Ya durante el embarazo, la mayoría de las madres tienen molestias por el peso de sus bebés y en muchas ocasiones hay problemas de ciática, lumbalgia, pesadez de piernas y por supuesto, dolor de espalda. Cuando comenzamos con la lactancia, los paseos nocturnos en los brazos, el colecho o las malas posturas pueden hacer que tengamos dolores de espalda. A pesar de ser una creencia extendida a modo de "leyenda urbana", no hay ninguna relación entre lactancia y dolores óseos.
Lo más seguro es que se trate de malas posturas repetidas, además del nuevo "ejercicio" de acunar a tu bebé muchas horas paseando o de pie. Desde la Asociación Española de Pediatría nos aseguran que si tienes dolor de espalda es posible que necesites cuidar tu columna y fortalecer la musculatura paravertebral con ejercicios. Debes tener cuidado y no coger cargas pesadas.
Lo más prudente en estos casos, si los dolores son muy intensos, es consultar al traumatólogo para que haga un diagnóstico de su origen, y una vez sepas la causa se podrá decidir sobre el tratamiento más adecuado. Pero por lo general se trata de una cuestión de reeducación postural, con la que tu cuerpo recuperará las buenas costumbres.
Hace unos días veíamos cuales son las mejores posturas para dar el pecho y evitar el dolor de espalda. La utilización de una almohada de lactancia específica es fundamental para que la postura sea correcta. La almohada de lactancia Boppy de Chicco eleva al bebé hacia nosotras, para que la columna se mantenga recta. Si aún así te sigue doliendo la espalda te proponemos una serie de ejercicios para hacer en casa y fortalecer los músculos.
Lo ideal es que, una vez tengas el alta del ginecólogo, acudas a una clase de pilates donde un monitor te ayudará con las posturas, pero muchas veces, con un recién nacido es prácticamente imposible, así que una buena opción es hacer nuestros ejercicios en casa. No se trata de hacer muchas repeticiones del ejercicio, sino que todo nuestro cuerpo se estire lentamente y recupere su estado natural.
Extensión cervical y lumbar
Ahora comenzamos el primer ejercicio para fortalecer toda la musculatura de la espalda, además de articular correctamente la zona cervical, torácica y lumbar de la columna. Nos tumbamos boca abajo en la colchoneta con las manos debajo de los hombros y levantamos poco a poco el tronco, asegurándonos de que pasamos una a una por cada una de las vértebras hasta estar erguidas con la cadera siempre en contacto con el suelo. La elevación debe ser lenta, suave, sin forzar, y no hay que descuidar la respiración, si no acabaremos agotadas antes de tiempo. Este ejercicio nos va a ayudar a dar movilidad y flexibilidad sobre todo a la región lumbar y cervical.
Postura del gato
Es una postura que se usa mucho en Pilates, y también como ejercicio terapéutico para flexibilizar la columna y estirar la musculatura de la espalda. Partimos de la posición de descanso de Pilates, es decir con el trasero sobre los talones, los brazos extendidos por delante de la cabeza y la frente pegada a la colchoneta, podemos mantener unos 20 segundos esta postura, que es estupenda para la espalda, para descargar y descongestionar la musculatura de la espalda y hombros.
Después el ejercicio se ejecuta partiendo de la posición en cuadrupedia, manteniendo la espalda paralela al suelo y manos y rodillas alineadas, como las patas de una mesa. De lo que se trata es de controlar bien la respiración, y realizar el movimiento lentamente, sin brusquedades, estirando y creciendo para movilizar la columna.
Equilibrio con brazo y pierna inverso en alto
Partimos de la misma postura inicial del ejercicio anterior, en cuadrupedia, sobre una colchoneta, colocando la espalda paralela al suelo, apoyando rodillas y manos, separadas y los brazos bien alineados con los hombros, como las patas de una mesa. Mantenemos la cabeza neutra, mirando al suelo.
El ejercicio consiste en elevar simultáneamente brazo y pierna contraria. LLegando más o menos a extender bien tanto el brazo como la pierna, y situarlos también en un plano paralelo al suelo. Si tenemos buen equilibrio, podemos mantener la posición un tiempo (15-20 segundos) y después bajar lentamente, y repetir con el otro brazo y la otra pierna.
Recuerda que es una reeducación postural y hay que hacer los ejercicios despacio para que tu columna se estire, a la más mínima molestia, deberás dejarlo. Con buenas posturas y estos ejercicios, seguro que te vas sintiendo mejor cada día.
