En medio de la vorágine del día a día es normal que aparezcan momentos de alto estrés que no siempre sabemos cómo gestionar. Y como siempre digo a mis pacientes, aprender a respirar -bien- es clave.
Cuando aprendemos a respirar (con la respiración diafragmática, es decir, respirando desde el abdomen y no desde el pecho, por ejemplo con el yoga o la meditación), nuestro sistema nervioso autónomo se relaja; nuestra respiración se ralentiza y nuestro corazón también. Todo esto hace que nos relajemos, pero claro, ¡se necesita práctica!
Por supuesto, no hace falta hacer yoga o meditación para aprender a respirar bien (aunque esto ayude). En esta ocasión os traigo un ejercicio de respiración muy sencillo ideal para a aprender a respirar (y a reducir el estrés). Puedes aplicarlo en momentos de estrés, nervios o ansiedad; tan solo te llevará unos minutos. Yo la uso habitualmente y me va genial.
La técnica de la caja cuadrada para respirar
Se trata de una técnica muy sencilla que no te llevará mucho tiempo, y que puedes aplicar cuando estés sobreactivado o con ansiedad. Te ayudará a relajar el sistema nervioso autónomo, desactivando la rama simpática (la que se activa cuando tenemos ansiedad o nervios) y activando la rama parasimpática (la que se activa cuando nos relajamos).
Para esta técnica deberás poner en marcha tu imaginación y la respiración diafragmática. Ahora busca un lugar tranquilo, cierra los ojos (esto es opcional, pero te ayudará) y visualiza una caja de forma cuadrada.
- Pasos a seguir:
Imagina que cada lado de la caja son 4 segundos, que vas recorriendo (por ejemplo con el dedo) a medida que la caja va tomando forma en tu imaginación y la vas dibujando:
- Pon una mano en el abdomen y empieza a inhalar aire por la nariz, durante 4 segundos. Ve notando cómo se hincha tu abdomen poco a poco (como un globo).
- Retén el aire durante 4 segundos. Concéntrate en esa sensación.
- Exhala el aire lentamente por la boca durante 4 segundos, a medida que notas que tu abdomen se va deshinchando, como si fuera un globo. Siente cómo liberas la tensión y cómo tu cuerpo va quedando "limpio".
- Espera 4 segundos más para volver a empezar.
- Repite el ciclo las veces que necesites (al menos tres para que sea efectivo).
Si tienes tiempo, puedes escribir cómo te has sentido al hacer el ejercicio, qué pensamientos han surgido y si has logrado o no, relajarte. También puedes apuntar antes del ejercicio tu nivel de activación/ansiedad, del 1 al 10 (siendo 10 el grado máximo de ansiedad), y tras realizar el ejercicio, apuntar cuál es ahora tu nivel. Ahí podrás apreciar si ha surgido efecto o no.
Verás que es una técnica que puedes hacer prácticamente en cualquier lugar. Al principio puede costarte pero, a medida que la vayas practicando, verás cómo los efectos son cada vez más inmediatos.
Como consejo final, te animo a hacerlo con conciencia plena, es decir, poniendo la atención a cada acción que hagas y focalizando tus sentidos en la tarea. Si aparecen pensamientos, no pasa nada, vuelve a la respiración, y así cada vez (las veces que haga falta).
Foto | Portada (Película: Maps to the Stars)