Hasta los dos años de edad la OMS recomienda continuar con la lactancia materna (o artificial) acompañada de ingesta de sólidos. La dieta infantil siempre debe priorizar la calidad y cubrir las demandas en cuanto a cantidad de cada niño en particular, en este sentido, a continuación dejamos un menú saludable para niños de más de 3 años que puede ayudarte a organizar las comidas de la mesa de cada día de la semana.
La alimentación después de los tres años
Pasados los primeros 12 meses de vida, si no lo ha hecho hasta ahora, el niño se puede incorporar a la mesa familiar y llevar una alimentación variada evitando siempre alimentos que hayan causado reacción alérgica y aquellos muy duros y de gran tamaño que pueden ocasionar un atragantamiento.
Desde los tres años en adelante la dieta queda liberada totalmente, incorporando alimentos nuevos con previa prueba de tolerancia como lo hicimos en los comienzos de la alimentación complementaria: de uno por vez.
Según la FAO, los niños a esta edad necesitan en promedio unas 1500 Kcal diarias que recomendamos cubrir con alimentos frescos, de buena calidad nutricional y repartir entre 4 y 6 comidas al día dependiendo de las demandas de cada niño, siempre considerando las ingestas que realizan en el comedor escolar si las hubiese.
Menú semanal saludable para niños a partir de los tres años
Como dijimos, intentaremos en todo momento que los niños lleven una alimentación de calidad y compartan la mesa con el resto de la familia.
Aunque no debemos forzar a los niños a comer siempre es recomendable animarlos a consumir variedad de alimentos e impartir buenos hábitos de alimentación para los cuáles los adultos siempre somos un ejemplo a seguir.
Por supuesto, recomendamos limitar al máximo la ingesta de alimentos superfluos como las chucherías, las patatas fritas de bolsa o snacks similares de origen industrial, bollería industrial y otros que pueden esconder enormes cantidades de azúcar añadido, sal y grasas de mala calidad en su interior.
En su reemplazo, proponemos un menú semanal basado en alimentos frescos, de temporada y con gran concentración de nutrientes que todos podemos disfrutar si buscamos cuidar la salud.
Lunes
| Desayuno | Vaso de leche y galletas de avena y frutos secos sin azúcar |
|---|---|
| Media mañana | Un plátano fresco |
| Comida | Pastas con atún y verduras. Melocotón. |
| Merienda | Vaso de leche y medio bocadillo de pan integral con aguacate y tomate. |
| Cena | Berenpizzas individuales. Sandía. |
Martes
| Desayuno | Tortitas de avena con arándanos. |
|---|---|
| Media mañana | Batido de leche y melocotón |
| Comida | Salteado de pollo oriental con verduras y arroz. Nectarina. |
| Merienda | Vaso de leche y galletas de avena y manzana sin huevo, azúcar ni lácteos |
| Cena | Asado de ternera al horno con ensalada de vegetales a gusto. Melón. |
Miércoles
| Desayuno | Tazón de leche o yogur natural con avena, albaricoque en trozos y nueces picadas o trituradas. |
|---|---|
| Media mañana | Manzana asada o en compota |
| Comida | Palitos de merluza (o cualquier otro pescado) con puré de patatas y calabaza. Ciruela |
| Merienda | Vaso de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate. |
| Cena | Medallones o mini hamburguesas de alubias y zanahoria con vegetales frescos o salteados. Sandía |
Jueves
| Desayuno | Vaso de leche con muffins de plátano y avena |
|---|---|
| Media mañana | Medio bocadillo de queso fresco y pan integral |
| Comida | Medallones de solomillo con salsa de tomate y guarnición de pasta. Sandía |
| Merienda | Tazón de yogur con copos de maíz sin azúcar y nueces picadas o trituradas |
| Cena | Pechuga de pavo a la plancha con muffins vegetales. Ciruelas. |
Viernes
| Desayuno | Desayuno de chía y avena |
|---|---|
| Media mañana | Ensalada de frutas frescas. |
| Comida | Lentejas guisadas con verduras. Nectarina |
| Merienda | Vaso de leche y tostadas con aguacate y tomate. |
| Cena | Ensalada multicolor con salmón salteado. Plátano. |
Sábado
| Desayuno | Cuscús con leche y frutas. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur natural con melocotón en trozos |
| Comida | Albóndigas de brócoli, garbanzo y arroz con berenjenas salteadas con tomate. Albaricoques |
| Merienda | Batido de plátano y leche con copos de avena |
| Cena | Wraps o tacos de lechuga con ternera salteada (sin guindilla). Sandía |
Domingo
| Desayuno | Tortitas de plátano con dos ingredientes + leche. |
|---|---|
| Media mañana | Medio bocadillo de queso fresco y tomate con pan integral |
| Comida | Tallarines bicolor de pasta y zanahoria>. Melocotón. |
| Merienda | Tazón de leche con copos de avena y cerezas frescas picadas. |
| Cena | Brochetas de pavo y tomatitos al yogur con ensalada fresca si se desea. Melón. |
Recordamos que este menú es orientativo, es decir, no debe seguirse a rajatabla sino que sirve como guía para crear un menú propio en casa que nos ayude a comer más sano.
Así, es posible modificar el tamaño de las raciones, cambiar ingredientes o recetas enteras acorde a las necesidades, preferencias y posibilidades no sólo de los niños sino también, de cada familia.
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