir en tus platos, desde postres hasta entrantes o como acompañamiento. Te dejamos 49 recetas para aprovechar a una de las reinas del otoño (y no caer siempre en el dulce).
Naranja
La naranja brinda una buena cantidad de fibra que mejora el tránsito intestinal. Contiene (8 g de fibra cada 100 g). Es un poderoso antioxidante gracias a su gran aporte de Vitamina C, además contiene ácido fólico, calcio, magnesio, beta caroteno y ayuda incluso a cuidar nuestra visión.
Podemos comer la fruta tal cual para aprovechar al máximo su fibra o añadirla a nuestros platos como en estos bizcochitos esponjosos de naranja y limón, en salsas para acompañar carnes o en una receta de agridulce de salmón glaseado con naranja y romero.
Orejones
Las frutas desecadas, como los orejones de melocotón, son alimentos poderosos contra el estreñimiento porque poseen gran cantidad de fibra (15-18 gramos por ciento) y además, poseen sorbitol, un azúcar alcohol que no se digiere, e hidroxifenilxantina, sustancia que resulta un gran estimulante intestinal para facilitar la evacuación.
De todas maneras, no conviene abusar de ellos, pues al ser muy calóricos pueden resultar indigestos.
Puedes incorporarlos en preparaciones diversas como puede ser unas barritas energéticas sin cocción, un bizcocho sin gluten, una ensalada nutritiva y saciante, un chocolate ideal para Navidad o bien, unas bolitas dulces o bombones reducidos en azúcar.
Pera
La pera contiene también un buen aporte en fibra (una pera mediana con piel contiene 5,5g) y está compuesta en buena parte de agua. Contiene además pectina, una sustancia que regula los movimientos intestinales y la depuración del organismo.
Puedes comer la pieza tal cual, sin quitarle la piel, o en recetas tanto dulces como saladas como un risotto meloso de puerro, pera y azafrán combinada con carnes o canapés.
Plátano
El plátano contiene hidratos, pero también es rico en fibra y contiene inulina, un prebiótico natural.
Además, es uno de los alimentos con más potasio a nuestra disposición, así como también ofrece vitaminas del complejo B, magnesio, vitamina A y carotenos, siendo por ello un alimento muy apropiado para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular.
Podemos elaborar con plátano helados sanos y fáciles, muffins, galletas, postres, desayunos y muchas otras recetas más.
Puerro
El puerro es un alimento donde podemos encontrar prébioticos, compuestos que tienen la capacidad de modificar la flora intestinal y ayudan a evitar el estreñimiento dado que mejora el tránsito intestinal. Además, gracias a su alto contenido en vitaminas C, E y B6, mejora la circulación de la sangre y ayuda a reducir el colesterol y los triglicéridos.
Es muy utilizado en cremas y sopas, pero en sí mismo es una delicia que merece la pena aprovechar. Si todavía no te habías enamorado del puerro, te dejamos 47 recetas con puerro que adorarás.
Salvado de trigo
El salvado es la "cáscara" del grano y por lo tanto posee alto contenido de fibra, dando un color más oscuro y una textura más dura al cereal integral. El salvado de trigo es una excelente fuente de proteína y fibra vegetal. Posee un 40 por ciento de fibra en su composición y de 30 a 41 gramos (cada 100g) de fibra insoluble. Esto lo hace un gran aliado para prevenir y combatir la inactividad intestinal.
Puedes añadir unas cucharadas al yogur, a la leche, al zumo de naranja, a un relleno de pasteles salados o dulces y también, a salsas y aliños de ensaladas si nos agrada su textura.
Semillas de lino
Las semillas de lino son un alimento que puedes sumar a tu dieta ya que tiene importantes beneficios nutricionales. Son fuente de ácidos grasos esenciales y poseen un alto contenido proteico así como de fibra soluble en agua, nada menos que 27 gramos cada 100, lo que las convierte en un extraordinario remedio para el estreñimiento.
Puedes añadirlas al tazón de leche del desayuno, en ensaladas, smoothies, en la elaboración de panes o como ingrediente a la hora de preparar albóndigas de merluza.
Tomate
El tomate es un alimento poco energético que aporta apenas 20 calorías por 100 gramos, y su contenido de fibra insoluble le confiere propiedades laxantes. Contiene además vitaminas y minerales que lo convierten en un potente antioxidante para prevenir enfermedades.
Se consume todo el año, tanto crudo como cocinado y en todas sus variedades son un ingrediente muy saludable en los platos. Tanto en salsas como en pastas o tartas o los clásicos tomates verdes fritos.
Uvas
La uva es una fruta dulce con propiedades energéticas, antiinflamatorias y antioxidantes, y se encuentra entre las frutas conocidas como laxantes naturales para favorecer la actividad intestinal.
Lo ideal es tomarlas, tal cual, con la piel, que contiene la mayor parte de la fibra. También puedes incluirlas en zumos combinada con otras frutas acompañando un plato Chuletas de ternera en salsa de uvas o en una falsa pizza de berenjena, queso de cabra, uvas y miel de ajo negro .
Yogur
Los yogures contienen probióticos como Lactobacillus y Bifidobacterium, que previenen el desequilibrio de la flora intestinal que causa trastornos como el estreñimiento. Contienen además inulina, una fibra vegetal que beneficia al sistema digestivo. Además del yogur en sí, otras leches fermentadas también son fuente de probióticos.
Solemos tomarlo en desayunos o meriendas, pero hay más de 100 formas de incluirlo en las recetas del día a día