El desayuno es una comida muy importante porque rompe con el período de ayuno que supone las horas que dormimos. Elegir bien esa "carga de energía" con la que empezamos el día puede ser determinante no solo para encarar la jornada con energía, sino también como parte importante en una dieta. En este caso, hablamos del desayuno favorito en España rico en proteína para ganar masa muscular y perder peso.
Empezar el día con una buena dosis de proteína es una excelente opción
Aunque los expertos no se ponen de acuerdo con respecto a cuánta proteína deberíamos tomar durante el día, sí que hay consenso sobre la importancia del momento en el que la consumimos. Al tomar una buena ración de alimentos ricos en proteínas durante la mañana, nuestros niveles de glucosa en sangre estarán más estables y además nos sentiremos saciados durante más tiempo, si lo comparamos con un desayuno rico en carbohidratos simples, como por ejemplo la bollería industrial.
Nuestros músculos también se benefician: un estudio realizado por un grupo de investigadores de la Universidad de Waseda de Tokyo, arrojó en las pruebas hechas con ratones que su tasa de crecimiento muscular fue un 17% más alta en los roedores que consumieron un 8.5% de proteína durante el desayuno en comparación con el 11.5% que obtuvieron los ratones que lo hicieron durante la cena.
En humanos "se observaron funciones musculares superiores en sujetos que ingieren proteínas dietéticas principalmente en el desayuno, más que en la cena, lo que podría sugerir que la ingesta de proteínas en el desayuno puede ser mejor para el mantenimiento de la masa del músculo esquelético".
El desayuno perfecto sí existe
Este desayuno rico en proteína tiene un componente estrella: los huevos, un ingrediente que sigue siendo un elemento común en los desayunos de zonas rurales, y que gracias a la divulgación que hacen muchos nutricionistas y entrenadores a través de las redes sociales, están volviendo a ocupar un lugar importante en el resto del país. Ya no hay carta de "cafetería gourmet" que no incluya una tostada coronada con un par de huevos escalfados, aquellos que se preparan cociéndolos sin cáscara en agua hirviendo.
Precisamente esta este es el tipo de cocción más saludable. Al no involucrar ningún tipo de grasa, se mantienen intactas su propiedades nutricionales y permite eliminar todas las bacterias que puede llegar a contener (entre ellos la Salmonella). Una opción que también puede ser interesante es hacerlos a la plancha, con un par de gotas de aceite de oliva.
Otro elemento clave del desayuno español son las tostadas, pero en este caso también debemos prestar atención al tipo de pan que elegimos, porque no todos son iguales. Lo ideal es que sea un pan integral con espelta o centeno, ya que tiene un menor índice glucémico, tiene más fibra y menos azúcares, como este de Mercadona.
El pan además invita a incluir dentro del desayuno dos alimentos ricos en grasas saludables: el aceite de oliva y el aguacate. Al contrario de lo que hemos pensado durante mucho tiempo, este tipo de alimentos, tomados en una cantidad adecuada, no interfiere con la pérdida de peso y en cambio nos ayuda a regular el colesterol malo, además de su aporte de vitaminas A, D, E y K.
Por último, en ese desayuno ideal para ganar músculo y perder peso debemos descartar los zumos (incluso si están hechos en casa), porque estos desechan la fibra, uno de los elementos más importantes de la fruta. Por eso, para rematar nuestro "desayuno perfecto" lo hacemos con una buena taza de café, la bebida con la que muchos empezamos el día y cuyos beneficios antioxidantes y saciantes están más que comprobados.
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