Mi salud mejoró desde que cambiamos la hora de la cena al horario europeo. No solo empecé a descansar mejor: noté que los horarios de la familia se optimizaron, terminamos el día más relajados y mi abdomen amanecía mucho más deshinchado en la mañana.
Investigando, he encontrado que estos efectos no son meras apreciaciones mías. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Murcia y publicado en la revista Nutrients, ha demostrado que el momento en el que ingerimos los alimentos puede ser un factor condicionante en nuestro peso. De hecho no sólo "el qué" sino también "cuándo" comemos, puede tener un papel importante en el tratamiento de la obesidad.
Melatonina: ¿la clave que define la hora ideal para cenar?
Los españoles solemos cenar sobre las 22.00 horas, más tarde que los italianos (21.00 horas), los franceses (20.00 horas), los alemanes (19.00 horas) y finalmente los suecos, que cenan sobre las 18.00 horas.
Estos horarios están directamente relacionados con la cantidad de melatonina que tenemos en el cuerpo, una hormona conocida por su papel central en el sistema circadiano que según el estudio, juega un papel clave en los efectos perjudiciales de comer tarde sobre el metabolismo de la glucosa.
Esta investigación, realizada con 40 mujeres europeas que habitualmente cenaban unas 2,5 horas antes de su hora habitual de acostarse, encontró que este momento coincidía con el momento en el que se suelen tener altos niveles de melatonina endógenas que generan una disminución en la tolerancia a la glucosa. Es decir, tras cenar de forma tardía se aumentaba su azúcar en sangre en un nivel superior al normal, comparado con una cena a una hora más temprana.
Es palabras de los investigadores, "es mejor cenar cuando tenemos bajos niveles de melatonia en el cuerpo y esto se practica de forma natural en aquellos países que cenan temprano (es decir, Suecia o Alemania), mientras que en España, donde la cena es alrededor de las 22 horas, la concentración de melatonina es de aproximadamente tres veces mayor".
Aunque los investigadores mencionan que pueden presentarse algunas variaciones dependiendo de nuestro cronotipo (esto es, si somos más noctámbulos o madrugadores), otro estudio realizado por investigadores del área de Salud Pública de la Universidad de Helsinki que contó con la participación de 1097 finlandeses y un seguimiento de siete años, defiende que "la ingesta tardía de alimentos puede desempeñar un papel en la obesidad independientemente del cronotipo". De hecho afirma que las mujeres que tienden a ser noctámbulas son más propensas a sufrir aumentos de peso más pronunciados.
En definitiva ¿cuál es la mejor hora para cenar?
Los estudios sugieren que no es posible dar una hora exacta a la que debemos cenar porque esto depende de varios factores, entre ellos la concentración de melatonina en el cuerpo y de circunstancias que dependen de cada persona (especialmente de la hora en la que empieza nuestra jornada). Sin embago afirman que cenar dos horas antes de irnos a dormir ya se considera "un horario tardío", y que el rango más adecuado está alrededor de las siete y ocho de la tarde.
Este horario coincide con otro proceso fisiológico que tiene lugar cuando nos acostamos y que nos ayuda a descansar mejor: el descenso de la presión arterial. Un estudio realizado por cardiólogos de la Universidad de Dokuz Eylül en Turquía, encontró que un 24,2% de los participantes que habían cenado dos horas antes de acostarse, no habían mostrado un descenso adecuado de la presión sanguínea. Es decir, que cenar tarde podría aumentar el riesgo de sufrir un ataque al corazón.
Revisando la bibliografía, hay algo en lo que todos los estudios coinciden, y es que modificar el momento en que comemos es una herramienta potencial para disminuir la obesidad, enfermedades cardiovasculares y el riesgo metabólico, y que desayunar, comer y cenar de forma temprana, mejora nuestro metabolismo y la salud en general.
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