Si sufres ansiedad, sabrás lo desagradable que es vivir con ella. Pensamientos rumiativos a todas horas, respiración acelerada, fatiga, malestar, insomnio, presión en el pecho, sentir que nos falta el aire... Todo esto y más podemos sentir.
Yo también la sufrí durante mucho tiempo. Pero poco a poco fui trabajando en ello, a través de la terapia y también, de instaurar poco a poco hábitos positivos y saludables para mí. Hábitos relacionados con desactivar esta tensión y empezar a liberarla.
Me dí cuenta de que si instauraba estos hábitos por la mañana, empezaba el día de una forma mucho más relajada. Son hábitos aparentemente sencillos pero que pueden marcar una gran diferencia en tu día, dedicándoles tan solo 10 minutos. Te los comparto por si también te sirven y así empezar a decir adiós a la ansiedad.
1) Practico este sencillo ejercicio de respiración
Aprender a respirar bien es clave para autorregular y desactivar nuestro sistema nervioso simpático (el que se activa cuando sentimos ansiedad), algo que favorece un estado de relajación. Si te fijas, cuando tienes ansiedad, respiras más rápido y más superficialmente.
Por ello, al despertar por la mañana, dedico los primeros minutos a practicar la respiración consciente. ¿Cómo lo hago? Pongo un cronómetro de 3-4 minutos, me siento cómodamente en un lugar tranquilo, pongo música suave y/o incienso, cierro los ojos y me concentro en mi respiración.
Empiezo por inhalar profundamente por la nariz, sintiendo cómo el aire llena mis pulmones (en 3 segundos), retengo el aire (en 2), y luego exhalo lentamente por la boca (en 5 segundos), liberando cualquier tensión acumulada. Repito este proceso varias veces, permitiendo que mi respiración se vuelva más lenta y profunda con cada ciclo. Esta práctica simple calma mi mente y me ayuda a empezar el día de forma más pausada y ligera.
- Ejemplo práctico
Imagina el escenario siguiente; te despiertas sintiendo el peso de la ansiedad en tu pecho. En lugar de dejar que esa sensación te abrume o te atrape, te detienes un momento y te regalas unos minutos para practicar la respiración consciente y pausada.
Con cada inhalación y exhalación, sientes cómo la ansiedad se disipa lentamente de tu cuerpo, dejando espacio para la calma y la claridad mental. Al abrir los ojos, te das cuenta de que estás lista para enfrentar el día con una mente más serena y equilibrada.
2) Agradezco las cosas que tengo y visualizo el día que me apetece tener
El poder de la gratitud es enorme, y lo bueno es que la podemos practicar en cualquier momento, con cosas pequeñas. En mi caso, normalmente después de la respiración, dedico un momento a reflexionar sobre las cosas por las que estoy agradecida. Puede ser algo tan simple como la calidez del sol en mi cara o la taza de café caliente en mis manos.
Y lo apunto en una libreta que leo por la noche. Luego, sigo una breve visualización de cómo quiero que transcurra mi día, enfocándome en emociones agradables y resultados exitosos.
- Ejemplo práctico
Si me despierto con la mente llena de preocupaciones y miedos sobre el futuro, en lugar de dejar que esos pensamientos negativos me consuman, decido tomar tres-cuatro minutos para practicar la gratitud y la visualización.
Cierro los ojos y entro, poco a poco, en un estado de agradecimiento, recordando todas las cosas buenas que hay en mi vida, sean "grandes" o "pequeñas" (todas importan). Luego, me imagino a mí misma enfrentando las cosas que me cuestan con confianza. Al abrir los ojos, me siento con más ganas de empezar el día con una actitud más positiva.
3) Me activo, le proporciono movimiento suave a mi cuerpo para liberar tensiones
Sabemos que el movimiento (y el deporte, aunque sea suave) es otra forma de liberar la tensión acumulada en el cuerpo y calmar la mente ansiosa, y por eso lo aprovecho. Y es que es otra forma de desactivar el sistema nervioso simpático (y activar el parasimpático, el de la relajación).
No olvidemos que la mente no se puede separar del cuerpo (y que lo que beneficia al cuerpo, beneficia la mente). Así que en solo tres o cuatro minutos, cojo mi esterilla y realizo una breve rutina de estiramientos suaves o yoga que me ayuda a despertar mi cuerpo y a relajar mi mente.
Me centro en las sensaciones de mi cuerpo al estirarse y en los movimientos fluidos y conscientes (poniendo toda mi atención en ellos), respirando profundamente mientras me estiro. Hacerlo mejora mi flexibilidad y bienestar físico, despeja mi mente y me ayuda a enfrentar el día con energía.
- Ejemplo práctico
Si te despiertas con el cuerpo rígido y tenso debido al estrés acumulado, puedes hacer esto. En lugar de dejarte arrastrar por esa sensación de rigidez, dedica algunos minutos a mover suavemente tu cuerpo. Realiza una serie de estiramientos simples, sintiendo cómo la tensión se disipa con cada movimiento. Puedes utilizar vídeos como guía (en youtube hay un montón).
Con cada inhalación y exhalación, verás cómo te sientes más relajada y en sintonía contigo misma. Al final de la sesión, pregúntate, ¿cómo te sientes ahora? A mí sin duda me ayuda.
Foto | Portada (Película Come, reza, ama, 2010)